Ihr Körperfettanteil bezieht sich auf die Menge an Fett in Ihrem Körper als Prozentsatz. Es enthält sowohl essentielle Fett und Lagerfett. Essenzielles Körperfett findet sich in Nerven, Knochenmark und Organen und kann ohne negative Nebenwirkungen nicht verloren gehen.[1] Das gespeicherte Körperfett sammelt sich an, wenn überschüssige Energie oder Kalorien verbraucht werden - dies ist die Art von Fett, die Sie sicher reduzieren können, um entweder Gewicht zu verlieren oder Ihren Körperfettanteil zu senken.[2] Die US Navy hat eine Methode entwickelt, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Es verwendet nur ein paar Messungen und ein wenig Mathematik, um einen Wert zu finden, der Ihnen einen Einblick in Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht geben kann.[3] Um Ihren Körperfettanteil zu messen, benötigen Sie nur ein paar Minuten, ein Maßband und einen Taschenrechner. Das ist es!
Methode eins von zwei:
Messen Sie Ihr Körperfett
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1 Messen Sie Ihre Größe. Messen Sie Ihre Körpergröße, ohne Schuhe zu tragen. Außerdem aufrecht stehen, den Kopf aufrecht halten und die Augen nach vorne blicken lassen.
- Wenn Sie können, lassen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied Ihre Größe messen. Es ist ein bisschen einfacher als es selbst zu tun.
- Rufen Sie Ihren Arzt an und fragen Sie nach Ihrer letzten Größe, wenn Sie kürzlich einen Termin hatten.
- Wenn Sie den Militärdienst beginnen, darf nur ein Servicemitarbeiter Höhenmessungen vornehmen.[4]
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2 Messen Sie Ihre Taille. Verwenden Sie den Umfang Ihrer Taille auf einer horizontalen Ebene um den Bauchnabel für Männer und auf der Ebene mit der geringsten Breite für Frauen.[5] Deine Arme sollten an deiner Seite entspannt sein.
- Ziehen oder saugen Sie Ihren Bauch nicht während Sie messen.
- Versuchen Sie sich zu entspannen und messen Sie beim Ausatmen, um die genaueste Messung zu erhalten.
- Denken Sie daran, dass der BMI den Taillenumfang nicht berücksichtigt.
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3 Messen Sie Ihren Nacken. Beginnen Sie unterhalb des Kehlkopfes (Adamsapfel) mit dem Maßband senkrecht zur Längsachse des Halses.[6]
- Versuchen Sie, den Kopf aufrecht zu halten und nach vorne zu schauen. Vermeiden Sie es, sich den Hals zu öffnen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern unten und entspannt sind, nicht gebeugt.
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4 Messen Sie Ihre Hüften, wenn Sie eine Frau sind. Legen Sie das Maßband um die größte Breite Ihrer Hüften.
- Wenn Sie Kleidung tragen, ziehen Sie das Maßband etwas gelehrt, um den Großteil Ihrer Kleidung zu erklären.[7]
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5 Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil. Stecken Sie die Zahlen in die entsprechenden Formeln oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um Sie zu unterstützen.[8] Runden Sie Ihre Antwort auf das nächste volle Prozent ab.
- Stellen Sie bei der Berechnung Ihres Körperfettanteils sicher, dass Ihre Körpergröße in Zoll und nicht in Zentimetern angegeben ist.
- Für Männer, verwenden Sie die folgende Formel:% Körperfett = 86.010 x log10 (Bauch - Hals) - 70.041 x log10 (Höhe) + 36.76 [9]
- Verwenden Sie für Frauen die folgende Formel:% Körperfett = 163,205 x log10 (Taille + Hüfte - Hals) - 97,684 x Log10 (Höhe) - 78,387 [10]
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6 Wiederholen Sie die Messungen. Für den genauesten Körperfettanteil wird empfohlen, alle Messungen dreimal durchzuführen.
