Leben mit Depressionen kann eine harte und einsame Erfahrung für jeden sein, jung oder alt. Eine Leere oder Leere in dir zu haben, kann dich taub werden lassen. Mit Depressionen zu leben ist eine Reise, auf der du dein Leben wieder sinnvoll machst, wo du endlich Freude an den Dingen hast, die du tust.

Methode eins von zehn:
Ihre Depression verstehen

  1. 1 Rufen Sie 911 an, wenn Sie Selbstmordgedanken haben und gefährdet sind. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Selbstmordgedanken hat und gefährdet ist, rufen Sie sofort 911 an oder begeben Sie sich in die nächste Notaufnahme. Wenn Sie oder jemand anderes Selbstmordgedanken haben, aber keine Maßnahmen ergreifen werden, rufen Sie eine Selbstmord-Hotline an.
  2. 2 Achten Sie auf Symptome einer Depression. Depression ist eine Störung, bei der eine Person eine depressive Stimmung hat und das Interesse an Dingen verloren hat, die früher Spaß gemacht haben. Diese Gefühle sollten den größten Teil des Tages und fast jeden Tag für mindestens 2 Wochen anwesend sein. Andere Symptome könnten sein:[1]
    • Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust durch mangelnde Ernährung
    • Zu viel schlafen oder zu wenig schlafen
    • Gefühl aufgeregt
    • Gefühl lethargisch
    • Müdigkeit oder Energieverlust jeden Tag
    • Gefühle von Wertlosigkeit oder unangemessener Schuld
    • Konzentrationsschwierigkeiten
    • Selbstmordgedanken
  3. 3 Behalte deine Gefühle und Aktivitäten im Auge. Wenn Sie deprimierter sind, ziehen Sie sich vielleicht von Aktivitäten zurück, die Sie normalerweise machen, wie zum Beispiel in den Unterricht oder in die Arbeit gehen, Freunde besuchen, Sport treiben und sogar duschen. Sie könnten sich auch schlechter fühlen oder schwerere Symptome einer Depression haben. Protokollieren Sie Ihre Aktivitäten und Gefühle, damit Sie verfolgen können, wenn Sie sich deprimiert fühlen.
    • Behalte den Überblick, wie oft du weinst, denn unprovozierte Schreianfälle können mehr depressive Stimmungen signalisieren.[2] Beachten Sie, wenn Sie auch leicht oder öfter zu weinen scheinen.
    • Wenn Sie bemerken, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre Aktivitäten gut zu verfolgen, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Depression Sie mehr betrifft. Bitten Sie ein Familienmitglied, Ihnen zu helfen. Während Ihre eigene Erfahrung von größter Wichtigkeit ist, um zu verstehen, ob Symptome eine depressive Störung oder eine natürlichere Veränderung der Stimmung sind, kann es hilfreich sein, die Meinung anderer zu bekommen.
  4. 4 Überwachen Sie sich selbst, wenn Sie den Blues haben. Manchmal kann ein schlechter Fall des Blues wie eine Depression erscheinen. Wenn Sie ein bedeutendes Lebensereignis erlebt haben, wie zum Beispiel den Tod eines nahen Verwandten, können Sie einige der gleichen Symptome einer Depression erfahren.
    • Die Arten von Symptomen, die typischerweise in Trauerfällen gegenüber depressiven Episoden auftreten, können unterschiedlich sein. Zum Beispiel sind Gefühle von Wertlosigkeit und Selbstmordgedanken typischerweise nicht vorhanden, wenn sie in Trauer sind. Das Gefühl von Suizid (und in einigen Fällen auch andere schwere Symptome einer Depression) sollte jedoch sofort angesprochen werden, unabhängig davon, aus welchem ​​Grund.
    • Während der Trauer haben Sie immer noch positive Erinnerungen an den Verstorbenen, und Sie können sich immer noch an bestimmten Aktivitäten erfreuen (zum Beispiel Aktivitäten, die in Erinnerung an Verstorbene gemacht werden). Im Gegensatz dazu sind während der Depression fast immer negative Stimmung, negative Gedanken, das Fehlen von Vergnügen bei Lieblingsaktivitäten und andere Symptome vorhanden.[3]
    • Wenn deine Stimmungsschwankungen sehr belastend sind oder deine Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, erleidest du möglicherweise mehr als den normalen Trauerprozess.[4]

