Der Arbeitsplatz kann stressig sein und es ist oft schwierig, einen gesunden Lebensstil während der Arbeit aufrecht zu erhalten. Da es so viele verschiedene Arten von Arbeitsumgebungen gibt, brauchen Menschen flexible Strategien, um gesund zu werden und so zu bleiben. Wenn Sie sich mehr am Verkaufsautomaten als an der Salatbar in der Cafeteria befinden, oder wenn Sie sich den ganzen Tag träge an Ihrem Schreibtisch fühlen, wird dieser Artikel ein paar Tipps geben, die Ihnen helfen, wieder auf Kurs zu kommen. Sich besser zu fühlen wird dir helfen, besser zu arbeiten!

Erster Teil von Drei:
Aktiv bleiben und im Job alarmieren

  1. 1 Bewegung, um zur Arbeit zu kommen. Ein Workout vor der Schicht kann dich für den kommenden Tag stärken. Es hat den zusätzlichen Vorteil, Ihre Transportkosten zu senken. Wenn Sie relativ nah an Ihrer Arbeitsstelle leben, sollten Sie diese Strategien in Betracht ziehen, bevor Sie Ihren Arbeitstag richtig beginnen:
    • Pendeln um mit dem Fahrrad zu arbeiten. Tragen Sie geeignete Sicherheitsausrüstung wie einen Helm und Polster oder eine Warnweste, damit der Fahrer Sie deutlich sehen kann.
    • Wählen Sie ein oder zwei Tage pro Woche, um zur Arbeit zu joggen. Beim Joggen auf einer Pendelstrecke müssen Sie möglicherweise einen Wechsel an Ihrem Arbeitsplatz vornehmen. Eine Einrichtung mit einem Umkleideraum oder Umkleidebereich kann ebenfalls erforderlich sein.
    • Wenn es die Entfernung und die Zeit zulassen, wählen Sie einen schönen Tag für die Arbeit. Nehmen Sie die frische Luft auf und nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Gedanken zu klären und sich zu entspannen, bevor Sie ins Büro gehen. Sie können sogar zu den Haltestellen der öffentlichen Verkehrsmittel gehen. Öffentliche Verkehrsmittel könnten eine Pendleroption für Sie sein. Wenn ja, wählen Sie eine Route, mit der Sie einen Teil des Weges gehen können.
    • Sie könnten sogar eine unkonventionelle Art der Ausübung auf dem Weg zur Arbeit in Erwägung ziehen, wie zum Beispiel Kajakfahren auf einem Fluss, um zur Arbeit zu kommen oder Skateboardfahren zur Arbeit.
  2. 2 Bringen Sie einen Wechsel der Trainingsbekleidung mit und gehen Sie nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio. Wenn Sie zuerst nach Hause gehen, könnten Sie versucht sein, zu Hause zu bleiben und Ihr Training ganz zu überspringen. Beginnen Sie Ihre Workout-Routine am Ende Ihres Arbeitstages, könnten Sie mehr Motivation für Sport und für eine konsistentere Routine bekommen.
    • Oder Sie überlegen, ins Fitnessstudio zu gehen, bevor Sie morgens zur Arbeit gehen. Studien haben gezeigt, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen können, indem Sie morgens trainieren. Es ist jedoch auch wichtig, eine Tageszeit zu wählen, die für Sie arbeitet, so dass Sie eher bei Ihrer Routine bleiben.[1]
  3. 3 Setzen Sie realistische Ziele für sich selbst. Gesund zu werden ist ein großes Ziel und es kann viele Dinge beinhalten. Versuchen Sie sich etwas Zeit zu nehmen, um die individuellen Ziele zu identifizieren, an denen Sie arbeiten, wie beispielsweise 10 Pfund zu verlieren, die Laufzeiten zu verbessern oder einfach weniger ungesunde Nahrungsmittel zu essen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ziele festlegen, die SMART sind. Dies bedeutet, dass Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgebunden sind.[2] Ein Beispiel für ein SMART-Ziel könnte etwa lauten: "Ich möchte im Laufe der nächsten acht Wochen 10 Pfund verlieren."
