Der Fitness-Experte weiß, dass es nicht um diese Zahl auf der Skala geht - es geht um Ihren Körperfettanteil. Fitness ist 21-24% für Frauen und 14-17% für Männer, obwohl wir alle unsere eigenen Ziele haben.[1] Egal auf welchem ​​Level Sie sind, Körperfett loszuwerden ist einfach nur schwer. Aber mit einer Kombination aus Diät, Bewegung und fettbewussten Gewohnheiten kann Ihr idealer Prozentsatz erreicht werden.

Erster Teil von Drei:
Abnehmen von Körperfett mit Diät

  1. 1 Laden Sie auf Protein und Faser auf. Sie haben es definitiv schon einmal gehört: Um dieses hartnäckige Fett loszuwerden und Muskeln aufzubauen, brauchen Sie Protein. Der Körper kann verbrennen Protein um zu überleben, aber es bevorzugt Kohlenhydrate und Fette; Wenn Sie also hauptsächlich Protein zu sich nehmen, wird es für die Kohlenhydrate und Fette reichen bereits gelagert. Das und Protein baut und repariert Muskeln!
    • Fisch und Huhn sind gute Quellen für das Zeug - im Allgemeinen möchten Sie sich an das mageres, weißes Fleisch halten. Fettarme Milchprodukte sind auch gut, und Bohnen, Soja und Eier sind auch effiziente Quellen.[2] Eine normale Person sollte zwischen 10 und 25% ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein haben.
    • Wir vergessen Faser nicht! Es ist langsam zu verdauen, hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und es wirkt wie ein Schwamm auf Wasser und Fett. Fügen Sie also Bohnen, Vollkornprodukte, brauner Reis, Nüsse und Beeren auf diese Liste von tollen Speisen hinzu, die Sie essen gehen.
  2. 2 Wissen Sie, dass Sie immer noch die guten Fette brauchen. Manche Leute glauben, dass eine fettfreie oder fettarme Diät automatisch für eine gute Ernährung sorgt. Nun, eine fettarme Diät, sicher, aber nur wenn du es richtig machst. Sie wollen bei der. Bleiben gut Fette, wie ungesättigte, Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
    • Die Fette, die Sie in Ihrer Diät behalten sollten, sollten von fettem Fisch wie Lachs, Olivenöl, Avocados und Nüssen sein. Aber nur weil sie gut sind, heißt das nicht, dass du es übertreiben solltest. Verzehre jedes Essen in Maßen.
    • Wenn es gesagt werden muss, sind die Fette, die Sie vermeiden wollen, diejenigen, die in Paketen kommen. Das schließt die gefrorenen ein! Bleiben Sie weg von Keksen, Kuchen, Kartoffelchips und schnellen und frittierten Lebensmitteln. Sie sind einfach nicht die Kalorien wert.
    • Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, sind voll gesättigtes Fett, das Sie vermeiden sollten. Dazu gehören Butter, Schmalz und Kokosöl.
  3. 3 Planen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme ein. Hier beginnen die Dinge ein wenig verwirrend zu werden. Es gibt sehr, sehr unterschiedliche Denkschulen, wenn es um Kohlenhydrate geht. Da ist das Atkins-Camp, das sagt, dass kein Kohlenhydrat der richtige Weg ist. Nun, sicher, das bringt dich dazu, Fett zu verbrennen, aber es ist absolut nicht nachhaltig und alles, was dir empfiehlt, 60% der vom Körper bevorzugten Energie auszusondern, sollte in Frage gestellt werden. Betrachten wir stattdessen einige andere Ideen:
    • Kohlenhydrat-Radfahren. Die Wissenschaft dahinter ist, dass Sie ein paar kohlenhydratarme Tage (etwa 1 g pro Pfund Körpergewicht) haben, die Ihren Körper in einen katabolen Fettverbrennungszustand bringen. Aber dann hast du einen Tag mit hoher Kohlenhydrataufnahme, der deinen Stoffwechsel zum Laufen bringt. Ohne diesen kohlenhydratreichen Tag beginnt der Stoffwechsel zu stoppen.[3]
    • Zeitgesteuerte Aufnahme. Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Bohnen, Hafer) können vor 18 Uhr eingenommen werden. (Im Allgemeinen wird Late-Night-Essen nicht empfohlen). Einfache Kohlenhydrate (Obst, gesüßter Joghurt, Honig) sollten jedoch nur nach dem Training konsumiert werden. Wenn der Körper noch von Ihrer Schweißsitzung wiederbelebt wird, werden die einfachen Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert, nicht als Fett. Andernfalls sollten sie in erster Linie vermieden werden.