Methode zwei von zehn:
Professionelle Hilfe erhalten

  1. 1 Sehen Sie regelmäßig einen Psychiater. Behandlungen für Depressionen können helfen, Symptome zu lindern und Ihre allgemeine Funktionsweise zu verbessern. Ein Psychologe kann Ihnen helfen, einen umfassenden Behandlungsplan zusammenzustellen, der Ihnen hilft, Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.
    • Beratungs-Psychologen konzentrieren sich darauf, Menschen zu helfen, schwierige Zeiten in ihrem Leben zu überwinden. Diese Art der Therapie kann kurz- oder langfristig sein und ist oft problemspezifisch und zielgerichtet. [5] Ein Berater fragt normalerweise nach sorgfältigen Fragen und hört dann zu, was Sie zu sagen haben. Der Berater wird ein objektiver Beobachter sein, der Ihnen hilft, wichtige Ideen und Sätze zu identifizieren und mit Ihnen detaillierter zu diskutieren. Diese Diskussion wird Ihnen helfen, emotionale und Umweltprobleme zu lösen, die zu Ihrer Depression beitragen können.[6]
    • Klinische Psychologen sind ausgebildet, Tests zur Bestätigung einer Diagnose zu führen und neigen daher dazu, sich mehr auf die Psychopathologie zu konzentrieren.[7]. Klinische Psychologen sind auch geschult, eine breite Palette von therapeutischen Techniken zu verwenden.
    • Psychiater können Psychotherapie und Skalen oder Tests in ihrer Praxis verwenden, werden aber typischerweise gesehen, wenn ein Patient Medikamente untersuchen möchte. In den meisten Staaten können nur Psychiater Medikamente verschreiben.[8]
    • Sie könnten auch erwägen, Hilfe von einem lizenzierten professionellen Berater und / oder staatlich geprüften Berater zu bekommen, der vom National Board of Certified Counselor (NBCC) anerkannt ist.
    • Sie können wählen, mehr als eine Art von Therapeuten zu sehen. Psychologen und Psychiater verweisen Patienten oft aufeinander, wenn sie nicht in der Lage sind, eine Art von Behandlung durchzuführen, die ein Patient benötigen könnte.
  2. 2 Fragen Sie nach Empfehlungen. Wenn Sie noch keinen Berater konsultiert haben, ziehen Sie Empfehlungen von Freunden oder der Familie, von Führern Ihrer Religionsgemeinschaft, von einem psychiatrischen Gesundheitszentrum, Ihrem Employee Assistance Program (wenn Ihr Arbeitgeber dies anbietet) oder von Ihrem Arzt in Erwägung.[9]
    • Berufsverbände wie die American Psychological Association können Suchfunktionen anbieten, um ihre Mitglieder in Ihrer Region ausfindig zu machen.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Berater lizenziert ist. Das Wichtigste an jedem Psychiater ist nicht die Buchstaben nach ihrem Namen, sondern dass sie in Ihrem Staat lizenziert sind. Erkundigen Sie sich bei der Vereinigung der staatlichen und Provinzpsychologischen Kommissionen.Diese Organisation bietet grundlegende Informationen zur Auswahl eines Therapeuten, zu den Zulassungsvoraussetzungen in Ihrem Land und zur Überprüfung, ob jemand eine Lizenz besitzt.
  3. 3 Überprüfen Sie Ihre Krankenversicherung. Laufende psychische Behandlung sollte von Ihrer Krankenversicherung in dem Maße gedeckt werden, in dem so genannte körperliche Beschwerden sind, sollten Sie immer noch überprüfen, um Ihre spezifische Abdeckung zu bestimmen. Besuchen Sie einen Berater, der Ihre Versicherung akzeptiert und bezahlt.
  4. 4 Probieren Sie verschiedene Arten von Therapien aus. Kognitive Verhaltenstherapie, interpersonale Therapie und Verhaltenspsychotherapie sind drei Arten von Therapien, die am konsequentesten einen Nutzen für Patienten gezeigt haben. Versuchen Sie Therapien, die für Sie am besten geeignet sind.[10] Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Verbesserungen vornehmen, bitten Sie Ihren Therapeuten, eine andere Methode auszuprobieren.
    • Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Das Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) ist es, Überzeugungen, Einstellungen und Vorurteile zu hinterfragen und zu verändern, von denen angenommen wird, dass sie depressiven Symptomen zugrunde liegen und eine Veränderung zu maladaptiven Verhaltensweisen bewirken.
    • Interpersonale Therapie (IPT): Diese Therapie konzentriert sich auf Veränderungen des Lebens, soziale Isolation, Defizite in sozialen Fähigkeiten und andere zwischenmenschliche Probleme, die zu depressiven Symptomen beitragen können. IPT kann besonders effektiv sein, wenn ein bestimmtes Ereignis (z. B. ein Tod) eine kürzlich depressive Episode ausgelöst hat.
    • Behavioral Therapy: Diese Therapie zielt darauf ab, angenehme Aktivitäten zu planen und unangenehme Erfahrungen durch Techniken wie Aktivitätsplanung, Selbstkontrolltherapie, Training sozialer Fähigkeiten und Problemlösung zu minimieren.