    • Suchen Sie Unterstützung von Ihren Freunden und Ihrer Familie, während Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten. Lassen Sie sie wissen, dass Sie versuchen, bei der Arbeit gesünder zu sein und um ihre Unterstützung bitten.
  4. 4 Bleiben Sie fit während des Arbeitstages. Einige Jobs haben flexiblere Arbeitszeiten, so dass die Mitarbeiter längere Pausen einlegen können, wenn die Zeit während der Schicht vergeht.
    • Nutzen Sie das Fitnessstudio Ihres Unternehmens, wenn eines verfügbar ist. Sie können auch mit einem nahe gelegenen Fitness-Center zusammengeschlossen werden.
    • Organisiere ein Basketballspiel auf dem Parkplatz mit einigen deiner Kollegen.
    • Werfen Sie einen Baseball oder Fußball mit einem Arbeitskollegen.
    • Eine ausgedehnte Arbeitspause ist eine gute Zeit, um lange Strecken zu joggen.
    • Oder Sie könnten während Ihrer Mittagspause ins Fitness-Studio gehen und nach dem Essen einen kleinen Snack zu sich nehmen.
  5. 5 Aktiviere deine täglichen Aufgaben, indem du sie aktiver machst. Wenn Sie einen sitzenden Job haben (viele sitzen herum), bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr, um Ihren Aktivitätslevel zu erhöhen.
    • Nimm die Treppe in deinem Gebäude (wenn du in einem Wolkenkratzer arbeitest, ist es vielleicht unpraktisch, die Treppe zu deinem Büro im 34. Stock hinaufzusteigen).
    • Heben Sie mehr Gewicht an, als Sie es gewohnt sind. Wenn das Büro mehr Kopierpapier benötigt, machen Sie eine Übung - nehmen Sie ein paar Fahrten, um jede Schachtel zu tragen, anstatt einen Wagen zu benutzen.
    • Geh zum Schreibtisch eines Kollegen, anstatt sie am Telefon anzurufen. Sie erhöhen die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag ausführen, und erscheinen sympathischer.
    • Wenn Sie außerhalb der Arbeit zu Mittag essen müssen, gehen Sie dort hin. Wenn Sie einen Auftrag ausführen und ihn bei der Arbeit wieder zu sich nehmen, wird Ihr Appetit steigen. Bedenken Sie jedoch, dass das Packen eines Mittagessens in der Regel gesünder ist. Wenn Sie Ihr Mittagessen bestellen müssen, versuchen Sie etwas gesundes zu bestellen.
  6. 6 Pausenzeit sinnvoll planen. Pausenzeit ist ein Arbeitnehmerrecht, das nicht als selbstverständlich betrachtet werden sollte. Nutzen Sie diese Zeit effektiv und Sie werden gesünder dafür!
    • Wie Sie die Pausenzeit verwenden, hängt von der Art der Aufgabe ab, die Sie ausführen. Wenn Sie Ruhe brauchen, nehmen Sie eine Verschnaufpause. Wenn du den ganzen Tag gesessen hast, steh auf und bewege dich!
    • Informieren Sie sich über die Pausenzeiten an Ihrem Arbeitsplatz. Fragen Sie einen Vorgesetzten, wenn Sie sich nicht sicher sind. Folge ihnen und missbrauche sie nicht.
    • Machen Sie einen Spaziergang, wenn Sie eine Pause bekommen. Erstelle verschiedene Routen in den Korridoren deines Gebäudes oder draußen, wenn das Wetter schön ist.
    • Wenn Ihre Pausenzeit begrenzt ist, gibt es Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können.[3] Strecken Sie Ihre Gliedmaßen aus. Erschütte die Erschöpfung. Lass dein Blut fließen!
