Pole Dance ist ein Spaßtraining, bei dem du dich fit und sexy zugleich fühlst. Egal, ob Sie Heels oder traditionelle Trainingsbekleidung tragen, Pole Dance kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Achte nur darauf, dass du nur an einer Stange trainierst, die professionell installiert wurde, damit du nicht verletzt wirst!

Teil eins von vier:
Aufrichten auf Pole Dance

  1. 1 Wählen Sie einen Ort. Immer mehr Fitnessstudios bieten Pole-Dance-Kurse an, um kreativ zu werden. Rufen Sie Ihren an, um zu sehen, ob sie einen anbieten. Sie können auch herausfinden, ob Fitness-Center-Ketten, die bekanntermaßen Pole-Dance-Kurse anbieten, in Ihrer Nähe sind. Viele unabhängige Lehrer bieten auch Pole-Dance-Kurse in örtlichen Fitnessstudios und Tanzstudios an. Es lohnt sich also, nachzusehen, ob jemand Unterricht in deiner Nähe anbietet.[1]
    • Wenn Sie niemanden finden, der Ihnen diese herausfordernde Aktivität beibringt, können Sie sogar eine Stange kaufen, die Sie zuhause installieren können.[2]
  2. 2 Pole Dance von zu Hause aus. Wenn Sie im Komfort Ihres eigenen Heims tanzen möchten, dann nehmen Sie eine freistehende Stange, die Sie in Ihrem Haus installieren können, nachdem Sie die Anweisungen genau befolgt haben. Die Stange sollte komplett an Decke und Boden montiert werden und sollte an einem Ort befestigt werden, der viel Bewegungsfreiheit bietet. Testen Sie die Sicherheit der Stange vor dem Gebrauch.[3]
  3. 3 Tragen Sie Kleidung, die Ihre Haut und Arme freilegt. Während du dich auf den Stangentanz vorbereitest, trage bequeme Kleidung, die deine Arme und Beine freilegt. Wenn Sie Ihre Haut entblößen, können Sie die Stange mit Ihren Armen und Beinen besser greifen, so dass Sie diese Bewegungen sicher ausführen können. Sie können Heels tragen, wenn Sie mit der Stange vertraut sind und sich sexy fühlen wollen. Wenn du noch kein Pole Dance bist, trage Turnschuhe, um die Stange gut zu halten.[4]
    • Für noch bessere Fußgriffe gehen Sie barfuss.
  4. 4 Vermeiden Sie Körperöl oder Lotion beim Pole Dance. Vermeide es, Öle oder Lotionen auf deinen Körper zu geben, bevor du mit dem Stangentanz beginnst. Dadurch rutscht man von der Stange und kann sogar gefährlich werden. Wischen Sie die Stange ab, bevor Sie sie verwenden, um Öle oder Fett loszuwerden, die sich aus einer früheren Sitzung angesammelt haben könnten.[5]
  5. 5 Dehnen Sie, bevor Sie die Klasse oder Übung beginnen. Genau wie Sie es vor jeder anderen Form von Übung tun sollten, sollten Sie etwas Licht strecken, um sich zu wärmen, bevor Sie mit dem Stangentanz beginnen. Stehen Sie gerade und dann bücken Sie sich, um Ihre Zehen zu berühren, rollen Sie Ihren Nacken und Schultern, und dehnen Sie Ihre Beinbeuger, indem Sie einen Fuß zurück mit Ihren Zehen berühren Ihren Hintern, bis Sie eine schöne Dehnung an jeder Kniesehne fühlen.[6]
    • Ziehen Sie Ihre Finger mit den Handflächen von Ihnen weg, um Ihre Handgelenke zu dehnen. Ihre Finger und Handgelenke müssen aufgewärmt werden, um die Stange zu greifen.

Teil zwei von vier:
Die Wrap-Around-Bewegung machen

  1. 1 Nimm die Stange mit deiner dominanten Hand. Beginnen Sie, indem Sie leicht hinter der Stange auf der Seite Ihrer dominierenden Hand stehen. Positionieren Sie Ihren Innenfuß in der Nähe der Basis der Stange. Verwenden Sie Ihre dominante Hand, um die Stange etwa in Kopfhöhe zu greifen. Lassen Sie Ihren Arm gerade werden, so dass Ihr Gewicht von der Stange hängt. Halten Sie während dieser Zeit die andere Hand gedrückt.[7]
  2. 2 Schwinge dich um den Pfosten herum. Halten Sie Ihr äußeres Bein gerade. Schwingen Sie es zur Seite und treten Sie um den Pfosten herum, gleichzeitig auf Ihrem inneren Fuß drehend. Lassen Sie Ihr Knie leicht biegen, während Sie sich drehen, um die Bewegung anmutiger zu machen.[8]
  3. 3 Haken Sie die Stange mit Ihrem Bein ein. Platziere deinen Außenfuß genau hinter dem anderen Fuß. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf den hinteren Fuß und haken Sie Ihr inneres Bein um die Vorderseite der Stange ein. Stellen Sie sicher, dass Sie hinter dem Knie gut greifen können.[9]
  4. 4 Wölfe deinen Körper rückwärts. Zum Schluss beugen Sie Ihren Körper nach hinten und senken Sie Ihre Hand, um einen tieferen Bogen zu ermöglichen. Hier kommt die Flexibilität ins Spiel. Beugen Sie Ihren Rücken nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Bein und Ihrer Hand gut im Griff sind.[10]
  5. 5 Aufrichten. Richte deinen Körper auf und nimm dein Bein von der Stange herunter. Bereiten Sie sich auf den nächsten Schritt vor oder beenden Sie Ihre Trainingsroutine. Die grundlegende Wrap-Around-Bewegung ist ein perfekter Zug für Anfänger des Pole Dance und ist ein großartiger Übergang zu komplizierteren Zügen.[11]

