Ihr Grundstoffwechsel, auch bekannt als Ihre Grundumsatzrate (BMR), ist all die biochemischen Reaktionen, die helfen, Energie bereitzustellen und zu verbrauchen. Den Stoffwechsel durch Ihre Ernährung zu steigern, wird erreicht, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper durch eine gesunde Aufnahme von essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen genug Energie hat. Diese werden benötigt, um alle Ihre biochemischen Reaktionen auf die effizienteste Ebene zu führen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln wird.[1] Setzen Sie Ihren Stoffwechsel in Gang, indem Sie gesunde Nahrungsmittel auswählen, die diese Prozesse unterstützen, zu den richtigen Zeiten essen und eine gesunde Lebensweise wählen.

Erster Teil von Drei:
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

  1. 1 Essen Sie hochwertige Fleischproteine. Protein ist der Hauptnährstoff, der für die Muskelentwicklung benötigt wird. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe. Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse hilft Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern verbessert auch den Stoffwechsel. Um mehr Protein in Ihre Ernährung zu bekommen, nehmen Sie mehr Fleischproteine ​​in Ihre tägliche Routine auf. Diese sollten mageres Fleisch von hoher Qualität sein, das vollständige Proteine ​​enthält, die die Aminosäuren enthalten, die für die Muskelproduktion notwendig sind.[2] Versuchen Sie, wenn möglich, hormon- und antibiotikafreies Fleisch und mit Gras gefüttertes Rindfleisch zu bekommen. Gutes Fleisch beinhaltet:[3]
    • Lean, ohne Haut Geflügel, einschließlich Huhn und Pute
    • Magerer Truthahn
    • Mageres Rinderhackfleisch oder geschnittene Rindfleischstücke
    • Buffalo von überschüssigem Fett getrimmt
    • Mageres Schweinefleisch von überschüssigem Fett getrimmt
    • Fisch, einschließlich Thunfisch, Lachs, Sardinen und Makrelen
  2. 2 Verbrauchen Sie zusätzliche Formen von Protein. Zusätzlich zu Fleischproteinen können Sie Protein in vielen anderen Formen konsumieren. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Vegetarier sind oder gesundheitliche Probleme haben, bei denen Sie Ihre Fleischzufuhr einschränken müssen. Pflanzliche Proteine ​​enthalten auch vollständige Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen. Integriere jeden Tag mehr davon in deine Ernährung. Diese Lebensmittel umfassen:[4]
    • Eier und Eiweiß
    • Nüsse und Samen
    • Milchprodukte wie fettarme Milch, Joghurt und Käse
    • Soja-Produkte wie Tofu und Sojamilch
    • Linsen, Erbsen und Bohnen, Falafel
    • Herzhafte Körner wie Hafer und Quinoa
    • Magermilchpulver, das in Milchshakes, Suppen, Soßen, Bratensoßen, Aufläufen usw. gegeben werden kann.
    • Molkeproteinpulver
    • Quorn
  3. 3 Integriere mehr gesunde Fette in deine Ernährung. Die gesündeste Form von Fetten, die Sie verbrauchen können, ist Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette reduzieren Entzündungen, die mit überschüssigem Fett, einer der häufigsten Entzündungsarten, helfen. Sie helfen auch den Blutzuckerspiegel auszugleichen und regulieren den gesamten Stoffwechsel.
    • Man geht auch davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren die Reaktion auf bestimmte Hormone wie Leptin und Adiponektin regulieren, die bei der Kontrolle von Hunger und Gewicht eine Rolle spielen.
    • Diese sind in vielen Fischen, einschließlich Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardinen gefunden. Sie können auch in Leinsamenöl, Walnussöl und Borretschöl gefunden werden.[5][6]
  4. 4 Wählen Sie Vollwertkost. Vollwertkost sind Lebensmittel, die nicht verarbeitet werden, also jene Lebensmittel, die in der Natur vorkommen (z. B. ganze Früchte und Gemüse). Diese Nahrungsmittel sind komplexer und haben mehr Nährstoffe, was bedeutet, dass sie mehr Energie verbraucht und mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie sie verdauen. Indem Sie Vollwertkost wählen, zwingen Sie Ihren Körper, härter zu arbeiten.[7]
    • Denken Sie daran, dass sich der Begriff "verarbeitet" auf viele Dinge beziehen kann - Spinat, der beispielsweise gewaschen und abgepackt wird, gilt als verarbeitet. Minimale Verarbeitung wie diese (oder das Schneiden von Gemüse, etc.) ist in Ordnung. Versuchen Sie einfach, stark verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood oder Lebensmittel, die verpackt sind und viele Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe enthalten, zu vermeiden.
  5. 5 Vermeiden Sie leicht verdauliche Lebensmittel. Obwohl einige leicht verdauliche Lebensmittel, wie Smoothies, gut für Sie sind, vermeiden Sie sie, wenn Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Smoothies sind leicht zu verdauen, was bedeutet, dass sie weniger verdaut werden. Essen Sie stattdessen komplexere Lebensmittel, die Ihren Körper schwerer machen, sie zu verdauen.
    • Vermeiden Sie auch andere weiche Lebensmittel wie Bananen, Joghurt und Pudding.
    • Diese leicht verdaulichen Lebensmittel sollten auf einen Tag beschränkt sein, wie zum Beispiel ein add-on-Smoothie mit Ihrem Frühstück oder eine Joghurt-Tasse für einen Snack.
  6. 6 Sparen Sie die meisten Kalorien für die Morgenstunden. Der beste Weg, den Stoffwechsel den ganzen Tag lang aktiv zu halten, besteht darin, morgens aktiv zu werden und die meisten Kalorien vor 16 Uhr zu sich zu nehmen. Dies ist, damit Ihr Körper Ihre Nahrung richtig verdauen kann und Ihren Metabolismus mehr aufpeppt. Wenn Sie nach dieser Zeit zu viele Kalorien zu sich nehmen, werden Sie nicht so viele Kalorien verbrennen, weil sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie schlafen.
    • Dies bedeutet, dass überschüssige Kalorien in Fett umgewandelt werden können.
    • Lassen Sie das Frühstück nie aus, wenn Sie versuchen, Ihren Metabolismus anzutreiben. Es ist schwer, die richtigen Nährstoffe zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln, wenn Sie nicht früh am Tag essen.
    • Integriere hochwertiges, mageres und vollständiges Protein mit deinem Frühstück, um sicherzustellen, dass dein Stoffwechsel den ganzen Tag über aufgeladen ist, besonders wenn du früh morgens trainierst. Es hilft auch den Hunger im Laufe des Tages zu halten.[8]
  7. 7 Vermeiden Sie es, zu viele Kalorien zu schnell zu schneiden. Wenn Sie versuchen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, vermeiden Sie dies zu schnell. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf einmal zu viel reduzieren, reagiert Ihr Körper auf Hunger. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien einspart und tatsächlich Ihren BMR senkt.[9][10]
    • Ein gesunder Weg um diese Reaktion ist die Berechnung der Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihren BMR zu erhalten, was Sie mit einem Online-Rechner tun können. Messen Sie jeden Tag die Menge an Kalorien, die Sie gerade essen, und schneiden Sie sie dann jede Woche um 10% ab, bis Sie die Kalorienzufuhr erreicht haben, die Sie benötigen, um Ihren Grundumsatz zu halten.