  7. 7 Entspann dich, verkrampfe dich nicht. Wenn Ihre Arbeit intensive körperliche oder geistige Aktivitäten beinhaltet, nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Wenn Sie für ein paar Momente weggehen, können Sie beruhigt sein und sich wieder auf Ihre Aufgabe konzentrieren.
    • In Zeiten hoher Belastung greifen wir oft auf schlechte Gewohnheiten zurück. Widerstehen Sie dem Drang, mit Koffein, einer Zigarette oder Süßigkeiten fertig zu werden. Alle drei dienen nur dazu, dich aufzuhalten.
    • Wenn Sie sich von Ihrer Arbeitsbelastung überwältigt fühlen, waschen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser, dehnen Sie Ihren Körper und atmen Sie mehrmals tief durch. Der zusätzliche Zustrom von Sauerstoff zu Ihrem Körper wird dazu beitragen, Ihren Fokus und Ihre Produktivität bei der Arbeit zu erhöhen.
    • Der Arbeitstag kann für viele Menschen hektisch sein. Wenn Sie das sind, machen Sie eine Pause zum Stressabbau. Es gibt viele Möglichkeiten: Meditation, Gebet oder Lesen. Wähle etwas, das dir Spaß macht!
    • Wenn Sie etwas Dampf ablassen müssen, entlüften Sie ein wenig, indem Sie mit einem vertrauten Freund oder Kollegen sprechen.

Zweiter Teil von Drei:
Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung

  1. 1 Lernen Sie, Kalorien zu zählen. Kalorienzählen ist keine Diät, sondern eine Möglichkeit, die Menge an Energie, die aus der Nahrung kommt, und die Menge an Energie, die von Ihrem Körper verbraucht wird, im Auge zu behalten.[4]
    • Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kalorien zu zählen. Viele Fitness-Websites und Apps haben eingebaute Rechner, um Ihnen zu helfen.
    • Wenn tägliche Kalorien aus der Nahrung insgesamt mehr sind als die tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie verbrennen, können Sie an Gewicht zunehmen.
    • Wenn tägliche Kalorien aus der Nahrung insgesamt weniger sind als die tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie verbrennen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
  2. 2 Genießen Sie ein nahrhaftes Frühstück. Wir haben alle gehört, dass "das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist." Aber es gibt wirklich Wahrheit in diesem Sprichwort! Studien haben eine Beziehung zwischen dem Essen eines verantwortungsvollen Frühstücks und niedrigerem Körpergewicht oder weniger Gewichtszunahme im Laufe der Zeit gezeigt[5].
    • Haferflocken, Müsli, eine Scheibe Toast aus Vollkornbrot, frisches Obst und Joghurt sind gesunde Alternativen.
    • Ein gutes Frühstück kann hilfreicher sein, als den Schlummerknopf am Wecker zu drücken. Nehmen Sie sich morgens Zeit, um das Frühstück in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren.
    • Wenn Sie am Morgen auf Zeit gedrückt werden, versuchen Sie, das Frühstück vorzeitig zu fixieren. Warmes oder kaltes Müsli kann chargenweise zubereitet und in einzelne Behälter gefüllt werden, damit Sie unterwegs essen können. Frisches Obst ist auch unterwegs einfach zu essen.
    • Manchmal ist es bequemer, auf dem Weg zur Arbeit nach Essen zu greifen. In diesem Fall wählen Sie gesündere Optionen: ein Muffin, "um" Portionen von Haferflocken oder ein Joghurt zu gehen.
  3. 3 Regulieren Sie Ihre Koffeinaufnahme. Sicher, es bringt zusätzlichen Pep in deinen Schritt. Aber wie bei jeder anderen Droge ist es möglich, eine Überdosis an Koffein einzunehmen, was zu Reizbarkeit, Ruhelosigkeit und schlaflosen Nächten führt. Keines dieser Symptome hilft dir, dein bestes bei der Arbeit zu sein!