  4. 4 Betrachten Sie den Kalorienkreislauf. Wir haben über Kohlenhydrat-Radfahren gesprochen, aber es gibt auch Kalorien-Radfahren. Und es ist die gleiche Wissenschaft dahinter: Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, flippt Ihr Körper aus, fängt an herunterzufahren und frisst Ihre Muskeln auf. Daher, wenn Sie auf einer kalorienarmen Diät sind, müssen Sie Tage mit höherer Kalorienzufuhr haben, um es zu halten und Ihren Stoffwechsel hoch.
    • 1.200 Kalorien und darunter ist, wo Hunger-Modus im Allgemeinen beginnt. Wenn Sie an Kalorien Radfahren interessiert sind, wissen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, bevor Sie anfangen, mit den Zahlen herumzuspielen. Sie können Tage unter dieser Nummer haben, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht aufeinander folgen. [4]
      • Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie einen Tag essen sollten, um Ihre Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
      • Diese Methode ist gut für diejenigen, die ein Plateau haben. Wenn Sie das letzte bisschen Fett haben, das Sie verlieren wollen, geben Sie dies eine Chance.
  5. 5 Iss oft. Loswerden von Körperfett ist alles über den Stoffwechsel, vor allem, wenn alles, was Sie tun müssen, ist loswerden, dass letzten 5-10 Pfund. Und um den Stoffwechsel zu halten, müssen Sie ständig essen. Aber halt es! Sie haben wahrscheinlich gehört, dass 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag essentiell sind. Nun, es ist nah. Aber es ist nicht perfekt. Hier ist das Ding:
    • Wenn Sie die ganze Zeit kleine Mahlzeiten essen, produziert Ihr Körper ständig Insulin und kommt nie zu einer Verbrennungsphase. Das und du fühlst dich nie wirklich 100% zufrieden. Also, anstatt 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, essen Sie drei Anständige und zwei Snacks. Es ist die gleiche Idee, aber für die Wirksamkeit verfeinert.[5]
    • Frühstück! Sagen wir es zusammen: Frühstück! Es ist so wichtig. Ihr Körper muss wissen, dass es anfangen kann, Kalorien zu verbrennen, und Frühstück ist genau diese Flagge.
    • Es gibt keine magischen Nahrungsmittel, die Fett selbst verbrennen. Während eine gesunde Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, kann nur Übung Ihr Fett in Muskel verwandeln.

Zweiter Teil von Drei:
Abnehmen von Körperfett mit Übung

  1. 1 Mach sowohl Cardio als auch Gewichtheben. Während Cardio Kalorien schneller verbrennt als Gewichtheben, wenn Sie maximal wollen Fett Brennen, Sie müssen beides tun. Wenn Sie sich straffen wollen, gehen Sie beim Krafttraining auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.Und wenn Sie nach Masse suchen, gehen Sie für mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Aber alles ist gut!
    • Cardio hat eine Vielzahl von Formen - Schwimmen, Boxen, Laufen und Radfahren gehören zu den häufigsten, aber vergessen Sie nicht, Basketball, jagen die Kinder herum, gehen mit dem Hund und tanzen! Wenn es dein Herz klopft, zählt es.
