Scham ist eine der zerstörerischsten und schwächsten Emotionen, die Menschen fühlen können, wenn sie sich schlecht fühlen im Vergleich zu ihren Standards für sich selbst und für die der Gesellschaft.[1] Schamgefühle können Menschen zu selbstzerstörerischen und riskanten Verhaltensweisen wie Alkohol- und Drogenmissbrauch führen und auch langfristige körperliche und seelische Probleme verursachen, darunter körperliche Schmerzen, Depressionen, geringes Selbstwertgefühl und Angstgefühle.[2] Sie können diesen Weg jedoch gänzlich vermeiden, indem Sie sich gemeinsam bemühen, Scham loszulassen und sich stattdessen selbst und Ihre Beiträge zur Welt zu schätzen. Es ist wichtig, dass du daran denkst, dass du so viel mehr bist als nur das, was du getan, gesagt oder gefühlt hast.

Teil eins von zwei:
Scham loslassen

  1. 1 Gib das Streben nach Perfektion auf. Zu versuchen, in jedem Teil unseres Lebens perfekt zu sein, ist eine unrealistische Erwartung, und sie versetzt uns in die Lage, ein niedriges Selbstwertgefühl und sogar Scham zu empfinden, wenn wir uns nicht messen.[3] Die Idee der Perfektion ist eine soziale Konstruktion, die von den Medien und der Gesellschaft produziert wird und die nahelegt, dass wir perfekt sein können, wenn wir auf eine bestimmte Art schauen, handeln und denken, aber dies ist keine Spiegelung der Realität.[4]
    • Wir alle haben dank der Gesellschaft und der Medien Ideen, was wir "tun sollten" und "wer wir sein sollten". Sie müssen diese Überzeugungen loslassen und in der Tat versuchen, eine Bestandsaufnahme des Wortes "sollte" zu vermeiden. "Sollte" Aussagen implizieren, dass es etwas gibt, was Sie tun oder denken sollten und dass, wenn Sie nicht sind, etwas mit Ihnen nicht stimmt.[5]
    • Sich auf unmöglich hohe Standards zu konzentrieren, die man nie erreichen kann, wird nur einen Teufelskreis aus Scham und geringem Selbstbewusstsein schaffen.[6]
  2. 2 Vermeiden Sie Wiederkäuen. Das Wiederkäuen negativer Gefühle kann zu unangemessener Scham und Selbsthass führen. Forschungen haben ergeben, dass das Wiederkäuen von Schamgefühlen zu Depressionen, sozialer Angst und sogar zu erhöhtem Blutdruck führen kann.[7]
    • Im Allgemeinen tendieren die Menschen dazu, mehr über etwas nachzugrübeln, das ihnen in einem sozialen Kontext wie einer öffentlichen Präsentation oder einer Aufführung widerfährt, als eine private Erfahrung, wie ein Kampf mit einem Ehepartner. Dies liegt zum Teil daran, dass uns die Meinungen anderer am Herzen liegen und wir uns vor allem Sorgen machen, dass wir uns im Hinblick auf andere beschämt oder beschämt haben. Dies veranlasst uns zu verweilen und in Selbstbeschämung und negativem Denken stecken zu bleiben.[8]
    • Denken Sie daran, dass Wiederkäuen leicht fällt, aber nichts löst oder die Situation verbessert. In der Tat kann es alles noch schlimmer machen.[9]
  3. 3 Zeige dir Mitgefühl. Wenn Sie sich in Gefahr fühlen, wiederzukäuen, fördern Sie Selbstmitgefühl und Freundlichkeit. Sei dein eigener Freund. Anstatt dich selbst zu beschimpfen und negative Selbstgespräche zu führen (d. H. "Ich bin dumm und wertlos"), behandle dich wie einen Freund oder einen anderen geliebten Menschen. Dies erfordert eine sorgfältige Beobachtung Ihres Verhaltens und die Fähigkeit, einen Schritt zurück zu machen und zu erkennen, dass Sie einen Freund nicht in solch ein selbstzerstörerisches Denken einbeziehen lassen würden.[10] Forschungen haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl zahlreiche Vorteile hat, einschließlich psychischem Wohlbefinden, Erhöhung der Lebenszufriedenheit und verminderte Selbstkritik.[11]
    • Versuchen Sie Journaling. Wenn Sie den Drang verspüren zu grübeln, schreiben Sie stattdessen einen mitfühlenden Absatz an sich selbst, der das Bewusstsein für Ihre Gefühle ausdrückt, aber auch anerkennt, dass Sie einfach menschlich sind und dass Sie Liebe und Unterstützung verdienen. Bereits 10 Minuten dieses Ausdrucks von Selbstmitgefühl können einen positiven Unterschied machen.[12]
    • Entwickeln Sie ein Mantra oder eine Angewohnheit, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie spüren, dass eine Wohnspirale stattfindet. Versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihr Herz zu legen und zu sagen: "Möge ich sicher und freundlich zu mir selbst sein. Möge ich sowohl Verstand als auch Herz ruhig haben." Auf diese Weise drücken Sie wahre Sorgfalt und Sorge für sich aus.[13]
  4. 4 Vermeiden Sie es, sich ausschließlich auf die Vergangenheit zu konzentrieren. Für viele Menschen lähmt Scham sie in der Gegenwart; es macht sie ängstlich, ängstlich, deprimiert und verursacht Gefühle von geringem Selbstwertgefühl. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Vergangenheit der Vergangenheit überlassen; Du kannst die Vergangenheit nicht ändern oder rückgängig machen, aber du kannst wählen, wie deine Vergangenheit deine gegenwärtige Aussicht und Zukunft beeinflusst. Lassen Sie Ihre Scham hinter sich, wenn Sie sich auf ein besseres Leben vorbereiten.[14]
    • Veränderung und Transformation ist immer möglich. Dies ist eines der schönen Dinge über den menschlichen Zustand. Du bist nicht in Ewigkeit an deine Vergangenheit gebunden.