    • Halten Sie Ihren Koffeinverbrauch bei 400 Milligramm pro Tag fest. Das entspricht 4 Tassen gebrühtem Kaffee, 10 Dosen Cola oder 2 Energy Shot Drinks.[6]
    • Richte einen Koffeinplan ein, um deinen Konsum gleichmäßiger zu verteilen. Zum Beispiel, einen Espresso am Morgen, eine Tasse Kaffee vor dem Mittagessen und eine weitere am Nachmittag. Um Ihnen beim Schlafen zu helfen, stellen Sie eine Uhrzeit ein (zB 16:00 Uhr), nach der Sie kein Koffein mehr trinken.
    • Tee kann eine geringere Koffeinalternative zu Kaffee sein, abhängig von der Art des Tees und der Portionsgröße.[7]
    • Schützen Sie Ihr tägliches Kaffeehaus mit Alternativen: Orangensaft, Magermilch, Wasser und / oder einfach gebrühten Kaffee.
    • Viele koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola haben eine koffeinarme oder eine koffeinfreie Version.
  4. 4 Planen Sie beim Essen voraus. Mittagessen Pläne bis zur letzten Minute sind oft die am wenigsten gesunde Entscheidungen, vor allem, wenn Ihr Arbeitsplatz von Fastfood-Gelenke umgeben ist und Sie sich gedrängt Zeit finden. Gönnen Sie sich Zeit, um über gesündere Alternativen nachzudenken.
    • Achten Sie bei einem Mittagessen im Restaurant auf gesunde Optionen. Viele Restaurantketten bieten jetzt kalorienarme oder Diät-Auswahl für gesundheitsbewusste Kunden.
    • Eine fertige Salat- oder Take-Away-Salatbar ist eine gute Option, wenn Sie in der Nähe einer großen Lebensmittelkette arbeiten.
    • Food-Trucks sind sehr beliebt geworden, indem Sie direkt vor Ihrer Arbeitsstätte Parkplätze für Ihre Mahlzeiten reservieren. Es liegt immer noch an Ihnen, diese Entscheidungen zu treffen! Suchen Sie nach einem LKW, der Salate oder gesunde Wraps anbietet.
    • Salatautomaten sind der neueste Trend bei gesunden Mittagessen.[8]Achten Sie darauf, dass sie in einer Stadt in Ihrer Nähe erscheinen!
  5. 5 Bringen Sie ein gesundes Mittagessen zur Arbeit. Sich die Zeit zu nehmen, gesunde Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, ist oft der beste Weg, um ein nahrhaftes Mittagessen zu gewährleisten. Durch sorgfältige Auswahl der Zutaten im Supermarkt können Sie Kalorien besser zählen und Vermeiden Sie Lebensmittel, bei denen Sie intolerant oder allergisch sind.
    • Ein gesundes Mittagessen, das zu Hause zubereitet wird, kann aus braunem Reis (mit Gemüse) und gegrilltem oder gebackenem Huhn bestehen. (Brauner Reis bietet zusätzliche Ballaststoffe und Hühnchen ist mageres Fleisch mit viel Protein.)
    • Hausgemachte Reste können, je nach Gericht, auch eine gesündere Alternative zum Essen sein.
    • Brown Bag it: packen Sie einen Sack Mittagessen mit einem Sandwich, schneiden Sie Gemüse wie Sellerie-Sticks, und eine gesunde Belohnung wie Fruchtgeschmack Joghurt oder frisches Obst.
    • Wenn Sie vor der Arbeit Zeit brauchen, bringen Sie eine Dose Suppe mit, die in einem mikrowellensicheren Behälter erhitzt werden kann. Vermeiden Sie suppenreiche Suppen.