Methode drei von zehn:
Medikamente nehmen

  1. 1 Nehmen Sie Ihre Medikamente regelmäßig ein. Viele Studien haben herausgefunden, dass die beste Behandlung sowohl Medikamente als auch Psychotherapie umfasst.[11] Antidepressiva beeinflussen das Neurotransmittersystem des Gehirns, um zu versuchen, Problemen entgegenzuwirken, wie Neurotransmitter vom Gehirn hergestellt und / oder verwendet werden. Wenn Ihnen Medikamente verschrieben wurden, ist es wichtig, sie regelmäßig einzunehmen. Versuche es jeden Tag zur selben Zeit. Es hilft, das Medikament mit etwas Essen zu nehmen.
    • Wenn Sie vergessen haben, Ihre Medikamente einzunehmen, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Medikaments, um zu Ihrer geplanten Einnahmezeit zurückzukehren. Nimm nicht zwei Dosen des Medikaments auf einmal.
  2. 2 Überwachen Sie die Nebenwirkungen. Einige Medikamente können Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Schlaflosigkeit oder andere Probleme haben. Wenn die Nebenwirkungen spürbar und störend für Sie sind, verfolgen Sie, was Sie gerade erleben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
    • Hören Sie nicht auf, Ihre Medikamente einzunehmen. Seien Sie ehrlich mit Ihrem Arzt oder Berater über Ihre Nebenwirkungen. Manche Leute hören wegen unerwünschter Nebenwirkungen auf, ihre Medikamente einzunehmen, aber dies birgt auch das Risiko, unerwünschte Depressionen zurück zu bekommen.[12]
  3. 3 Sei geduldig. Die Auswahl einer bestimmten Behandlungsoption kann ein Versuch-und-Irrtum-Prozess sein. Wenn Sie mit einem Psychologen arbeiten, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die erste Behandlung oder zwei nicht funktionieren; es bedeutet nur eine andere Behandlung sollte versucht werden.
    • Wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente Ihre Symptome nicht unterstützen, sprechen Sie mit Ihrem Psychiater oder Arzt, um einen alternativen Behandlungsverlauf zu bestimmen. Ihr Psychiater kann zusammen mit einem Antidepressivum ein Antipsychotikum verschreiben, wenn das Antidepressivum allein nicht wirkt.[13]
  4. 4 Halten Sie mit Ihren Behandlungen Schritt. Wenn Ihre Behandlungen funktionieren, ist dies normalerweise ein Zeichen, dass sie gegen Ihre speziellen Symptome wirksam sind. Setzen Sie diese Behandlungen in irgendeiner Form fort, um eine Verschlechterung Ihrer Depression zu vermeiden.
    • In einigen Fällen können Behandlungen nach einer gewissen Zeit modifiziert werden, aber jede Änderung der Behandlung sollte nur nach Rücksprache mit einem Psychologen erfolgen, vorzugsweise demjenigen, der die Behandlung überhaupt verschrieben hat. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit den richtigen Behandlungen in der Lage sind, die Symptome einer Depression zu minimieren und die Auswirkungen von Depressionen auf die Lebensqualität zu reduzieren.