    • Denken Sie daran, dass das Leben auf lange Sicht geht und dass Sie immer wieder aus einer schwierigen Zeit herauskommen können.
  5. 5 Zeigen Sie Flexibilität. Versuchen Sie zu vermeiden, auf Ihre Erfahrungen mit "alles oder nichts" Denken oder Urteilsvermögen zu antworten. Diese Art von Denken erzeugt nur Spannungen zwischen den Erwartungen, die wir für uns selbst haben und was tatsächlich möglich ist. So viel Leben ist nicht schwarz oder weiß, sondern grau. Seien Sie sich bewusst, dass es keine echten "Regeln" für das Leben gibt und dass Menschen sich anders verhalten und denken und ihre eigene Variation der "Regeln" leben. [15]
    • Sei offener, großzügiger und flexibler in der Welt und versuche, kein Urteil über andere zu fällen. Eine offenere Einstellung darüber zu entwickeln, wie wir die Gesellschaft und die Menschen darin sehen, spiegelt sich oft in unserem Selbstverständnis wider. Im Laufe der Zeit sind Sie vielleicht bereit, einige dieser starren Urteile loszulassen, die zu einem Gefühl von geringer Selbstachtung und Scham führen.
  6. 6 Lass die Einflüsse von anderen los. Wenn du negative Gedanken in deinem Kopf hast, ist es möglich, dass du Menschen um dich herum hast, die genau diese Art von negativen Botschaften über dich, sogar enge Freunde und Familie, füttern. Um Scham loszulassen und voranzukommen, musst du "toxische" Individuen minimieren, die dich runter bringen, anstatt dich hochzuheben.
    • Betrachten Sie die negativen Aussagen anderer als 10-Pfund-Gewichte. Diese belasten dich und es wird schwieriger, dich wieder aufzurichten.Befreie dich von dieser Last und erinnere dich daran, dass Menschen nicht definieren können, wer du als Person bist. Nur Sie können definieren, wer Sie sind.
  7. 7 Achtsamkeit kultivieren. Forschungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsbasierte Therapie die Selbstakzeptanz fördern und Scham reduzieren kann. Achtsamkeit ist eine Technik, die Sie dazu einlädt, Ihre Emotionen ohne erhöhte Emotionen zu beobachten. Mit anderen Worten, du öffnest dich für die Erfahrung in einer nicht-reaktiven Weise, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden.[16]
    • Das Prinzip der Achtsamkeit ist, dass du die Scham anerkennen und erfahren musst, bevor du sie loslassen kannst. Achtsamkeit ist nicht leicht, weil es bedeutet, sich der negativen Selbstgespräche bewusst zu werden, die oft mit Scham einhergehen, wie Selbstverurteilung, Vergleiche mit anderen, etc. Die Aufgabe besteht jedoch darin, Scham anzuerkennen und anzuerkennen, ohne sich darin verfangen zu müssen diese Emotionen, die entstehen.[17]
    • Versuche einen ruhigen Platz zu finden, um Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich entspannt hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zählen Sie die Ein- und Ausatmung. Unweigerlich wird dein Geist wandern. Wenn dies geschieht, züchtige dich nicht selbst, sondern nimm zur Kenntnis, was du fühlst. Beurteile es nicht. Sei dir dessen nur bewusst. Versuchen Sie, die Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem zu lenken, da dies die wahre Arbeit der Achtsamkeit ist.[18]
    • Indem Sie Ihre Gedanken anerkennen, aber nicht zentrieren, lassen Sie sie nicht übernehmen, lernen Sie, mit negativen Gefühlen umzugehen, ohne sie wirklich zu ändern. Mit anderen Worten, du änderst deine Beziehung zu deinen Gedanken und Gefühlen. Manche Leute haben herausgefunden, dass sich dabei auch der Inhalt Ihrer Gedanken und Emotionen (zum Besseren) verändert.[19]
  8. 8 Akzeptanz annehmen. Akzeptiere die Dinge, die du nicht über dich selbst ändern kannst. Du bist wer du bist und das ist in Ordnung. Einige Studien haben gezeigt, dass Akzeptanz Menschen helfen kann, aus einem Kreislauf der Scham herauszukommen und sich auf funktionellere Lebensweisen zu bewegen.[20][21]
    • Sie müssen akzeptieren, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern oder in der Zeit zurückgehen können. Du musst dich selbst so akzeptieren, wie du heute bist, genau jetzt.