  6. 6 Wählen Sie vernünftig Snacks und Getränke. Wenn es darum geht, unnötige Kalorien bei der Arbeit zu verbrauchen, sind Snacks und Getränke ein häufiger Schuldiger. Lebensmittel, die Sie essen, während Sie an Ihrem Schreibtisch oder im Pausenraum "grasen", bleiben oft unbemerkt, selbst wenn Sie Kalorien zählen.
    • Erreichen Sie einen kalorienarmen Snack, wenn Sie vor dem Mittagessen hungrig sind. Bringen Sie eine Tüte Brezeln, fettreduziertes Popcorn oder schneiden Sie Gemüse mit fettarmen Dressing zum Tauchen. Diese werden Sie ohne die Schuld satt halten.
    • Vermeiden Sie zu jeder Zeit kalorienreiche Limonaden und zuckerhaltige Säfte. Stattdessen trinken Sie etwas, das Ihren Metabolismus erhöht und auch nicht Ihre Kalorien, wie grüner Tee erhöht.
    • Trinke genug! Wasser ist immer eine kluge Wahl. Es ist ein wichtiger Nährstoff für Ihren Körper ohne zusätzliche Kalorien zu nehmen. Sich selbst zu halten, bedeutet auch, dass das Gehirn mit Flüssigkeit versorgt wird, was zu klarem Denken führt.[9]
    • Kaugummi als Alternative zum sinnlosen Naschen. Vermeiden Sie Zahnfleisch, das reich an Zucker oder künstlichen Zutaten ist.
    • Resist behandelt bei der Arbeit. Mitarbeiter können oft Backwaren mitbringen, um sie zu teilen oder zu halten, wo jeder ein Gericht mitbringt. Wenn du sie nicht vermeiden kannst, iss weise und übertreibe nicht.

Teil drei von drei:
Teilnahme am Workplace Wellness

  1. 1 Fragen Sie Ihren Arbeitgeber, ob er ein Wellness-Programm am Arbeitsplatz hat. Workplace Wellness-Programme sind Aktivitäten oder Richtlinien, die entwickelt wurden, um gesundes Verhalten zu unterstützen und die Gesundheitsergebnisse während der Arbeit zu verbessern [10] Immer mehr Arbeitgeber erkennen, dass gesunde Arbeitnehmer produktive Arbeitskräfte sind und dass Prävention billiger ist als die Kosten für die Gesundheitsfürsorge auf der Straße.
    • Ihr Personalvertreter ist die beste Person, die Sie fragen können. Ihr (e) Vorgesetzte (n) können Ihnen möglicherweise ebenfalls helfen.
    • Einige Gewerkschaften bieten am Arbeitsplatz Wellnessdienstleistungen an. Wenn Sie zu einer Gewerkschaft gehören, fragen Sie Ihren lokalen Verwalter nach weiteren Informationen.
    • Manchmal können Sie sogar einen Abzug von Ihrer Krankenversicherung bekommen, wenn Sie zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen und mit einem Wellness-Coach arbeiten.
  2. 2 Machen Sie Ihren Schreibtisch, Büro oder Bahnhof bei der Arbeit bequemer. Es wird ein Job an den Körper einer Person angepasst Ergonomie. Das Ziel der Ergonomie ist es, Ihren Körper zu positionieren, um langfristige Muskel- und Gelenkprobleme zu vermeiden.[11]
    • Gel und Schaumstoffpolster sind verfügbar, um die Handgelenke während der Eingabe auf einer Tastatur zu polstern. Sie sind entworfen, um gegen Karpaltunnelsyndrom zu schützen.
    • Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls und Ihres Computerbildschirms an Ihre Größe an und fördern Sie eine gute Sitzhaltung.
    • Manche Menschen entscheiden sich für eine am Computer montierte Workstation, die es ihnen ermöglicht, aufzustehen, während sie arbeiten.