Methode vier von zehn:
Ein Support-Netzwerk pflegen

  1. 1 Erstellen Sie eine Liste mit Personen, die in Ihr Support-Netzwerk aufgenommen werden sollen. Nehmen Sie Ihren Berater und / oder Psychiater, Ihren Arzt und einige enge Familienmitglieder und Freunde mit auf.[14]
    • Sei realistisch, wie jede Person dir helfen kann. Es ist wichtig, mehr als eine Person auf dieser Liste zu haben, weil es unrealistisch ist, zu denken, dass eine Person in der Lage sein wird, Ihnen die ganze Zeit zu helfen. Dies wird viel Energie verbrauchen und möglicherweise Ihre Beziehung belasten.
    • Denken Sie an Menschen, die unterstützend und nicht wertend sein werden. Personen, bei denen Sie sich ängstlicher oder verärgerter fühlen, sind möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihr Support-Netzwerk.
  2. 2 Teilen Sie Ihre Diagnose mit einer unterstützenden Familie oder Freunden. Sie können Ihre Diagnose der Depression mit engen Familienmitgliedern oder Freunden teilen. Dies wird ihnen helfen zu verstehen, was du durchmachst. Dies wird ihnen auch helfen zu verstehen, dass Sie nicht einfach "herausschnappen" können, sondern dass Sie eine medizinische Diagnose für Ihren Zustand haben.
    • Schliesse Menschen nicht aus, weil du sie nicht "beunruhigen" willst. Wenn sie enge Familienmitglieder oder Freunde sind, wollen sie wissen, wie du dich fühlst und bereit sein werden, dir zu helfen.[15]
  3. 3 Geben Sie nur Details an, die Sie angeben möchten. Vielleicht möchten Sie einige Details Ihrer Depression geheim halten und sie nur mit Ihrem Berater teilen.[16] Wenn Sie nicht möchten, dass Sie mit anderen Menschen wie Ihren Kollegen teilen, können Sie einfach sagen, dass Sie eine schwierige Zeit durchmachen, aber dass Sie daran arbeiten, die Dinge besser zu machen.
  4. 4 Bleiben Sie in Verbindung mit Ihren Lieblingsaktivitäten. Wenn Sie mit Depressionen leben, kann es periodisch schwierig sein, auszugehen und an Aktivitäten teilzunehmen. Aber es ist wichtig, weiterhin die Dinge zu tun, die Sie genießen, um unterstützende Beziehungen aufzubauen.Identifizieren Sie einige Aktivitäten, die Sie mögen oder Dinge, die Sie ausprobieren möchten. Dies kann eine Klasse sein, sich freiwillig in einem Tierheim melden oder sogar mit einem Freund in einen Film gehen. Setzen Sie sich Ziele, um mindestens eine Lieblingsaktivität pro Woche zu machen.[17]
  5. 5 Holen Sie sich ein Haustier. Ein Haustier kann ein weiterer wichtiger Teil Ihres Support-Netzwerks sein. Ein Haustier wird vom National Institute for Mental Health als vorteilhaft für Menschen mit Depressionen anerkannt. Haustiere können Sie mit konstanter Gesellschaft versorgen. Auch wenn Sie sich dem nicht gewachsen fühlen, müssen Sie immer noch auf sie aufpassen, indem Sie zum Beispiel den Hund spazieren führen.[18]
    • Wenn du kein Haustier haben kannst, in dem du wohnst, kannst du immer noch Haustier-Therapie bekommen, indem du freiwillig mit einer Tierorganisation wie der American Humane Association arbeitest.