Zweiter Teil von Drei:
Andere natürliche Methoden verwenden

  1. 1 Paar Diät mit körperlicher Aktivität. Der beste Weg, um den Stoffwechsel des Körpers zu erhöhen, ist es, das Trainingsniveau zu erhöhen.Um den Stoffwechsel anzukurbeln, steigern Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. Dadurch wird Ihr Körper mehr arbeiten, was mehr Kalorien verbrennen und Ihren BMR erhöhen wird. Es hilft Ihnen auch Muskeln aufzubauen, die Ihnen helfen werden, noch mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren BMR noch mehr zu steigern.
    • Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern und Ihren Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgen, helfen Sie Ihrem Stoffwechsel dabei, mehr Kalorien effizienter zu verbrennen.[11][12][13][14]
    • Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Zum Beispiel können Sie bei der Arbeit zu Kollegen gehen, um zu sprechen, anstatt zu mailen oder zu mailen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen, in der Mittagspause zu gehen, einen Schrittzähler zu tragen und für jeden Tag die richtigen Schritte zu setzen.
  2. 2 Trinke mehr Wasser. Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag die richtige Wassermenge bekommen, um das optimale BMR- und Kalorienverbrennungspotenzial zu haben. Obwohl die tägliche empfohlene Menge sechs bis acht 8-oz (237 ml) Gläser Wasser pro Tag beträgt, kann eine Erhöhung dieser Wassermenge auf zehn bis zwölf Gläser Wasser helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.[15]
    • Es kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, weil Wasser hilft, Hunger einzudämmen.
  3. 3 Grüner Tee trinken. Trinken Sie täglich zusätzlich zu Ihrem täglichen Wasser grünen Tee. Studien haben gezeigt, dass die Catechine in grünem Tee thermogen sind, was bedeutet, dass sie helfen, Kalorien zu verbrennen.
    • Trinken Sie täglich vier bis sechs Tassen oder einen Glas grünen Tee, der heiß oder eiskalt sein kann.[16]
    • Dies kann als Basis in Ihrem Morgen Smoothie oder als Snack verwendet werden.
    • Vermeiden Sie, es spät in der Nacht zu trinken, es sei denn, Sie kaufen entkoffeinierten Tee, damit Sie Ihre Schlafmuster nicht stören.
  4. 4 Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater. Wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie die benötigten Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Änderungen in Ihr tägliches Leben integrieren können, denken Sie daran, einen Arzt oder eine Ärztin zu fragen, wie zum Beispiel Diätassistentin. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihren Stoffwechsel auf sichere, gesunde und wirksame Weise anzustoßen.
    • Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie einen Ernährungsberater finden, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung.
  5. 5 Probieren Sie Ergänzungen für einen zusätzlichen Schub. Es gibt bestimmte Ergänzungen, die Sie zu Ihrer täglichen Routine zusätzlich zu Ihrer Diät hinzufügen können, um Ihren Metabolismus anzufangen. Dies bedeutet nicht, dass sie an die Stelle angemessener Nährstoffe in Ihrer Ernährung treten sollten. Stellen Sie sicher, Sie vermeiden Ergänzungen, die für die Förderung Ihres Stoffwechsels, die stattdessen voller Koffein und Ephedra-Derivate sind. Befolgen Sie immer die Anweisungen des Herstellers sowie die Ihres Arztes. Hilfreiche Ergänzungen umfassen:
    • Kurkuma und Ingwer, der thermogen ist, bedeutet, dass es die Wärme im Körper erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Kurkuma enthält auch Antioxidantien, die helfen, schädliche Nebenprodukte aus dem Verdauungsprozess zu beseitigen.[17][18][19][20]
    • B-Vitamine wie B6 und B12, die für die Energieproduktion essentiell sind, erhöhen den Stoffwechsel[21]
    • Zink und Selen sind Mineralien, die in vielen biochemischen Reaktionen benötigt werden, die bei Ihrem Stoffwechsel helfen. Zusätzlich zu dem Zusatz wird Zink in Jakobsmuscheln, Austern, dunklem Geflügelfleisch und Rindfleisch gefunden. Selen kommt in Gerste, Pilzen, Paranüssen und Sonnenblumenkernen vor.
    • Chilischoten enthalten Capsaicin, eine chemische Verbindung, die den Stoffwechsel anregen kann.

