Mit Bauchmuskelübungen zu trainieren, ist der beste Weg, um zu einem flacheren Bauch zu gelangen, besonders wenn er mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Ein stärkerer Bauch kann deine Haltung verbessern und dich aussehen lassen und, noch wichtiger, großartig fühlen!

Methode eins von vier:
Stärkung Ihres Kerns

  1. 1 Identifizieren Sie Ihren Kern. Ihr "Core" umfasst Ihre Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur. Ihr Kern ist durch das Zwerchfell von Ihren Brustmuskeln getrennt, was Ihnen beim Atmen hilft. Zusätzlich zum Schutz vieler lebenswichtiger Organe in Ihrer Bauchhöhle sind Ihre Rumpfmuskeln auch dafür verantwortlich, dass Sie den Hauptteil Ihres Körpers bewegen. Sie beeinflussen auch Ihre Haltung, Balance und Stabilität.[1] Deine Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig und sollte immer als Teil einer gut abgerundeten Übungsroutine enthalten sein.[2]
    • Der Kern ist einer der am weitesten verbreiteten Muskeln in deinem Körper und dennoch ist es eine der Muskelgruppen, die viele regelmäßig vergessen, regelmäßig zu trainieren.
  2. 2 Erfahren Sie die allgemeinen Anforderungen für die meisten Kernübungen. Die meisten Kernübungen können ohne Ausrüstung oder Gewichte und bequem zu Hause durchgeführt werden. Während jeder Übung sollten Sie versuchen, Ihre Aufmerksamkeit auf den tiefsten Bauchmuskel zu richten, den Sie haben Transversus abdominis. Dies ist derselbe Muskel, der sich beim Husten anspannt, also können Sie einen gefälschten Husten machen, der Ihnen hilft, sich darauf zu konzentrieren.[3]
    • Führen Sie die Übungen auf dem Boden entweder auf einer Matte oder auf einem Teppich aus.
    • Denken Sie daran, bei jeder Übung tief durchzuatmen - halten Sie nicht den Atem an.
    • Beim ersten Start wiederholen Sie jede Übung fünf Mal. Sobald Sie etwas Übung haben und bereit sind, erhöhen Sie die Wiederholungen auf 10-15.
    • Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben oder starke Beschwerden haben.
  3. 3 Führen Sie die Brückenübung durch. Lege dich mit gebeugten Knien auf deinen Rücken. Halte deine Arme flach neben dir auf dem Boden. Halten Sie sich so neutral wie möglich, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften und den Hintern vom Boden ab. Sie möchten Ihre Hüften anheben, bis sie vollständig mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet sind, und sich dann so lange wie möglich in dieser Position halten.[4]
  4. 4 Bauchknirschen machen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße an eine Wand, so dass Ihre Knie und Hüften in einem Winkel von 90 Grad stehen. Konzentriere dich auf deine Transversus abdominis und straffe alle deine Bauchmuskeln. Hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden auf, während deine Arme über deiner Brust gekreuzt sind. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich.[5]
  5. 5 Versuchen Sie einbeinige Bauchpresse. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden auf, bis Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad zum Boden steht. Drücke deine Hand gegen dein rechtes Knie, während du deine Bauchmuskeln benutzt, um dein Knie auf deine Hand zu drücken. Beuge deinen Arm nicht. Halten Sie dies für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Führen Sie diese Übung während jeder Wiederholungsserie sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite durch.[6]
    • Anstatt deine rechte Hand vorne auf dein rechtes Knie zu legen, lege es auf die Außenseite deines rechten Knies. Drücken Sie Ihre rechte Hand gegen Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr rechtes Knie - nach außen - in Richtung Ihrer rechten Hand drücken.[7]
    • Ändere diese Übung etwas, indem du stattdessen deine rechte Hand auf dein linkes Knie legst. Drücke deine rechte Hand von innen gegen dein linkes Knie, während du dein linkes Knie gegen deine rechte Hand drückst. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge und dann entspannen.