Methode fünf von zehn:
Sich um sich selbst kümmern

  1. 1 Verwöhnen Sie sich jeden Tag ein wenig. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für sich selbst, um sich zu erfrischen und zu entspannen. Dies könnte etwas Kleines sein, wie zum Beispiel einen Spaziergang machen oder ein Basketballspiel anschauen. Manchmal wählen Sie etwas Substanzielleres, zum Beispiel Urlaub machen. Gib dir jeden Tag etwas, auf das du dich freuen kannst.[19]
  2. 2 Arbeite an deinem Selbstwertgefühl. Aufbau von Vertrauen und Wertschätzung ist ein notwendiger Teil des Lebens mit Depressionen.
    • Mach eine Liste deiner Stärken und Erfolge. Lassen Sie sich von einem Freund oder Familienmitglied helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Liste zusammenzustellen. Kleben Sie diese Liste an Ihren Kühlschrank oder an Ihren Badezimmerspiegel, um an Ihren Wert zu erinnern.[20]
    • Achten Sie auf Ihre persönliche Hygiene. Du wirst dich innerlich und äußerlich besser fühlen, wenn du dich um deinen Körper kümmerst.
  3. 3 Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu haben. Es kann schwierig sein, positiv zu bleiben, wenn Sie depressiv sind, aber eine positive Lebenseinstellung kann Ihnen helfen, Ihre Depression effektiver zu bewältigen. Bestätigen Sie negative Gedanken und lassen Sie sie gehen.[21] Fange an, negative Gedanken durch positivere zu ersetzen.
    • Wenn Sie z. B. verärgert sind, weil Ihre Rechnungen überwältigend sind, ersetzen Sie diesen Gedanken durch: "Ich habe mehr Kontrolle, weil ich meine monatlichen Ausgaben gekürzt habe." Sprechen Sie diese Worte laut aus, was sich positiv auswirken kann deine Aussicht.[22]
  4. 4 Setze Ziele für dich selbst. Motivieren Sie sich, indem Sie sich Ziele setzen. Es ist wichtig, diese Ziele erreichbar zu machen, also sollten Sie mit kleineren Zielen beginnen und auf größere Ziele hinarbeiten.
    • Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele erreichen.
    • Stellen Sie sich zum Beispiel ein Ziel vor, drei Mal pro Woche mindestens 15 Minuten mit einer Supportperson wie Ihrem Geschwister oder besten Freund zu verbringen. Sie können sich auch das Ziel setzen, zwei entspannende Aktivitäten pro Woche zu planen, zum Beispiel einen Film oder eine Massage.[23]
  5. 5 Achte auf dein kreatives Selbst. Einige Untersuchungen haben eine Verbindung zwischen Depression und unterdrückter Kreativität gefunden. Wenn eine kreative Person Schwierigkeiten hat, einen expressiven Ausgang zu finden, kann sie zu Depressionen neigen. Gönnen Sie sich ein kreatives Angebot, indem Sie malen, schreiben oder an einem Kunstkurs teilnehmen.[24]
  6. 6 Suchen Sie Sonnenlicht. Sonnenlicht liefert Ihnen Vitamin D. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass erhöhte Mengen an Vitamin D und Sonnenlicht sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken können. Öffne die Vorhänge oder gehe nach draußen, um das Sonnenlicht auf deinem Gesicht zu spüren und deine Stimmung zu heben.[25]
  7. 7 Achten Sie auf andere gesundheitliche Probleme. Einige Gesundheitsprobleme können Depressionen verschlimmern oder schwieriger zu behandeln sein. Indem Sie sich um andere gesundheitliche Probleme wie Zahnprobleme, Diabetes, Bluthochdruck oder andere Probleme kümmern, sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Körper in guter körperlicher Verfassung befindet.

Methode sechs von zehn:
Verwenden Sie Übung in Ihrer Behandlung

  1. 1 Verwenden Sie Übung als Teil Ihrer Behandlung. Körperliche Bewegung kann eine wenig genutzte Methode zur Steigerung der Stimmung sein.[26] Studien zeigen, dass Bewegung fast so effektiv sein kann wie Medikamente.[27]. Dies deutet darauf hin, dass Bewegung hilft, die Stimmung zu heben und Depression Rückfall zu verhindern.
    • Viele Forscher denken, dass der Körper Neurotransmitter und Hormone als Reaktion auf Bewegung freisetzt. Außerdem hilft Bewegung, den Schlaf zu regulieren, was zu einer verbesserten psychischen Gesundheit beitragen kann.
    • Erwäge das Laufen oder eine andere Aktivität, die nicht viel Geld kostet, um loszulegen.
  2. 2 Arbeiten Sie mit einem Arzt oder Personal Trainer, um eine Trainingsroutine zu entwerfen. Bevor Sie sich auf eine neue Übungsroutine begeben, ist es wichtig, herauszufinden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, wenn Sie Ihre Interessen, Größe / Stärke und die Geschichte der Verletzungen (falls vorhanden) berücksichtigen.
    • Sprechen Sie mit einem Arzt, um Ihr Fitnessniveau zu bewerten.
    • Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, Übungen zu finden, die sicher und unterhaltsam für Sie sind und Ihnen helfen können, die ersten Schritte zu unternehmen.
  3. 3 Setze Übungsziele für dich selbst. Um motiviert zu werden und motiviert zu bleiben, versuchen Sie einen spezifischen Plan zu erstellen, wie und wie viel Sie trainieren möchten. Ziele setzen, die dem "SMART" -Plan entsprechen: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah.
  4. 4 Plane jeden Tag für eine bestimmte Zeit zu trainieren. Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag länger trainieren. Es ist ein erreichbares Ziel, es einfach ins Fitnessstudio zu schaffen oder jeden Tag spazieren zu gehen.
  5. 5 Stellen Sie sich jede Trainingseinheit als Erfolg vor. Egal, wie viel oder wie wenig Sie trainieren, betrachten Sie jede Trainingseinheit als eine Behandlung für Ihre Stimmung und eine positive Reflexion Ihres Willens zur Verbesserung.[28]
    • Selbst fünf Minuten mit mittlerer Geschwindigkeit laufen ist besser als keine Übung.
  6. 6 Geh ins Freie. Versuche Aktivitäten draußen zu machen, um dich mit der Natur zu verbinden. Gartenarbeit und Wandern sind zwei Aktivitäten, die positive Auswirkungen haben können.[29]