    • Ergonomische Bodenpolster dämpfen die Fuß- und Beingelenke, wenn Sie für längere Zeit an Ihrem Arbeitsplatz stehen müssen.
    • Wenn Sie Probleme haben, Ihren Computerbildschirm klar zu sehen, fragen Sie Ihren Vorgesetzten oder Ihren IT-Fachmann, ob Sie einen größeren Bildschirm erhalten können. Sie können sogar zwei oder drei Monitore an Ihren Arbeitsplatz anschließen!
  3. 3 Mitarbeiter rekrutieren. Es gibt Stärke in Zahlen! Manchmal kann es einfacher sein, Gesundheits- und Fitnessziele im Rahmen einer Gruppenarbeit zu erreichen.
    • Bilden Sie einen Gewichtsverlust Club. Zählen und verfolgen Sie Kalorien zusammen. Unterstützen Sie sich in schwierigen Zeiten und jubeln Sie sich gegenseitig an. Eine Diätgruppe kann Ihnen helfen, der Versuchung der Arbeit zu widerstehen!
    • Finde einen Trainingspartner. Joggen oder Laufen in den Pausen kann als soziale Aktivität mehr Spaß machen. Trainingspartner helfen auch, den anderen Partner für seine Ziele zur Rechenschaft zu ziehen.
    • Finden Sie heraus, ob Ihr Unternehmen intramurale Sportarten wie ein Softball- oder Basketballteam anbietet. Mannschaftssportarten bieten sowohl Fitness als auch Kameradschaft!
    • Raucherentwöhnung kann auch einfacher sein, wenn Sie es nicht alleine tun müssen. Selbst wenn Sie nur für den Moment zurückschneiden möchten, können Sie vielleicht einen Mitarbeiter finden, der das gleiche Ziel erreichen möchte.
  4. 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Mit steigenden Gesundheitskosten und Adipositas-Epidemien wird mehr und mehr Gewicht auf präventive Gesundheit gelegt. Achten Sie darauf, dass Fitness und Ernährung in Zukunft einen größeren Teil des Gesundheitswesens ausmachen.
    • Viele kommunale Gesundheitszentren sind Partner in Wellness-Initiativen am Arbeitsplatz und könnten eine gute Quelle für weitere Informationen sein.
    • Konsultieren Sie Ihre Krankenversicherung. Wenn Ihr Arbeitgeber über Wellness-Richtlinien verfügt, sind diese wahrscheinlich bereits Teil Ihres Leistungspakets. Rufen Sie die Kundendienstleitung des Versicherers an oder sprechen Sie mit Ihrem Personalvertreter.
    • Einige Arbeitgeber können einen Teil Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio als Arbeitnehmerleistung bezahlen.
    • Wenn Sie ein Beamter sind, können einige Fitnessstudios Ihnen einen Rabatt anbieten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Fitnessstudio, ob für Feuerwehrleute oder Polizeibeamte Ermäßigungen für Mitglieder verfügbar sind.
  5. 5 Besuchen Sie einen Gesundheitsdienstleister für ein Screening. Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert. Seien Sie proaktiv für Ihre Gesundheit. Sie werden sich nicht nur bei der Arbeit besser fühlen, sondern auch dazu beitragen, kranke Tage zu erhalten und produktiver zu sein! [12]
    • Effektive Wellness-Programme am Arbeitsplatz können helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen genannt, zu reduzieren.[13] Möglicherweise müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel zu testen.
    • Einige Arbeitgeber bieten kostenlose Vor-Ort-Untersuchungen, um auf CVD-Risikofaktoren zu überprüfen: Blutdruck, Gewicht, Body-Mass-Index oder Körperfettanteil.[14]
    • Einige Arbeitgeber bieten kostenlose saisonale Grippeimpfungen. Eine Grippeimpfung kann dich davor schützen, dass das Virus im Büro weitergegeben wird. Jährliche Grippeimpfungen können auch von Ihrer Versicherung abgedeckt werden.