- Nehmen Sie den durchschnittlichen Körperfettanteil, indem Sie Ihre 3 Ergebnisse addieren und durch 3 teilen. Dies gibt Ihnen die genaueste Messung.
- Wenn eine Ihrer Messungen eine Diskrepanz von mehr als 1 Zoll aufweist, nehmen Sie eine zusätzliche vierte Messung vor und nehmen Sie dann den Durchschnitt aller 4 Messungen.[11]
Methode zwei von zwei:
Ihren Körperfettanteil verstehen
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1 Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit gesunden Standards. Wenn Sie wissen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist und wo er in gesunde Standardbereiche fällt, können Sie einen Einblick in Ihre allgemeine Gesundheit erhalten. Dies kann Ihnen helfen festzustellen, ob Sie Gewicht verlieren, Gewicht halten oder zunehmen müssen.
- Bei Männern sollte der Körperfettanteil sinken: für Sportler: 6 bis 13%, für allgemeine Fitness: 14 bis 17%, für akzeptabel oder durchschnittlich: 18 bis 25% und alles über 26% wird im Allgemeinen als übergewichtig oder fettleibig angesehen.[12]
- Für Frauen sollte der Körperfettanteil sinken: für Sportler: 14 bis 20%, für allgemeine Fitness: 21 bis 24%, für akzeptabel oder durchschnittlich: 25 bis 31% und alles über 32% gilt als übergewichtig oder fettleibig.[13]
- Denken Sie daran, Körperfettanteil ist nur einer von vielen numerischen Werten, die zu Ihrem Gewicht und Ihrer allgemeinen Gesundheit sprechen. Es wird in Kombination mit einer Vielzahl anderer Faktoren (wie BMI, Gewicht und Körpergröße) verwendet, um zu bestimmen, was ein gesundes Körpergewicht oder Körperfettanteil für Sie ist.
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2 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sobald Sie wissen, was Ihr Körperfettanteil ist und wo er im Vergleich zu gesunden Standards fällt, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über Ihre Ergebnisse sprechen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie glauben, dass Ihr Körperfettanteil zu hoch ist oder auf Übergewicht hindeutet.
- Wenn Ihr Körperfettanteil darauf hinweist, dass Sie übergewichtig sind und Sie denken, dass Sie abnehmen müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über geeignete Pläne zur Gewichtsabnahme, die für Sie sicher und gesund sind.
- Fragen Sie auch Ihren Arzt, ob überschüssiges Körperfett irgendwelche Auswirkungen auf Ihre derzeitigen gesundheitlichen Bedingungen hat oder ob es Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöht.
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3 Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater. Ein eingetragener Ernährungsberater ist ein Gesundheits- und Ernährungsexperte, der in der Lage sein kann, Ihnen einen Diätplan oder Tipps zu geben, wie Sie Ihren Körperfettanteil mit Lebensmitteln reduzieren können.
- Ein Ernährungsberater kann auch in der Lage sein, Ihren aktuellen Lebensstil zu bewerten und Ihnen Vorschläge für kleine Verhaltensänderungen zu geben, um Ihren Körperfettanteil positiv zu beeinflussen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Sie können wissen oder können Sie an einen lokalen Ernährungsberater für zusätzliche Hilfe verweisen.
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4 Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Personal Trainer. Ein Personal Trainer ist ein Fitness-Experte, der Ihnen helfen kann, ein Training zu entwickeln, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und Ihren Körperfettanteil zu senken.
- Viele Fitnessstudios bieten ein kostenloses oder ermäßigtes persönliches Training mit einem Mitarbeiter an.
- Persönliches Training kann teuer sein.Es kann sich jedoch lohnen, sich ein bis drei Mal mit dem Zug zu treffen, nur um eine Vorstellung von einer Routine oder Trainingseinheiten zu bekommen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Dann können Sie alleine weitermachen.
- Denken Sie daran, dass die Einstellung eines persönlichen Trainers Ihren Körperfettanteil nicht senkt. Sie müssen harte Arbeit des Trainierens und des Essens tun, um Ergebnisse zu sehen.