  6. 6 Erweitern Sie die Doppelbein-Bauchpresse. Probieren Sie die doppelseitige Bauchpresse aus, wenn Sie mit der einbeinigen Bauchpresse vertraut sind. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie beide Beine vom Boden auf, bis Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Drücken Sie beide Hände gegen jedes Knie, während Sie jedes Knie gegen Ihre Hände drücken. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich.[8]
    • Eine Alternative ist, Ihre rechte Hand auf die Innenseite Ihres linken Knies und Ihre linke Hand auf die Innenseite Ihres rechten Knies zu legen. Deine Arme werden vor dir gekreuzt sein. Mit den Händen nach außen drücken und mit den Knien nach innen drücken.[9]
    • Eine weitere Alternative ist, die linke Hand auf die Außenseite des linken Knies und die rechte auf die Außenseite des rechten Knies zu legen. Drücken Sie mit Ihren Händen nach innen, während Sie mit den Knien nach außen drücken.
  7. 7 Drehe deinen Kern. Dies wird eigentlich als "segmentale Rotation" bezeichnet und Sie beginnen mit gebeugten Knien auf dem Boden zu liegen. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Während Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden halten, lassen Sie Ihre Knie langsam nach rechts fallen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Knie weit genug zu senken, um eine Dehnung zu spüren, aber nicht bis zum Unbehagen. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge, dann zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie nach links.[10]
  8. 8 Führe das "Quadruped" aus.” In gewisser Weise wird diese Übung so aussehen, als ob du schwimmst, während du auf Händen und Knien auf dem Boden liegst! Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden - mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und richten Sie Ihren Kopf und Hals auf Ihren Rücken aus. Hebe deinen rechten Arm vom Boden und erreiche ihn nach vorne. Halte deinen Arm für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich dann. Mach das Gleiche mit deinem linken Arm. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden und versuchen Sie, es mit Ihrem Rücken auszurichten. Halten Sie Ihr Bein für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Mach das Gleiche mit deinem linken Bein.[11]
    • Um eine zusätzliche Spaßschicht hinzuzufügen, machen Sie die gleiche Übung, aber heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und das linke Bein. Halten Sie beide für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand und dem rechten Bein.
  9. 9 Probieren Sie die modifizierte Plankenübung. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich leicht an, bis Sie auf Ihren Unterarmen und Knien liegen. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein. Ihr Kopf, Nacken und Rücken sollten ausgerichtet sein. Während Sie in dieser komischen Position sind, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und "drücken" Sie Ihre Knie und Ellbogen aufeinander zu (ohne tatsächlich Ihre Ellbogen oder Knie zu bewegen). Halten Sie für drei tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich.[12]
    • Eine Alternative zu dieser Übung, die eine zusätzliche Herausforderung darstellt, besteht darin, den rechten Arm anzuheben, anstatt die Knie und Ellenbogen zusammen "zu schieben". Halten Sie Ihren rechten Arm für drei tiefe Atemzüge hoch und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit Ihrem linken Arm. Sie können das gleiche auch mit Ihren Beinen anstatt mit Ihren Armen versuchen.[13]
    • Wenn Sie wirklich nach einer Herausforderung suchen, versuchen Sie diese Übung, während Sie Ihren rechten Arm heben und dein linkes Bein. Halte sie beide für drei tiefe Atemzüge, dann entspann dich. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Arm und rechten Bein.
  10. 10 Versuchen Sie die Seitenplankenübung. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie beim Start Schwierigkeiten haben. es ist nicht einfach. Beginnen Sie damit, auf Ihrer linken Seite zu liegen, dann heben Sie sich langsam auf, bis Sie auf Ihrem linken Unterarm ruhen. Wenn Sie in dieser Position sind, sollte Ihr Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter sein. Ihre Schultern, Knie und Hüften sollten in einer Linie sein. Deine Knie sollten nicht verbogen werden. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.[14]
    • Um die Herausforderung zu erhöhen, heben Sie sich hoch, bis Sie auf Ihrer linken Hand statt auf Ihrem linken Unterarm ruhen. Dadurch wird fast Ihr ganzer Körper außer den Füßen angehoben. Greifen Sie mit der rechten Hand zur Decke, mit der Handfläche nach vorne. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
  11. 11 Werde Superman. Ja, es gibt eine Übung namens "Superman!". Sie wollen mit einem Handtuch oder einem kleinen Kissen unter den Hüften auf dem Bauch liegen. Beide Arme sollten vor dir ausgestreckt sein und beide Beine sollten hinter dir ausgestreckt sein - als wärst du Superman! Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden und halten Sie ihn für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden und halten Sie für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.[15]
    • Fühlen Sie sich frei, das Superman-Titellied in Ihrem Kopf dabei zu spielen!

