Wenn Sie Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall oder andere Probleme mit Ihrem Darm haben, können Sie es in kürzester Zeit heilen, indem Sie ein stabiles Gleichgewicht von guten Bakterien in Ihrem Darm haben. Der Schlüssel zur Heilung Ihres Darms besteht darin, Ihren Verzehr von Lebensmitteln zu erhöhen, die reich an Probiotika und Präbiotika sind. Probiotika sind eine Art von guten Bakterien, die Prebiotika in Ihrem Darm gedeihen müssen.[1] Eine Diät mit viel Zucker, Fett, verarbeiteten Lebensmitteln und tierischem Protein kann jedoch das Wachstum von schlechten Bakterien in Ihrem Darm fördern, was den Heilungsprozess verlangsamen kann.
Methode eins von dreien:
Essen Lebensmittel reich an Probiotika
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1 Fügen Sie Joghurt und Hüttenkäse zu Ihrer Diät hinzu. Joghurt und Hüttenkäse enthalten große Mengen an Probiotika, die helfen können, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu vermehren. Kaufen Sie Joghurt-Produkte mit dem Label "aktive Kulturen" darauf. Für die besten Ergebnisse wählen Sie Naturjoghurt anstelle von Joghurt mit Geschmack.[2]
- Aromatisierter Joghurt neigt dazu, reich an Zucker zu sein, was die Menge an guten Bakterien in Ihrem Darm verringern kann.
- Stattdessen versüßen Sie Ihren Joghurt mit Früchten wie Bananen, Blaubeeren, Erdbeeren und Pfirsichen.
- Sie können sogar Ihren eigenen Joghurt machen.
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2 Essen Sie nicht-Milch fermentierte Lebensmittel, wenn Sie Laktoseintoleranz sind. Eingelegte Lebensmittel sind die Nicht-Milch-Version von fermentierten Lebensmitteln. Wie Joghurt enthalten eingelegte Lebensmittel große Mengen an Probiotika. Fügen Sie eingelegte Lebensmittel zu 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag hinzu, um die guten Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen.[3]
- Fügen Sie Lebensmittel wie eingelegte Gurken, Knoblauch, Rettich, Rüben und Maisrelish zu Ihren Mahlzeiten hinzu.
- Sauerkraut, Kimchi, Natto, Tempeh, fermentierter Tofu und Miso sind auch fermentierte Lebensmittel.
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3 Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung, wenn Sie nicht gebeizte Lebensmittel mögen. Ein weiterer guter Weg, um die Menge an guten Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen, ist eine probiotische Ergänzung zu nehmen. Nehmen Sie den Zuschlag gemäß den Anweisungen auf der Flasche. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder wenn Sie nicht sicher sind, wie oft Sie das Präparat einnehmen sollten.[4]
- Sie können probiotische Ergänzungen online oder von Ihrem lokalen Bioladen kaufen.
- Wenn Sie eine Immunerkrankung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Probiotika zu Ihrer Ernährung hinzufügen.[5]
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4 Trinken Sie Getränke mit hohem Probiotikum. Getränke wie Kefir, Molke, Kombucha und Apfelessig sind alle in Probiotika hoch. Wenn Sie auch Lebensmittel essen, die reich an Probiotika sind, nehmen Sie nur 1 probiotisches Getränk pro Woche zu sich. Wenn nicht, dann ist es in Ordnung, mehr als 1 probiotisches Getränk pro Woche zu konsumieren.[6]
- Obwohl die meisten Menschen keine Probiotika "überdosieren" können oder zu viele haben, reduzieren Sie, wenn Sie Blähungen oder Durchfall entwickeln.[7]
Methode zwei von drei:
Essen Lebensmittel mit hohem Prebiotika
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1 Verbrauchen Sie 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag. Früchte sind reich an Präbiotika und anderen nützlichen Nährstoffen. Essen Sie 1 Tasse (175 Gramm) Obst zum Frühstück, Mittagessen oder nach dem Abendessen. Früchte, die in Prebiotika besonders hoch sind, sind Bananen und Blaubeeren.[8]
- Andere Früchte, die in Ihrer Ernährung enthalten sind, sind Erdbeeren, Brombeeren, Orangen, Pfirsiche, Mangos, Äpfel und Ananas.
