Uns allen wurde gesagt, wahrscheinlich unzählige Male, um sicher zu sein, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Dieser Ratschlag beginnt mit einem Kind, das sich auf einen anstrengenden Tag in der Schule vorbereitet, einem Athleten, der sich auf ein großes Spiel vorbereitet, oder einem Erwachsenen, der mit Stressbelastungen und medizinischen Problemen zu kämpfen hat. Was genau definiert diese Phrase "eine gute Nachtruhe"? Die Antwort erfordert Aufmerksamkeit für viele Variablen sowie Berücksichtigung von Lebensstil-Eigenschaften, die nur für Sie gelten. Es ist unmöglich, diese gute Nacht zu bekommen, ohne vorher festzustellen, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht.

Erster Teil von Drei:
Auf deinen Körper hören

  1. 1 Führen Sie einen einfachen Schlaftest durch. Es kann mehr als eine Nacht dauern, um die Ergebnisse dieses Tests zu bestimmen.[1]
    • Die nächste Gelegenheit, die Sie für ein paar Tage "schlafen" müssen, ist Ihre Chance, diesen Test durchzuführen. Sie können mehrere Nächte in Folge benötigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
    • Schritt eins des Tests ist es, zu einem vernünftigen Zeitpunkt ins Bett zu gehen. Wenn Sie nach einer Zeit suchen, in der Sie schlafen können, dann bedeutet das wahrscheinlich, dass es ein Wochenende oder eine Reihe von Tagen ist, an denen Sie von Ihrer Arbeit oder Schule weg sind. Damit der Test funktioniert, müssen Sie sich später als normal zurückhalten, da Sie am nächsten Tag "einschlafen" können. Erhalten Sie genaue Ergebnisse aus dem Test, indem Sie jede Nacht eine Routine Schlafenszeit einhalten.
    • Stellen Sie als nächstes keinen Wecker ein. Schlaf, bis du auf natürliche Weise aufwachst. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie wahrscheinlich in dieser ersten Nacht lange schlafen, vielleicht sogar 16 Stunden oder länger. Dies liegt daran, dass Sie in einer Situation namens Schlafschuld sind.
    • Wenn Sie eine ernsthafte Schlafschuld haben, müssen Sie möglicherweise damit umgehen, bevor Sie die besten Ergebnisse aus diesem Test erhalten können. Wenn Ihre Schlafschuld nicht substanziell ist, fahren Sie mit dem Test fort.
    • Nach der ersten Nacht, die länger ist als der durchschnittliche Schlaf, fahre mit der gleichen Schlafenszeit fort und vermeide es, einen Alarm auszulösen. Nach ein paar Tagen wachen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf. Jetzt wissen Sie, wie viele Stunden Schlaf Ihr Körper jede Nacht braucht.
    • Wenn Sie genug Schlaf bekommen haben, sollten Sie wachsam und in der Lage sein, monotone Aktivitäten zu machen, ohne müde zu werden.
  2. 2 Zahlen Sie Ihre kurzfristige Schlafschuld zurück. Schlafschuld entsteht, wenn Sie nicht die Menge an Schlaf bekommen, die Ihr Körper braucht, und es sammelt sich tatsächlich im Laufe der Zeit.[2]
    • Sie leihen sich Minuten oder Stunden, jedes Mal, wenn Sie Ihre Nacht ein wenig zu kurz schneiden. Dies kann sowohl kurzfristig als auch über Monate hinweg geschehen.
    • Wenn du zu spät zur Arbeit, zum Spielen oder Studieren aufgibst und dann mit einem Wecker aufstehst, weil du musst, ist das ein Setup, um deine Schlafschuld aufzubessern.
    • Vergeuden Sie Ihre kurzfristige Schlafschuld, indem Sie jede Nacht eine Stunde oder so hinzufügen, und nutzen Sie Gelegenheiten zum Schlafen oder machen Sie ein Nickerchen, bis Sie den Schlaf, den Sie kurzfristig verloren haben, zurückgezahlt haben.