Methode sieben von zehn:
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

  1. 1 Essen Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel. Füttern Sie Ihre Körperspeisen reich an Vitaminen und anderen Nährstoffen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die weniger Symptome der Depression betreffen.Dazu gehören Obst, Gemüse und Fisch.[30]
  2. 2 Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel. Nahrungsmittel, die sich auf mehr Symptome der Depression beziehen, schließen verarbeitete Nahrungsmittel wie verarbeitetes Fleisch, Schokoladen, süße Nachtische, gebratene Nahrungsmittel, verarbeitete Getreide und fettreiche Molkerei ein. Versuchen Sie, diese aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.
  3. 3 Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Sie denken vielleicht nicht viel über Ihre Ernährung nach, weil die Wirkung der Nahrung nicht unmittelbar ist und deshalb schwierig sein kann, sich selbst zu beobachten. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, was Sie essen und wie Sie fühlen, dass Sie nicht in Depressionen zurückfallen.[31]
    • Schreibe einen allgemeinen Überblick darüber, was du jeden Tag isst. Sie müssen nicht jeden Nährstoff, den Sie einnehmen, genau notieren, denn obwohl Nährstoffe sicher wichtig sind, um insgesamt gesund zu bleiben, ist die Erforschung der Beziehung zwischen spezifischen Nährstoffen und Depressionen nicht eindeutig.
    • Beachten Sie, wenn Sie bestimmte Stimmungen (gut oder schlecht) haben. Denken Sie darüber nach, was Sie kürzlich gegessen haben. Verfolgen Sie diese Muster, wenn Sie sich besser damit vertraut machen, wie Nahrungsmittel Ihre Stimmung beeinflussen.
  4. 4 Probieren Sie die Mittelmeer-Diät. Die Mittelmeerdiät ist nach der Region der Welt benannt, in der diese Diät am typischsten ist. Essen Sie Mahlzeiten, die viele Nüsse, Hülsenfrüchte und Olivenöl enthalten. Diese Diät vermeidet auch Alkohol.[32]
  5. 5 Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen. Vermeiden Sie so viel Alkohol wie möglich.
  6. 6 Steigern Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und Folsäure. Omega-3-Fettsäuren und Folsäure können bei der Behandlung von Depressionen einige Auswirkungen haben. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine vermehrte Aufnahme von Omega-3 oder Folat alleine ausreicht, um Depressionen zu behandeln,[33] aber sie können helfen, wenn sie mit einer anderen Art von Therapie verwendet werden.