Teil drei von drei:
Metabolismus verstehen

  1. 1 Widerlegen Sie verbreitete Mythen über den Stoffwechsel. Es ist ein häufiges Missverständnis, dass Menschen aufgrund eines langsamen Stoffwechsels an Gewicht zunehmen. Obwohl dies manchmal passiert, ist Gewichtszunahme mehr als wahrscheinlich aufgrund einer Fülle von schlechten Kalorien, die nicht von Ihrem Stoffwechsel verwendet werden können, um Energie zu treiben und Ihren Körper aufzuladen.
    • Um dies zu vermeiden, essen Proteine, Vollwertkost und gute Fette, um Ihren Körper mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen, die Ihnen helfen werden, die aufgenommenen Kalorien effizienter zu verbrennen.[22]
  2. 2 Bestimmen Sie, wie Ihr BMR funktioniert. Es gibt keine strenge Anleitung, um Ihre genaue BMR zu bestimmen. Es hängt von Ihrer Körpergröße und -zusammensetzung ab, die durch Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse gemessen wird. Ihr Alter und Geschlecht spielt auch eine wichtige Rolle in BMR-Ebenen.
    • Ihr BMR verbraucht ungefähr 70% der Kalorien, die Sie täglich einnehmen, und dieser Anteil Ihrer Stoffwechselrate kann sich nicht ändern; Die restlichen 30% Ihrer Stoffwechselrate können sich jedoch ändern. Die Ernährung ist eine Möglichkeit, und die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität und der Aufbau von mehr Muskelmasse hilft auch dabei, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.[23]
  3. 3 Überprüfen Sie Ihre Schilddrüse. Die Schilddrüse ist eine Drüse, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Wenn Sie eine Unterfunktion der Schilddrüse haben, Hypothyreose genannt, haben Sie einen niedrigen Stoffwechsel. Wenn Sie sich Sorgen wegen Ihrer Stoffwechselrate machen oder die Symptome einer Hypothyreose haben, sollten Sie Ihren Arzt auffordern, Ihre Schilddrüse zu überprüfen. Diese Symptome umfassen:[24]
    • Ungeklärte Gewichtszunahme
    • Ermüden
    • Energiemangel
    • Erhöhen Sie die Kälteempfindlichkeit
    • Haarausfall
    • Trockene Haut
    • Muskelschwäche oder -schmerzen
    • Abnormal starke Perioden
    • Verstopfung
    • Depression
  4. 4 Suchen Sie Ihren Arzt auf. Bevor Sie mit einer Ernährungsumstellung beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie möchten sie wissen lassen, was Sie vorhaben, damit sie Sie wissen lassen können, ob Sie gesunde Entscheidungen treffen. Sie möchten vielleicht Tests für alle Bedingungen ausführen, die Sie davon abhalten oder einschränken, wie schnell Sie den Kickstart-Prozess durchlaufen können.
    • Lassen Sie sie auch wissen, dass Sie planen, Ihre Ernährung zu ändern. Stellen Sie sicher, dass neue Lebensmittel nicht mit bestehenden Bedingungen interagieren.
    • Ihr Arzt kann Sie auch an einen registrierten Ernährungsberater verweisen, der Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten und bei der Auswahl der besten Lebensmittel für Ihren Stoffwechsel helfen kann.