    • Das bedeutet, dass Sie die Schlafstunden verfolgen müssen, die Sie verloren haben. Daher müssen Sie wissen, wie viel Schlaf Sie benötigen.
  3. 3 Machen Sie Urlaub für langfristige Schulden. Längerfristige Schlafschuldenakkumulationen können mehrere Wochen oder sogar länger dauern, um sich zurückzuzahlen und wieder auf Kurs zu kommen.[3]
    • Machen Sie Urlaub mit nichts nach Ihrem Zeitplan, dann gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen jeden Morgen, bis Sie auf natürliche Weise aufwachen.
    • Schlagen Sie sich nicht in diesem Urlaub viel schlafen. Bezahle einfach deine Schlafschuld und kehre zu einem regelmäßigen Zeitplan zurück.
    • Sobald Sie Ihre Schulden zurückgezahlt haben und Sie sich regelmäßig schlafen legen, werden Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie den Wecker morgens nicht mehr benötigen. Dies wird vorausgesetzt, dass Ihre Schlafenszeit früh genug ist, damit Ihr Körper genau die Menge an Schlaf bekommt, die er benötigt.
    • Wenn Sie "früh" zu Bett gehen, aber Sie immer noch müde sind und Probleme haben, morgens aufzuwachen, versuchen Sie es noch früher. Nicht jeder passt in den Bereich der Stunden, die als normal angesehen werden. Sie müssen natürlich ein wenig mehr schlafen. Wenn frühere Schlafenszeiten nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
    • Wenn Sie daran gearbeitet haben, Ihre Schlafschulden zurückzuzahlen, und Sie sich während des Tages immer noch übermüdet und erschöpft fühlen, dann haben Sie möglicherweise ein zugrunde liegendes medizinisches Problem oder Medikamente, die zu dem Problem beitragen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihr anhaltendes, ermüdetes und ermüdetes Gefühl zu beurteilen.
  4. 4 Verhindern Sie Gesundheitsprobleme, indem Sie die benötigte Schlafmenge erhalten. Verstehen Sie mehr über die Symptome im Zusammenhang mit Schlaf Schulden ist eine gute Möglichkeit zu erkennen, was passiert, wenn Sie Ihren Körper den Schlaf verweigern, die es braucht.[4]
    • Eine von der University of Chicago durchgeführte Forschungsstudie folgte sechs Tage lang einer Gruppe von Freiwilligen, die nur vier Stunden pro Nacht schlafen durften.
    • Nach nur sechs Tagen, in denen sich eine Schlafschuld anhäufte, erfuhren die Studienteilnehmer Bluthochdruck, erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol, machten nur die Hälfte der normalen Antikörpermenge gegen einen Grippeimpfstoff und entwickelten frühe Anzeichen einer Insulinresistenz, die ist der erste Schritt bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
    • Andere Symptome, die bei Personen mit kurzzeitigem Schlafverlust beobachtet werden, sind Konzentrationsschwierigkeiten, langsamere Entscheidungsfindung, verschlechtertes Sehvermögen, schwieriges Fahren, Reizbarkeit, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme.
    • Die Forscher haben auch die Symptome untersucht, die bei Menschen auftreten, die längere Zeit ohne Schlaf verbringen. Diese Symptome umfassen Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Schlaganfall, Gedächtnisverlust und Herzerkrankungen.
  5. 5 Erkennen Sie Situationen, die Ihre Schlafbedürfnisse ändern. Manchmal Stress und körperliche Veränderungen können die Notwendigkeit für mehr Schlaf auslösen.[5]
    • Die Schwangerschaft ist ein Beispiel für eine körperliche Veränderung, die zumindest während des ersten Trimesters ein erhöhtes Schlafbedürfnis auslöst.
    • Andere Situationen, die dazu führen können, dass Ihr Körper zusätzlichen Schlaf benötigt, sind Krankheiten, Verletzungen, intensive körperliche Anstrengungen, schwierige emotionale Situationen und intensive mentale Aufgaben.
    • Gönnen Sie sich ein Nickerchen oder ein wenig zusätzliche Schlafzeit, um diese Stressoren zu kompensieren.