Methode zwei von vier:
Trainieren mit Ausrüstung

  1. 1 Führen Sie die Medizinballplanke durch. Legen Sie Ihre Hände auf den Knien auf den Medizinball (der vor Ihnen auf dem Boden liegen sollte). Drücken Sie sich mit Ihren Händen auf den Medizinball und legen Sie Ihre Füße leicht auseinander, während Sie auf Ihren Zehen balancieren. Halten Sie diese Position - mit Hals, Kopf und Rücken - 10 Sekunden lang. Versuchen Sie, sich aufzubauen, bis Sie diese Position für 30 Sekunden beibehalten können.[16]
  2. 2 Setze russische Drehungen. Setz dich mit den Beinen und Füßen vor dir auf den Boden und hebe deine Füße vom Boden, bis du sie leicht in der Luft halten kannst. Halten Sie den Medizinball in Ihren Händen und drehen Sie Ihre Schultern nach rechts und berühren Sie den Medizinball auf der rechten Seite. Wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer linken Seite.[17] Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite, dann entspannen Sie sich.
  3. 3 Komplette Seitenwürfe. Stehen Sie aufrecht und fühlen Sie sich hüftbreit auseinander. Lege deinen linken Fuß ungefähr 1 Fuß vor deinen rechten Fuß. Dann, während Sie den Medizinball in beiden Händen halten, mit nur leicht gebeugten Armen, schwingen Sie den Ball über die rechte Hüfte zur Wand. Fange den Ball, wenn er zurückspringt, und wiederhole die Bewegung mindestens vier weitere Male. Wiederholen Sie den gesamten Prozess auf Ihrer anderen Seite.[18]
    • Sie können diese Übung auch mit einer anderen Person durchführen, wo sie den Medizinball fangen und zurückwerfen, anstatt ihn von einer Wand abprallen zu lassen.
  4. 4 Versuchen Sie es mit einem Medizinball. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen nebeneinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie den Medizinball in beiden Händen, ziehen Sie ihn über und hinter Ihren Kopf und werfen Sie ihn mit aller Kraft auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Wassermelone oder einen Kürbis und versuchen ihn zu zerschlagen. Fang den Ball, wenn er zurückspringt und wiederhole die Bewegung mindestens 4 weitere Male.[19]
    • Um Ihrer Nachbarn willen tun Sie diese Übung nicht, wenn Sie in einer Wohnung leben, die nicht im Erdgeschoss ist!
  5. 5 Kniebeuge und erreichen mit einem Gymnastikball. Halten Sie den Übungsball in Ihren Händen direkt vor sich. Während du deinen Rücken gerade hältst, beuge deine Knie leicht und strecke deine Arme geradeaus vor dir aus. Während du deine Bauchmuskeln festhältst, dreh dich von deiner Mitte aus und strecke dich mit dem Ball nach vorne und nach links. Halten Sie den Ball für drei tiefe Atemzüge an Ort und Stelle, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, aber nach rechts. Wiederholen Sie vier weitere Male auf jeder Seite.[20]
    • Du kannst diese Übung ein wenig verändern, indem du den Ball höher und niedriger hältst, während du drehst.