  2. 2 Überstreiche dein Herz. Es gibt zwei Dinge, auf die Sie sich vorbereiten wollen: Plateau und Langeweile. Sie sind beide auf ihre Art schrecklich. Und der beste Weg, diese zu bekämpfen (wenn nicht der einzige Weg)? Cross-Training. Das bedeutet im Grunde genommen, dass du eine Menge verschiedener Aktivitäten machst und es in deinem Kopf und Körper veränderst. Dein Verstand denkt nicht: "Aww, Mann, das schon wieder ?!" und deine Muskeln gewöhnen sich nicht daran und rufen es nicht einfach an.
    • Zum Beispiel, am Montag, gehst du auf den Bürgersteig, Dienstag gehst du schwimmen, Mittwoch ist dein Ruhetag, Donnerstag ist der Ellipsentrainer und Freitag ist Radfahren. Einfach! Sie können Aktivitäten auch an einem Tag kombinieren.
  3. 3 Zeit dein Training. In Ordnung, mehr Kontroversen. Es gibt eine Menge Sachen da draußen, die dir sagen werden, dass die Zeit für Cardio am besten ist und so und so ist Zeit am besten für Gewichte und dann gibt es andere, die dir die Zeit sagen werden, die am besten ist Zeit das fühlt sich das Beste für dich. Hier ist die Übersicht:
    • Einige Leute sagen, dass Cardio auf nüchternen Magen am besten ist. Dein Körper hat die ganze Nacht gefastet und es geht direkt in diese fetten Läden. Andere sagen nein, dein Körper geht direkt zu dir Muskeln.[6] Das Urteil? Nun, wenn es dir schwindlig und übel wird, werden wir mit letzterem gehen.
    • Einige sagen, dass Gewichte getan werden sollten Vor Herz. Cardio verbraucht Ihre Glykogenspeicher, wenn Sie die Gewichte schlagen, können Sie es nicht tun. Und wenn Sie es nicht tun können, bauen Sie keine Muskeln auf. Dies ist jedoch für die Body-Building-Typen wichtiger als die "Ich will nur die Doppelwelle loswerden" -Typen.[6]
    • Andere sagen, dass Sie sie zu getrennten Zeiten ganz machen sollten (Cardio und Gewichte, das ist). Manche sagen, es hängt von deinem Ziel ab (Gewichtsverlust? Mach zuerst Cardio). Manche sagen, es ist egal, tu es einfach.[7] Mit anderen Worten? Tu, was immer du für das Beste hältst - sie alle haben ihre Vorzüge.
  4. 4 Geh für HIIT. Intensives Intervalltraining ist heutzutage der letzte Schrei. Studien haben gezeigt, dass es in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennt und alle auf den Zug aufspringen. Es springt sofort in den Stoffwechsel und macht weiter so danach auch - so sehr, dass der Begriff "Nachbrenneffekt" geprägt wurde.[8] Also auch wenn du 15 Minuten Zeit zum trainieren hast, keine Ausreden!
    • Es gibt keine feste Regel für HIIT. Es geht nur darum, zwischen Arbeiten mit geringer Intensität und intensiver Arbeit zu wechseln. Ein Beispiel? Eine 1 Minute zu Fuß auf dem Laufband gefolgt von 30 Sekunden eines Sprints. Aber die Verhältnisse liegen bei dir!
  5. 5 Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausruhen. Ja wirklich. Sie fühlen sich vielleicht wie ein Kraftpaket, das nicht gestoppt werden kann, aber Ihr Körper muss sich ausruhen. Insbesondere wenn du Gewichte hebst wie es deine Arbeit ist; Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich selbst zu reparieren. Also nimm dir einen Tag Zeit, um es ruhig anzugehen. Du musst nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen, sondern deinem Körper erlauben, sich selbst zu heilen.
    • Gewichte sollten nur Rücken an Rücken ausgeführt werden, wenn Sie an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten (d. H. Beine an einem Tag, Arme und Schultern am nächsten). Cardio kann jedoch (und sollte) an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden.