  6. 6 Identifizieren Sie Ihren Schlafbedarf nach Alter. Viele professionelle Ressourcen veröffentlichen Diagramme, die Richtlinien für die allgemeinen Schlafbedürfnisse in Altersgruppen enthalten.[6]
    • Wenn wir älter werden, verringert sich die Anzahl der Stunden Schlaf, die wir jede Nacht brauchen. Die extremen Bereiche umfassen Neugeborene, die irgendwo zwischen 11 und 19 Stunden in jeder 24-Stunden-Periode schlafen, wobei 14 bis 17 Stunden als durchschnittliche Reichweite gelten, bis zu Erwachsenen über 65, die jede Nacht zwischen fünf und neun Stunden schlafen, wobei der Durchschnitt sieben zu acht ist Std.
    • Mehrere glaubwürdige Sites, einschließlich der National Sleep Foundation, bieten empfohlene Schlafrichtlinien in Altersgruppen unterteilt. Die Diagramme enthalten die empfohlene Anzahl an Stunden, angemessene Stunden und Bereiche außerhalb der angegebenen Stunden, die in die Kategorie "nicht empfohlen" fallen.
    • Erkenne, dass jede Person einzigartig ist und zusätzliche Faktoren hat, die dazu führen können, dass sie außerhalb der empfohlenen Bereiche fällt, ohne sie als abnormal zu kennzeichnen. Zum Beispiel können manche Menschen Medikamente einnehmen oder unter einer Krankheit leiden, die dazu führt, dass sie mehr schlafen, als die Richtlinien vermuten lassen.

Zweiter Teil von Drei:
Steuern Sie Ihre Schlafgewohnheiten

  1. 1 Passen Sie Ihre Umgebung an. Machen Sie das Gebiet, in dem Sie schlafen, so angenehm und entspannend wie möglich.[7]
    • Beginnen Sie mit der Kontrolle der Temperatur. Behalten Sie das Schlafzimmer bei einer komfortablen und kühleren Temperatur.
    • Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und zum Sex. Vermeide es, dein Bett für andere Aktivitäten zu benutzen, wie zum Beispiel fürs Lernen, Lesen, Videospiele spielen, irgendein Gerät mit einem Bildschirm benutzen und bis spät in die Nacht fernsehen.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig ist, wenn es Zeit zum Schlafen ist, und so dunkel wie möglich. Sie müssen möglicherweise die Verwendung von Fensterabdeckungen in Betracht ziehen, um jegliches Licht auszublenden, sowie Ohrstöpsel oder einen Lüfter, um externe Geräusche zu blockieren.
    • Achten Sie darauf, dass Ihre Matratze und Kissen bequem und einladend sind. Wenn Sie das Bett teilen, achten Sie darauf, dass es groß genug ist, damit sich beide Parteien wohl fühlen.
    • Versuchen Sie zu vermeiden, dass Kinder und Haustiere im selben Bett schlafen.
    • Wenn Sie eine zweite oder dritte Schicht bearbeiten, folgen Sie den gleichen Richtlinien. Versuchen Sie, einen möglichst gleichmäßigen Schlaf- und Wachplan einzuhalten.
  2. 2 Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten. Eine gesunde Ernährung hilft Ihrem Körper, in allen Bereichen effizienter zu arbeiten, einschließlich eines gesunden Schlafzyklus, aber es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.[8]
    • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten spät in der Nacht und kurz vor dem Zubettgehen, und vermeiden Sie es, hungrig ins Bett zu gehen.
    • Begrenzen Sie, wie viel Sie am Abend trinken, um häufiges Erwachen während der Nacht zu verhindern, um auf die Toilette zu gehen.
    • Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme den ganzen Tag und versuchen Sie, koffeinhaltige Getränke bis 14:00 Uhr jeden Tag zu trinken.
    • Hören Sie auf zu rauchen oder vermeiden Sie das Rauchen kurz vor dem Schlafengehen. Nikotin wirkt wie ein Stimulans und kann verhindern, dass Sie einschlafen.