Teil drei von vier:
Einen einfachen Aufstieg machen

  1. 1 Stellen Sie sich dem Pol gegenüber. Stellen Sie sich etwa einen Fuß von der Stange entfernt gegenüber. Halte dich mit deiner dominanten Hand an die Stange.[12]
  2. 2 Wickeln Sie Ihr Bein um die Stange. Bringe das Bein auf die gleiche Seite deines Körpers wie die Hand, die die Stange hält. Dann bringe dein Bein an die Stange, während du deine andere Hand darum wickelst. Beuge deinen Fuß und lege ihn auf eine Seite der Stange, mit dem Knie auf der anderen Seite. Du musst dieses Bein benutzen, um dich wirklich an der Stange zu verankern und eine stabile Basis zu schaffen, auf der dein anderer Fuß landen kann.[13]
  3. 3 Wickle dein anderes Bein um die Stange. Jetzt zieh deinen Körper mit deinen Händen hoch. Schwingen Sie Ihr freies Bein herum und haken Sie die Rückseite des Fußes hinter dem ersten Fuß ein. Setzen Sie das Knie des Beins auf die Stange, so dass Sie die Stange mit beiden Knien fest im Griff haben. Ihre Beine werden nun eine Plattform schaffen, die Sie benutzen können, wenn Sie die Stange hochklettern.[14]
  4. 4 Bewegen Sie Ihre Hände und Knie 1 Fuß (30 cm) die Stange hoch. Bewegen Sie Ihre Hände etwa 0,3 m (0,3 m) den Stock hinauf, um sich auszurichten. Dann zieh deine Knie nach oben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie etwa ein bis zwei Fuß hochzuziehen.[15]
  5. 5 Drücken Sie die Stange mit Ihren Beinen zusammen. Nachdem Sie Ihre Knie gebeugt haben, lehnen Sie sich etwas zurück und drücken Sie dann die Stange mit Ihren Beinmuskeln. Verwenden Sie Ihre Beinkraft, um Ihren Körper zu strecken, während Ihre Hände den Pfosten hochziehen.[16]
  6. 6 Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie mit dem Klettern fertig sind. Wiederholen Sie diese Schritte noch ein paar Mal, bis Sie die Spitze Ihrer Stange oder das Ende Ihrer Komfortstufe erreicht haben. Dieser Zug wird dir helfen, die Pole zu erklimmen und gleichzeitig ein tolles Workout zu bekommen. Außerdem wirst du sexy aussehen.
  7. 7 Schieben Sie die Stange nach unten. Sie können mit der grundlegenden Feuerwehr-Rutsche nach unten rutschen, was bedeutet, dass Sie sich mit Ihren Armen und Beinen an der Stange festhalten. Oder Sie können sich mit Ihren Händen an der Stange festhalten und Ihre Beine für einen Moment loslassen. Bringe sie vor dir hervor und rocke deine Hüften, während du deine Beine auf den Boden legst. Diese Methode wird etwas länger dauern, aber sie wird fantastisch aussehen.[17]

Teil vier von vier:
Den Feuerwehrmann Spin machen

  1. 1 Greifen Sie die Stange mit beiden Händen. Stelle dich neben die Stange, so dass sie näher an deiner schwächeren Seite ist. Legen Sie dann beide Hände auf die Stange, so dass Sie sie wie einen Baseballschläger greifen, wobei Ihre Hände etwas mehr als 1 Fuß (30 cm) voneinander entfernt sind. Legen Sie die Hand, die der Stange am nächsten liegt, und die Außenhand an der Unterseite. Ihre untere Hand sollte ungefähr auf Brusthöhe sein.[18]
  2. 2 Schaukel um den Pfosten. Machen Sie einen Schritt mit dem Fuß näher an der Stange. Dann schwinge das Bein außen um den Stock, um Schwung zu bekommen. Dies gibt Ihnen genug Geschwindigkeit und Kraft, um bequem um die Stange zu schwingen.[19]
  3. 3 Spring auf die Stange. Ziehen Sie mit Ihren Händen an der Stange hoch, so dass Ihre Arme das gesamte Gewicht Ihres Körpers für eine Sekunde tragen. Während du das tust, springe auf deinen inneren Fuß und greife mit beiden Knien auf die Stange. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange fest im Griff haben, damit Sie nicht abrutschen. [20]
  4. 4 Drehe um die Stange. Halten Sie sich mit Händen und Knien an der Stange fest und fangen Sie an, sich von der Stange zu entfernen. Bleib wie angewurzelt, während du dich um die Stange drehst. Erlaube der Kraft, auf den Stab zu springen, damit du weiter drehen kannst.[21]
  5. 5 Stehen Sie hoch, wenn Sie den Spin landen. Dreh die Stange runter bis du auf beiden Füßen landest. Je höher deine Arme ursprünglich auf der Stange positioniert sind, desto länger drehst du dich, bevor du den Boden erreichst. Sobald Sie gelandet sind, bewegen Sie Ihre Hüften zurück und gehen Sie in eine stehende Position zurück. Sie haben diese Übung abgeschlossen.