  6. 6 Führen Sie die Plankenübung mit einem Gymnastikball durch. Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit den Füßen und den Händen auf den Boden. Der Übungsball wird unter deinem Bauch sein. Gehen Sie auf Ihrer Hand vorwärts und rollen Sie auf dem Ball, bis der Ball unter Ihren Schenkeln ist. Halten Sie Ihre Arme mit Ihren Schultern ausgerichtet, während Sie sich aufrecht halten. Halten Sie so lange wie möglich und wiederholen Sie dann 4 weitere Male.[21]
    • Eine interessante Variante dieser Übung erfordert, dass Sie leicht nach vorne rollen, sobald Sie in Position sind, so dass sich der Ball unter Ihren Schienbeinen bewegt, anstelle von Ihren Oberschenkeln. Dies wird dazu führen, dass Ihre Schultern tatsächlich vor Ihren Händen liegen, was die einzigen Dinge sein sollte, die Sie aufhalten.[22]
  7. 7 Versuchen Sie einen umgekehrten Crunch mit einem Gymnastikball. Legen Sie sich auf einen Übungsball, wobei Ihre Hände und Füße den Boden berühren. Gehe mit deinen Händen vorwärts, bis der Übungsball unter deinen Schenkeln ist. Ihre Schultern und Hände sollten ausgerichtet sein. Bewegen Sie Ihre Beine, so dass Ihre Knie auf dem Gymnastikball sind, anstelle von Ihren Oberschenkeln. Im Wesentlichen knien Sie auf dem Ball, während Sie Hände auf dem Boden sind. Sie werden nach unten geneigt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Knie nach vorne zu bringen und halten Sie sie drei Atemzüge lang. Wiederholen Sie 4 weitere Male.[23]
  8. 8 Mach Bauchmuskelübungen mit einem Übungsball. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball, mit den Füßen flach auf dem Boden vor Ihnen. Ihre Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein und Ihr Rücken sollte immer gerade gehalten werden. Legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lege dich zurück und halte die Position für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie mindestens vier weitere Male.[24]
  9. 9 Versuchen Sie die Brücke Übung auf einem Gymnastikball. Leg dich auf eine Matte, auf deinen Rücken, mit deinen Schienbeinen auf einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Seiten. Während Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten, heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Beine, Körper und Schultern eine gerade Linie sind. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich. Wiederhole noch vier weitere Male.[25]
    • Um eine zusätzliche Komponente zu dieser Übung hinzuzufügen, heben Sie eines Ihrer Beine (auf einmal) in der angehobenen Position und halten Sie es für drei tiefe Atemzüge.
    • Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung möchten, platzieren Sie Ihre Fersen auf dem Gymnastikball, anstelle von Ihren Schienbeinen.[26]
  10. 10 Heben Sie einen Übungsball mit Ihren Bauchmuskeln auf. Legen Sie sich auf eine Matte, auf Ihren Rücken, mit Ihren Beinen auf einem Gymnastikball. Bewegen Sie Ihre Beine so, dass sie ungefähr hüftbreit auseinander sind und drücken Sie dann Ihre Beine zusammen, so dass sie den Ball zwischen sich halten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, heben Sie den Ball vom Boden hoch und halten Sie ihn für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Wiederhole noch vier weitere Male.[27]
    • Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, drehen Sie Ihre Beine nach rechts (oder links), während Sie den Ball in der Luft halten, und halten Sie für drei tiefe Atemzüge. Drehen Sie Ihre Beine nicht zu weit, gerade genug, um den Zug Ihrer Rumpfmuskulatur zu spüren.
  11. 11 Heben Sie den Gymnastikball mit den Beinen an. Leg dich auf eine Matte auf deiner rechten Seite. Setzen Sie den Übungsball zwischen Ihre Beine. Steh auf deinen rechten Unterarm. Während Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten und den Ball zwischen den Beinen halten, heben Sie die Beine vom Boden hoch. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie vier weitere Male auf Ihrer rechten Seite, dann wechseln Sie und machen Sie dasselbe auf Ihrer linken Seite.[28]

Methode drei von vier:
Einer Klasse beitreten

  1. 1 Melden Sie sich in einer Pilates-Klasse an. Pilates ist eine Art Übung Routine, die Ihre Flexibilität, Kraft und Ausdauer erhöht. Pilates konzentriert sich fast vollständig auf Ihre Rumpfmuskulatur. Während Pilates-Ausrüstung verfügbar ist, ist es für die meisten Posen nicht erforderlich. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Boden und eine Matte.[29] Pilates-Kurse werden in einer Vielzahl von Einrichtungen angeboten, unter anderem in vielen lokalen Fitnessstudios, YMCAs und städtischen Übungsprogrammen.[30]
    • YouTube ist auch eine gute Quelle für Pilates, wenn Sie zu Hause trainieren, da viele zertifizierte Fitnesstrainer Pilates in ihren Videos unterrichten.
  2. 2 Melde dich für eine Yogaklasse an. Yoga ist eine interessante Reihe von Übungen, in denen es entwickelt wurde, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist zu helfen. Während viele der Posen mit Flexibilität, Balance und Stärke helfen, können sie auch bei Stress und Blutdruck helfen.[31]
    • Sie können leicht Yoga-Anweisungen im Internet über verschiedene Websites und Videos finden, oder sogar Apps, die Sie auf Ihr Tablet und Smartphone herunterladen können. Wenn Sie jedoch noch nie Yoga gemacht haben oder es schon eine Weile her ist, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, einer Klasse beizutreten.