    • Vermeiden Sie Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen. Die erste Reaktion auf Alkohol ist, sich schläfrig zu fühlen, aber in ein paar Stunden verändert es sich und wirkt wie ein Stimulans, das Ihnen Schlafstörungen bereiten kann.
  3. 3 Ändern Sie Ihre Aktivität im Laufe des Tages. Dies umfasst alles, von Bewegung während des Tages bis zur Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht.[9]
    • Trainieren Sie gemäß den empfohlenen Richtlinien, die jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität umfassen. Halten Sie Ihre Trainingsroutinen tagsüber oder am frühen Abend. Vermeiden Sie Sport kurz vor dem Schlafengehen.
    • Die Verbindung zwischen richtigem Training und Schlaf ist gut dokumentiert. Studien haben gezeigt, dass moderate Aerobic-Übungen, wie z. B. Gehen, die Zeit, die Personen mit Schlaflosigkeit benötigen, signifikant reduzieren, im Vergleich zu überhaupt keiner Bewegung.[10]
    • Nutzen Sie die Tageslichtbelichtung am Tag. Sonnenlicht versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Begrenzen Sie Ihre Exposition gegenüber Licht näher an Ihrer Schlafenszeit.
    • Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, schlafen Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen und versuchen Sie, das Nickerchen am Nachmittag auf 20 bis 30 Minuten zu begrenzen.
  4. 4 Entwickeln Sie vor dem Schlafengehen eine Entspannungsroutine. Dies würde Aktivitäten umfassen, die Sie von den Stressfaktoren des Tages ablenken.[11]
    • Manche Leute lesen gerne, andere machen Kunsthandwerk wie Stricken oder Malen. Erwägen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche oder hören Sie beruhigende Musik oder Naturgeräusche. Was für dich funktioniert, ist großartig. Wenn möglich, versuchen Sie, die Lichter während Ihrer Entspannungszeit abzusenken.
    • Entwickeln Sie gesunde Wege während des Tages, um Stressoren zu entlasten. Geben Sie sich die Erlaubnis, den ganzen Tag Pausen einzulegen, um sich zu entspannen, über etwas Lustiges zu reden und ein Lachen mit Freunden zu genießen. Indem Sie Ihren Stress während des Tages bewältigen, helfen Sie, den Aufbau von Dingen zu erleichtern, bevor Sie schlafen gehen.
  5. 5 Bleiben Sie bei Ihrem Zeitplan. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden und Feiertagen.[12]
    • Auch wenn Sie sich nicht müde oder schläfrig fühlen, sollten Sie Ihre geplante Schlafenszeit einhalten. Wenn Sie mehrere Nächte lang nicht schnell einschlafen können, müssen Sie möglicherweise Ihre Schlafenszeit anpassen.
    • Einige Richtlinien schlagen vor, dass Sie nicht zu Bett gehen, bis Sie schläfrig oder müde fühlen, während andere empfehlen, mit dieser geplanten Schlafenszeit zu bleiben. Durch die Pflege der Schlafenszeit Routine und Zeitplan, können Sie sich schläfrig fühlen, wenn Sie im Bett sind und Sie sich entspannen lassen.
    • Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen, dann stehen Sie auf. Auf diese Weise vermeiden Sie, sich Sorgen darüber zu machen, nicht in der Lage zu sein, Ihre Stressfaktoren zu schlafen. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich oder machen Sie etwas Entspannung für ein paar Minuten, dann gehen Sie wieder ins Bett.
    • Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu achten. Entspannen Sie sich, denken Sie an positive Dinge von Ihrem Tag oder entspannende Aktivitäten, die Sie genießen, und versuchen Sie nicht darüber nachzudenken, schlafen zu gehen.

Teil drei von drei:
Ich suche medizinische Hilfe

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben. Es kann einen zugrunde liegenden medizinischen Grund oder Medikamente geben, die zu Ihrer Schlafschwierigkeit beitragen.[13]
    • Medizinische Bedingungen können manchmal zu schwerem Schlaf beitragen. Beispiele für Probleme, die möglicherweise von einem Psychiater oder Psychologen ausgewertet werden müssen, sind Depression, Schlaflosigkeit, ADHS, bipolare Störung, posttraumatische Schlafstörungen und Probleme mit Albträumen oder anderen emotional störenden Schlafstörungen.