Methode acht von zehn:
Stress bewältigen

  1. 1 Verstehe, was dich stresst. Machen Sie eine Liste der Dinge, die Sie stressen. Dazu gehören Familienargumente, Auseinandersetzungen bei der Arbeit, Reisen oder gesundheitliche Probleme.[34]
    • Vergessen Sie nicht, die kleinen Dinge mit aufzunehmen, da diese für die Stressminimierung genauso wichtig sind. Dies kann Hausarbeit oder pünktlich zum Bus sein.
  2. 2 Versuchen Sie unnötigen Stress zu vermeiden. Finden Sie Wege, um bestimmte Situationen zu vermeiden, die unnötigen Stress verursachen. Dies wird nicht unter allen Umständen möglich sein. Aber Sie können Wege finden, Stress abzubauen, indem Sie beispielsweise vorausplanen oder effektiver bei der Arbeit oder mit Familienmitgliedern kommunizieren.[35]
  3. 3 Probieren Sie Yoga. Yoga ist eine ausgezeichnete Trainings- und Entspannungsmethode, die bei Depressionen helfen kann. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder schauen Sie sich zu Hause ein Yoga-Video an. Finde jeden Tag oder alle paar Tage Zeit, um dich zu zentrieren, zu strecken und dir Zeit zu geben, Stress abzubauen.
  4. 4 Versuche Meditation. Entspannungstechniken sind eine weitere Möglichkeit, Stress zu bewältigen und Ruhe in Ihrem Leben zu finden. Meditation erfordert nur ein paar Minuten pro Tag, zusammen mit einem ruhigen Raum, um Ihren Geist zu beruhigen und sich selbst wiederherzustellen. Um zu meditieren, finden Sie eine ruhige Stelle, wo Sie 10-15 Minuten lang nicht gestört werden. Du verbringst diese Zeit damit, in dem Moment zu sein, in dem du Gedanken und Urteile beiseite lässt, die dir in den Sinn kommen.
    • Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl oder auf den Boden.
    • Ein- und ausatmen rhythmisch. Konzentriere dich auf deinen Atem.
    • Wenn dein Geist anfängt zu wandern, bring ihn zurück zu deinem Atem.
    • Meditation braucht ein wenig Übung, aber solange du dich auf deine Atmung konzentrierst und tief einatmest, meditierst du, also mach dir keine Sorgen, wenn dein Geist ein wenig wandert. Buddhisten haben viele meditative Übungen, die sich nur auf das Atmen konzentrieren.[36]

Methode Neun von zehn:
Ein Tagebuch führen

  1. 1 Schreibe in ein Tagebuch. Wenn du mit Depressionen lebst, ist es wichtig, deinen eigenen Körper zu kennen und Muster in dir selbst zu beobachten. Behalten Sie diese Muster im Auge, indem Sie in ein Tagebuch schreiben. Dies ist nützlich, um zu verstehen, wie sich Ihre Umgebung auf Ihre Stimmung, Energie, Gesundheit, Schlaf etc. auswirkt. Das Schreiben in einem Tagebuch kann Ihnen auch dabei helfen zu verstehen, wie andere Menschen Sie beeinflussen.[37]
    • Journaling kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Emotionen zu verarbeiten und einen Einblick zu bekommen, warum bestimmte Dinge Sie so fühlen lassen, wie Sie es tun.
    • Journaling ist eine einfache Aktivität, die nur wenige Minuten pro Tag dauert. Wenn Sie mehr Struktur benötigen, suchen Sie online nach Tipps zum Journaling oder suchen Sie nach einem Buch zum Journaling-Prozess.
  2. 2 Versuche jeden Tag zu schreiben. Schreiben Sie in Ihrem Tagebuch eine tägliche Gewohnheit. Selbst wenn Sie nur ein paar Minuten mit dem Schreiben verbringen, kann es Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu verarbeiten und einen Einblick zu bekommen, warum bestimmte Dinge Sie so fühlen lassen, wie Sie es tun.
  3. 3 Halten Sie Stift und Papier griffbereit. Machen Sie es sich leicht Notizen zu notieren. Bewahren Sie Stift und Papier immer bei sich auf oder überlegen Sie sich, ob Sie eine einfache Notizanwendung auf einem Telefon oder Tablet-Computer verwenden möchten, die Sie oft bei sich haben.
  4. 4 Schreibe was du willst. Beim Journaling geht es darum, deine Gefühle und Gedanken auf Papier zu bringen. Mach dir keine Sorgen über Rechtschreibung, Grammatik oder Stil. Dies ist die Zeit zu schreiben, was Sie wollen, anstatt zu versuchen, die perfekte Nachricht zu erstellen. Mach dir keine Sorgen darüber, was andere Leute denken könnten.
  5. 5 Teilen Sie nur, wenn Sie teilen möchten. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, wie Sie wollen; Sie können alles privat halten, einige Dinge mit Freunden und der Familie oder Ihrem Therapeuten teilen oder einen öffentlichen Tell-All-Blog starten. Es liegt an Ihnen und Ihrem Komfort, wie Sie Ihr Tagebuch verwenden.