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2 Essen Sie 2 bis 3 Portionen Gemüse pro Tag. Wie Obst, Gemüse sind auch in Präbiotika hoch. Fügen Sie jeder Mahlzeit 1 Tasse (175 Gramm) Gemüse hinzu. Wenn nicht jede Mahlzeit, dann mindestens 2 Mahlzeiten. Gemüse, das große Mengen an Präbiotika enthält, sind Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch und Topinambur.[9]
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl enthalten auch große Mengen an Präbiotika.
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3 Füge Bohnen in deine Ernährung ein. Bohnen wie Schwarz, Pinto und Kidneybohnen enthalten auch große Mengen an Präbiotika. Fügen Sie 1 Tasse (200 Gramm) Bohnen zu 3 bis 4 Mahlzeiten pro Woche hinzu. Bohnen enthalten nicht nur Präbiotika, sondern sie sind auch eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Vitamin B und Folsäure, die auch die Darmgesundheit fördern können.[10]
- Fügen Sie zum Beispiel schwarze Bohnen zu einem Salat hinzu oder machen Sie rote Bohnen und Reis zum Abendessen.
- Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom haben, vermeiden Sie es, Bohnen zu essen, da diese für Sie schwierig zu verdauen sind.
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4 Wechseln Sie von verarbeiteten Körnern zu ganzen Körnern. Ganze Körner wie Gerste, Hafer und Weizen sind alle große Quellen für prebiotische Fasern. Anstatt verarbeitete Körner wie Weißbrot zu essen, essen ganze Körner wie Weizenbrot.[11]
- Verwenden Sie zum Beispiel Weizenbrot für Ihre Sandwiches, Vollkornnudeln für Nudelgerichte oder Weizenmehl, um Backwaren herzustellen.
Methode drei von drei:
Beschränkung bestimmter Lebensmittel
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1 Ersetzen Sie tierisches Protein durch Pflanzenprotein für 1 bis 2 Tage außerhalb der Woche. Tierisches Protein, besonders rotes Fleisch, braucht lange, um zu verdauen und kann die Menge an guten Bakterien in Ihrem Darm verringern. Um Ihren Darm heilen zu helfen, gehen Sie 1 bis 2 Tage außerhalb der Woche vegetarisch. Essen Sie pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte anstelle von Fleisch.[12]
- Achten Sie darauf, an diesen Tagen auch viel Obst und Gemüse zu essen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus, damit Sie an diesen Tagen nicht hungern müssen.
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2 Reduzieren Sie Ihren Konsum von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Essen weniger gesättigtes Fett kann helfen, einen ungesunden Darm zu heilen. Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettsäuren gehören Eis, Butter, fettes Fleisch, Kuchen, Gebäck und Kuchen. Bevor Sie ein Produkt kaufen, überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, um zu sehen, wie viel gesättigtes Fett das Produkt enthält.[13]
- Produkte mit mehr als 5 Gramm (0,18 oz) pro 100 Gramm (3,5 oz) gesättigtem Fett sind reich an gesättigten Fettsäuren.[14]
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3 Schneiden Sie auf Lebensmittel zurück, die viel Zucker enthalten. Zucker nährt auch schlechte Bakterien in Ihrem Darm. Nahrungsmittel, die in Zucker hoch sind, schließen Süßigkeit, gesüßten Tee und Kaffee, Soda, Alkohol, Sirup, Honig und Fruchtsaft ein. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung der Produkte, bevor Sie sie kaufen. Produkte mit mehr als 22,5 Gramm pro 100 Gramm Zucker sind reich an Zucker.[15]
- Anstatt Schokolade zum Nachtisch zu essen, essen Sie einen Fruchtsalat.
- Reduzieren Sie außerdem die Menge an Zucker, die Sie in Ihren Tee und Kaffee geben.
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4 Beschränken Sie die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung. Essen eine große Menge an verarbeiteten Lebensmitteln kann auch zum Wachstum von schlechten Bakterien in Ihrem Darm führen. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel wie Pommes Frites, Brot, Müsli, Nudeln, Mittagessen Fleisch, Speck, Wurst und Fast Food. Essen Sie stattdessen mageres Fleisch, frisches Obst und Gemüse und unverarbeitete Nahrungsmittel.[16]
- Um zu Hause schnell und einfach zu essen, widmen Sie einen Tag, wie Sonntag, dem Kochen einer großen Menge an Essen. Legen Sie das gekochte Essen in luftdichte Behälter in den Gefrierschrank. Sobald Sie bereit sind zu essen, erwärmen Sie einfach das Essen in der Mikrowelle oder im Ofen.
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