Teil drei von drei:
Einen schlankeren Lebensstil führen

  1. 1 Hol dir ein paar Zzz's. Ihr Körper braucht sie, um normal zu funktionieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens 7 oder 8 Stunden pro Nacht bekommen, mehr Fett verlieren als diejenigen, die dies nicht tun.[9] Außerdem haben Menschen, die weniger schlafen, höhere Mengen des appetitanregenden Hormons Ghrelin, was dazu führt, dass sie hungriger sind und mehr essen.[10]
  2. 2 Trinke viel Wasser. Es ist praktisch die einfachste Diät-Taktik, die es gibt. Wenn Sie mehr Wasser trinken, wird Ihr Körper von Giftstoffen gespült und will nicht so viel essen. Abgesehen von den Vorteilen für Ihre Organe, Haut, Haare und Nägel.
    • Frauen sollten ungefähr drei Liter pro Tag anstreben; Männer ungefähr vier (das schließt das Wasser im Essen mit ein).[11]
  3. 3 Trinken Sie Kaffee vor dem Training. Studien haben gezeigt, dass Koffein das Nervensystem stimuliert und unseren Adrenalinspiegel erhöht. Dieses Epinephrin manifestiert sich als Adrenalinstoß und sendet Signale an unseren Körper, um das Fettgewebe abzubauen. Dann können diese Fettsäuren freigesetzt und in unserem Blut verbraucht werden.[12] Wenn Sie sehen wollen, ob es für Sie funktioniert, trinken Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee.
    • Es ist weniger effektiv, wenn Ihr Magen bereits voll ist, also halten Sie die Tasse Kaffee allein oder mit einem kleinen Snack. Und, ja, es ist Koffein, das ist es, nicht Kaffee - aber die meisten anderen Koffeinquellen sind nicht so gut für Sie (lesen Sie: Soda). Allerdings ist eine Unze dunkle Schokolade nicht schrecklich und es hat auch Koffein!
  4. 4 Vermeiden Sie Crash-Diäten. Wenn es etwas ist, das einen Endpunkt hat, ist es nicht so gesund. Ob Sie entsaften, fasten oder nur eine Nahrungsgruppe aussortieren, wenn es nicht nachhaltig ist, ist es wahrscheinlich nicht so gut. Sie könnten anfangs einige ernste Ergebnisse sehen, aber auf lange Sicht macht es mit Ihrem Stoffwechsel und letztlich messs durcheinander Sie oben. Also meide sie. Bleib gesund und meide sie.
  5. 5 Verwenden Sie verschiedene Techniken, um Ihr Körperfett zu messen. Es gibt über ein halbes Dutzend Möglichkeiten, um Ihren Körperfettanteil zu messen und nicht alle von ihnen sind 100% genau die ganze Zeit. Messen Sie immer Ihr Körperfett gleichzeitig (z. B. Montagmorgen) und unter den gleichen Bedingungen (vor dem Frühstück oder nach dem Trinken eines Glases Wasser).Versuchen Sie mehrere verschiedene Methoden für die beste Genauigkeit.
    • Zu den gängigen Methoden gehören Messschieber, Körperfettwaagen und Monitore, Bod Pods, Wasserverdrängung und DEXA-Scanning. Im Allgemeinen ist es umso genauer, je teurer es ist. Wenn Sie es sich leisten können, versuchen Sie ein paar verschiedene Dinge, um sich eine genaue Vorstellung zu geben.[1] Ein paar Prozentpunkte sind eine große Sache!
    • Ein Personal Trainer oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihr Körperfett mit Hilfe von Waagen, Maßband oder Messschieber zu messen und zu berechnen. Einige Gesundheits- und Fitnesseinrichtungen bieten möglicherweise teurere Testformen wie Bod Pods, Wasserverdrängung oder DEXA-Scanning an.
    • Eine "passende" Frau hat zwischen 21-24% Körperfett, obwohl akzeptabel ist bis zu 31%. Für Männer ist die Passform 14-17% und akzeptabel ist bis zu 25%. Jeder Mensch hat einen essentiellen Fettgehalt (für Männer ist es viel niedriger), den Sie nie loswerden können, ohne sich selbst zu verletzen.[1] Also, was ist das Beste für dich? Und was ist realistisch?