Methode Zehn von zehn:
Alternative Heilmittel versuchen

  1. 1 Versuchen Sie Akupunktursitzungen. Akupunktur ist ein Teil der traditionellen chinesischen Medizin, die Nadeln an bestimmten Stellen des Körpers verwendet, um Energieblockaden oder Ungleichgewichte zu korrigieren.[38] Sehen Sie einen Akupunkturspezialisten, um über spezifische Behandlungen für Sie zu sprechen.
    • Der Beweis für die Wirksamkeit der Akupunktur ist gemischt.[39] Eine Studie hat einen Zusammenhang zwischen Akupunktur und Normalisierung eines neuroprotektiven Proteins, dem von der Gliazelllinie abgeleiteten neurotrophen Faktor, und eine vergleichbare Wirksamkeit mit Fluoxetin (der generische Name für Prozac) gezeigt.[40] Eine andere Studie hat eine mit der Psychotherapie vergleichbare Wirksamkeit gezeigt.[41] Diese Studien verleihen der Akupunktur als Behandlung für Depressionen eine gewisse Glaubwürdigkeit, aber mehr Forschung ist notwendig, um die Wirksamkeit der Akupunktur zu unterstützen.[42]
    • Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob diese Art der alternativen Behandlung durch Ihren Gesundheitsplan abgedeckt ist.
  2. 2 Versuchen Sie St. Johanniskraut. Johanniskraut ist eine alternative Medizin, die leicht in Naturkostläden erhältlich ist. Dieses Medikament wird von vielen als überlegen im Vergleich zu einem Placebo angesehen, besonders in milderen Formen der Depression.[43]
    • Kleinere Studien neigen dazu, die Wirksamkeit von Johanniskraut zu beobachten, während groß angelegte Studien zeigen, dass Johanniskraut nicht wirksamer ist als ein Placebo.[44]
    • Die American Psychiatric Association empfiehlt Johanniskraut nicht für den allgemeinen Gebrauch.
    • Johanniskraut kann sich auf andere Medikamente auswirken und diese Medikamente weniger wirksam machen. Diese Medikamente umfassen orale Kontrazeptiva, antiretrovirale Medikamente, Antikoagulantien, Hormonersatztherapien und immunsuppressive Medikamente. Die Einnahme von Johanniskraut bei anderen Medikamenten kann ein Serotonin-Syndrom verursachen, bei dem der Körper übermäßig viel Serotonin enthält.[45] Zu viel Serotonin kann Symptome wie Durchfall, Fieber, Krampfanfälle und sogar den Tod verursachen.[46] Es ist besonders wichtig, mit Ihrem Arzt zu arbeiten, wenn Sie andere Medikamente einnehmen, und lassen Sie Ihren Arzt wissen, ob Sie ein anderes Medikament benötigen.
    • Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen bei der Einnahme von Johanniskraut.
  3. 3 Probieren Sie SAMe Ergänzungen. Ein anderes alternatives Medikament ist S-Adenosylmethionin (SAMe).[47] SAMe ist ein natürlich vorkommendes Molekül, und geringe Mengen von SAMe wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht. Steigern Sie Ihre SAMe-Werte, indem Sie diese Ergänzung oral, intravenös oder intramuskulär einnehmen. Orale Ergänzungen sind am häufigsten.
    • Die Zubereitung von SAMe ist nicht reguliert und die Potenz und Inhaltsstoffe können bei den Herstellern variieren.
    • Befolgen Sie die Anweisungen zur Einnahme von SAMe Ergänzungen.
  4. 4 Seien Sie vorsichtig, wenn Sie homöopathische Arzneimittel ausprobieren. Obwohl viele behaupten, dass homöopathische Medizin hochwirksam ist, gibt es wenig bis keine klinischen Beweise, dass diese Behandlungen tatsächlich funktionieren.
    • Die US Food and Drug Administration (FDA) reguliert einige homöopathische Behandlungen, aber die FDA bewertet sie nicht auf Sicherheit oder Wirksamkeit. Daher sind die Studien möglicherweise nicht einmal so streng wie zugelassene Medikamente, auch wenn die Wirksamkeit einigermaßen belegt ist.
    • Die Zubereitung des Arzneimittels ist nicht reguliert, daher können die Inhaltsstoffe und die Wirksamkeit des Arzneimittels je nach Hersteller variieren.
    • Das Nationale Zentrum für Alternativ- und Komplementärmedizin empfiehlt bei der Verwendung homöopathischer Mittel Vorsicht und ermutigt zu offenen Gesprächen mit Gesundheitsdienstleistern, damit die Behandlung koordiniert und sicher durchgeführt werden kann.[48]