    • Beispiele anderer medizinischer Zustände, die üblicherweise mit Schlafproblemen in Zusammenhang stehen, sind Schlafapnoe, Alzheimer-Krankheit, Demenz, chronischer Schmerz, Restless-Legs-Syndrom, COPD und andere atembedingte Störungen, Allergien, Epilepsie, Fibromyalgie, chronisches Müdigkeitssyndrom, GERD und Multiple Sklerose .
    • Einige Schlafprobleme werden durch Störungen verursacht, die direkt mit dem Schlaf zusammenhängen. Beispiele für diese Störungen umfassen Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus, Schlafstörungen mit verzögerter Phase, Narkolepsie, Kataplexie, Schlafwandeln, Schlafunterhaltung, REM-Schlafstörungen und Schichtarbeits-Schlafstörungen.
  2. 2 Achten Sie auf Änderungen in Ihrem Schlafmuster. Schlafstörungen können aus einer Vielzahl von Erkrankungen, psychischen Problemen und Schlafstörungen auftreten.[14]
    • Symptome von Schlafstörungen sind übermäßige Schläfrigkeit während des Tages, anhaltende Müdigkeit, unregelmäßige Atmung oder erhöhte Bewegung während des Schlafes, Schlafstörungen, wenn Sie müde sind und es ist Zeit für Schlaf und abnormales Schlafverhalten, was Dinge wie Sprechen und Gehen einschließen kann dein Schlaf.[15]
    • Die Länge der Symptome, die mit jeder möglichen Bedingung verbunden sind, die zu Ihrer Schlafschwierigkeit beitragen kann, überschreitet die Kapazität dieses Artikels.
    • Sprechen Sie früher oder später mit Ihrem Arzt. Es ist nicht im besten Interesse Ihrer Gesundheit, Probleme mit Ihrem Schlaf zu verzögern. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, Antworten auf alle Ihre Fragen sowie die richtige Behandlung für die Ursache Ihrer Schlafprobleme zu bekommen.
  3. 3 Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Viele Medikamente können entweder übermäßige Schläfrigkeit und Müdigkeit oder Probleme mit ausreichend Schlaf verursachen.[16]
    • Passen Sie Ihre Medikamente nicht selbst an. Wenn Sie glauben, dass ein Medikament Ihr Schlafproblem verursacht oder dazu beiträgt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. In vielen Fällen kann die Dosis angepasst werden oder ein anderes Medikament kann anstelle des Medikaments verschrieben werden, das das Problem verursacht.
    • Hunderte von Medikamenten haben übermäßige Schläfrigkeit als eine aufgelistete Nebenwirkung. Diese Liste ist zu lang, um sie hier zu reproduzieren. Alles von Antihistaminika über Blutdruckmedikamente bis hin zu Schmerzmedikamenten kann zu Problemen mit Aufmerksamkeit und Schläfrigkeit führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, wenn Sie glauben, dass eines Ihrer Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigt.
    • Medikamente können auch verhindern, dass Sie gut schlafen. Während diese Liste auch lang ist, ist sie wahrscheinlich kürzer als die Liste der Medikamente, die Schläfrigkeit verursachen. Dennoch können viele Medikamente möglicherweise Ihre Fähigkeit stören, einen guten Schlaf zu bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie fühlen, dass Medikamente, die Sie einnehmen, Sie daran hindern zu schlafen.
  4. 4 Nimm eine Schlafhilfe. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, Schlaf zu finden und / oder beizubehalten, kann ein Grund dafür vorliegen, wie zum Beispiel eine Depression, oder Sie müssen nur ein gesundes Schlafmuster wiederherstellen.[17]
    • Einige Agenten sind frei verkäuflich und können Ihnen beim Einschlafen helfen. Alle nicht verschreibungspflichtigen Schlafmittel sind für den kurzfristigen Gebrauch bestimmt.
    • Wenn Ihr Schlafproblem weiterhin besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die sich als hilfreich erweisen könnten.