    • Yoga-Kurse finden Sie in speziellen Yogastudios, örtlichen Fitnessstudios, dem YMCA und anderswo.[32]
  3. 3 Lerne, wie man Tai Chi macht. Tai Chi ist eine Reihe von Übungen, die auf Selbstverteidigung basieren und sich zu einer fließenden Bewegung vereinen, die im alten China entwickelt wurde. Es ist sehr ähnlich wie Mediation, außer dass Sie sich bewegen. Tai Chi erfordert, dass du deine Atmung und deine Bewegungen aufeinander konzentrierst, um die verschiedenen Posen auszuführen.[33] Es kann helfen, Stress und Angstzustände zu verringern, aerobe Fähigkeiten aufzubauen, Energie, Ausdauer, Balance, Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkraft aufzubauen.
    • Tai Chi sollte an einer Reihe von Orten in Ihrer Gemeinde angeboten werden, einschließlich einiger lokaler Fitnessstudios, Stadterholungsprogramme und sogar Seniorenzentren.[34]
  4. 4 Mieten Sie einen Personal Trainer. Wenn Ihnen der flache Bauch wirklich ernst ist und Sie über genügend Geld verfügen, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen.
    • Die meisten persönlichen Trainer werden von einer von vielen Zertifizierungsstellen (wie dem American Council on Exercise (ACE), der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM), der International Sports Sciences Association (IVSS) und anderen) zertifiziert worden sein.[35]
    • Die meisten Personal Trainer arbeiten durch Gesundheitszentren und lokale Fitnessstudios, was bedeutet, dass Sie auch eine Mitgliedschaft benötigen, wo auch immer Ihr Personal Trainer arbeitet.[36]
    • Viele Städte bieten persönliche Trainingsmöglichkeiten durch ihre stadtweiten Freizeitprogramme und Zentren.[37]

Methode vier von vier:
Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung

  1. 1 Essen Sie jeden Tag die empfohlenen täglichen Portionen der einzelnen Lebensmittelgruppen. Für die Planung einer Diät werden die Nahrungsmittel in vier Gruppen unterteilt: Gemüse und Obst, Getreideprodukte, Milch und Alternativen sowie Fleisch und Alternativen. Ihr Geschlecht und Ihr Alter bestimmen genau, wie viele Portionen jeder Gruppe Sie täglich benötigen. Sie können hier die empfohlene Anzahl von Portionen pro Tag, Geschlecht und Altersgruppen sehen.
    • Die Bauchmuskeln werden hauptsächlich von Ihrer Ernährung beeinflusst. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung voll von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten essentiell ist, um einen Killermagen zu schaffen.
    • Eine "Portion" unterscheidet sich je nach Lebensmittelgruppe und Art des Lebensmittels.[38]
    • Beispiele für eine Portion Obst oder Gemüse sind: 1/2 Tasse Saft, 1 Tasse rohes Gemüse oder 1 Stück Obst.
    • Beispiele für eine Portion Getreide sind: 1 Scheibe Brot, 1/2 Bagel / Pita / Tortilla, 1/2 Tasse gekochten Reis oder Nudeln oder 30 Gramm kaltes Getreide.
    • Beispiele für eine Portion Milchprodukte sind: 1 Tasse Milch, 3/4 Tassen Joghurt, 50 Gramm Käse.
    • Beispiele für eine Portion Fleischprodukte sind: 3/4 Tassen gekochte Bohnen, zwei Eier, zwei Esslöffel Erdnussbutter oder 1/2 Tasse gekochter Fisch, Huhn oder anderes mageres Fleisch.
  2. 2 Bestimmen Sie, wie viel Kalorien Sie täglich aufnehmen sollten. Gesunde Ernährung umfasst die empfohlenen täglichen Portionen, unabhängig von der Anzahl der Kalorien, die Sie essen möchten. Welche Artikel Sie aus den einzelnen Lebensmittelgruppen auswählen, um Ihre täglichen Anforderungen zu erfüllen, hängt davon ab, ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, an Gewicht zuzunehmen oder Gewicht zu verlieren.[39] Denken Sie daran, dass, wenn Ihre Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt sind, Sie sie nicht sehen werden, egal wie viele Übungen Sie machen. Sie müssen dieses Körperfett verlieren.
    • Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie so viele Kalorien essen, wie Sie jeden Tag verbrennen.
    • Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbrennt.
    • Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbrennt.
    • Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger verbrauchen, als Sie verbrennen. Der gesunde Weg dazu ist mindestens eine Woche lang. Dies bedeutet, dass Sie 500 Kalorien weniger essen möchten, als Sie jeden Tag verbrennen.
    • Verwenden Sie ein Tagebuch, um alles, was Sie essen, zu verfolgen, so dass Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen können, die Sie gerade jeden Tag essen.
  3. 3 Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. In einer idealen Situation sollten Sie alle Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, so dass Sie sicherstellen können, dass Sie alle Ihre empfohlenen täglichen Portionen aller Lebensmittelgruppen treffen. Vorausplanung ermöglicht es Ihnen auch, genau zu wissen, was Sie im Supermarkt kaufen müssen, um zu vermeiden, dass Sie ungesunde Artikel durchsuchen und kaufen.[40] Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnte Ihr Planungsprozess auch Kalorienberechnungen für jede Mahlzeit und jeden Tag enthalten.
    • Wenn Sie im Voraus planen können, können Sie möglicherweise auch etwas vorbereiten oder kochen im Voraus. Sie könnten sich später in der Woche viel Zeit ersparen.
  4. 4 Ziel ist es, die richtigen Arten von Obst und Gemüse zu essen. Um Ihnen zu helfen, zu entscheiden, welche Früchte und Gemüse jeden Tag zu essen sind, planen Sie, mindestens ein dunkelgrünes Gemüse (dh Brokkoli, Spinat, Romanasalat, etc.) und ein Orangengemüse (dh Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, etc.) pro zu haben Tag. Beim Einkauf von verarbeitetem Obst und Gemüse kaufen Sie diejenigen, die mit wenig oder ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Fett hergestellt werden. Gemüse dämpfen, backen oder anbraten, anstatt sie zu braten. Halte dich so weit wie möglich von Fruchtsäften fern.[41]
  5. 5 Stellen Sie sicher, mindestens die Hälfte Ihrer Körner sind Vollkornprodukte. Beim Kauf von Getreideprodukten, ob in einem Lebensmittelgeschäft oder einem Restaurant, versuchen Sie, wenn möglich, die Vollkorn- oder braune Version auszuwählen. Viele Produkte wie Reis, Nudeln, Müsli und Brot kommen in einer Vollkornsorte vor. Achten Sie bei der Auswahl von Getreideprodukten darauf, möglichst wenig Fett, Zucker und Salz zu essen.[42]
    • Die gleichen Konzepte funktionieren, wenn Sie selbst Getreideprodukte backen. Wählen Sie Vollkorn oder andere Arten von Vollkornmehl. Verwenden Sie Rezepte, die geringere Mengen an Salz, Zucker und Fett erfordern.
  6. 6 Nimm fettärmere Versionen von Milchprodukten zu dir. Die meisten Milch- und Milchprodukte sind in "normalen" und "fettarmen" Versionen erhältlich. Trinken Sie Magermilch oder 1% Milch - und versuchen Sie jeden Tag mindestens 2 Tassen Milch zu trinken. Denken Sie auch daran, Milch zu kaufen, die Vitamin D hinzugefügt hat. Verwenden Sie fettärmeren Frischkäse, saure Sahne und Hüttenkäse. Achten Sie auf fettarmen Joghurt und solche ohne Zuckerzusatz.[43]
  7. 7 Kaufen Sie mageres Fleisch und mehr Fleischalternativen. Die Fleisch-Food-Gruppe umfasst nicht nur Fleisch. Aber wenn Sie Fleisch essen, versuchen Sie, die mageren Versionen zu kaufen, oder schneiden Sie das überschüssige Fett von Ihrem Fleisch ab, bevor Sie es kochen. Braten, backen oder pochieren Sie Ihr Fleisch, anstatt es zu braten. Wählen Sie die salzarmen Versionen von verarbeitetem Fleisch, wie diejenigen, die Sie für Sandwiches kaufen würden. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch jede Woche. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung mehr Fleischalternativen wie Bohnen und Tofu hinzuzufügen.[44]