    • Akzeptanz bedeutet auch, Schwierigkeiten anzuerkennen und zu zeigen, dass man schmerzhaften Gefühlen im gegenwärtigen Moment standhalten kann. Sagen Sie zum Beispiel: "Ich weiß, dass ich mich jetzt schlecht fühle, aber ich kann es akzeptieren, weil ich weiß, dass Emotionen kommen und gehen, und ich kann arbeiten, um meine Gefühle zu lösen."

Teil zwei von zwei:
Selbstachtung aufbauen

  1. 1 Konzentriere dich auf das Positive. Anstatt deine Zeit damit zu verschwenden, dich dafür zu schämen, dass du nicht an deinen oder anderen Maßstäben gemessen hast, konzentriere dich auf all deine Errungenschaften und Errungenschaften. Du wirst sehen, dass du viel hast, auf das du stolz sein kannst und dass du der Welt und dir selbst einen echten Wert gibst.[22]
    • Überlegen Sie, ob Sie Ihre Erfolge, positiven Eigenschaften oder Dinge, die Sie an sich selbst schätzen, und die Art und Weise, wie Sie anderen geholfen haben, aufschreiben.[23] Sie können freestyle schreiben oder eine Liste verschiedener Kategorien erstellen. Sehen Sie diese Übung als nie endend an; Fügen Sie der Liste immer neue Dinge hinzu, z. B. Schulabgänger, retten Sie einen Welpen oder gewinnen Sie eine Auszeichnung. Auch Aufmerksamkeit auf Dinge, die dich mit sich selbst glücklich machen; Vielleicht magst du dein Lächeln oder so, dass du zielgerichtet bist.[24]
    • Kehre zu deiner Liste zurück, wenn du Zweifel hast oder das Gefühl hast, dass du nicht versuchst. Wenn du dich an all die Dinge erinnerst, die du getan hast und weiterhin tun wirst, wirst du ein positiveres Selbstbild aufbauen.
  2. 2 Erweitern Sie eine helfende Hand zu anderen. Es gibt signifikante Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Menschen, die anderen helfen oder ehrenamtlich tätig sind, ein höheres Selbstwertgefühl haben als diejenigen, die dies nicht tun. Es mag kontraintuitiv erscheinen, dass die Hilfe für andere Ihnen hilft, sich besser über sich selbst zu fühlen, aber die Wissenschaft legt nahe, dass die Verbindung mit anderen unsere eigenen positiven Gefühle über uns selbst erhöht.[25]
    • Als Bonus macht es uns glücklicher, anderen zu helfen! Darüber hinaus werden Sie auch in der Welt von jemandem einen wirklichen Unterschied machen. Du wirst nicht nur glücklicher sein, sondern auch jemand anders.
    • Es gibt so viele Möglichkeiten, sich mit anderen zu beschäftigen und etwas zu bewegen. Betrachten Sie Freiwilligenarbeit in einer Suppenküche oder Obdachlosenheim. Angebot, ein Sportteam für Kinder während des Sommers zu trainieren. Treten Sie ein, wenn ein Freund eine Hand braucht und sie zum Einfrieren ein paar Mahlzeiten zubereitet. Freiwilliger in Ihrem lokalen Tierheim.[26]
  3. 3 Bieten tägliche Bestätigungen. Eine Bestätigung ist eine positive Aussage, die Ihr Selbstvertrauen stärken und Sie ermutigen soll. Sich jeden Tag positive Beteuerungen zu geben, hilft dir, dein Selbstwertgefühl wiederherzustellen und das Mitgefühl, das du dir selbst zeigst, zu steigern. Schließlich würdest du einen Freund wahrscheinlich nicht so behandeln, wie du dich behandelst; Stattdessen würden Sie ihnen Mitgefühl zeigen, wenn sie Schuldgefühle oder Schamgefühle ausdrücken. Mach das selbe für dich. Sei nett zu dir selbst. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um laut zu sagen, zu schreiben oder Affirmationen zu denken. Einige Beispiele umfassen:[27]
    • "Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, auch wenn ich in meiner Vergangenheit einige fragwürdige Dinge getan habe."
    • "Ich mache Fehler und lerne von ihnen."
    • "Ich habe der Welt viel zu bieten. Ich habe Wert für mich selbst und für andere."
  4. 4 Kennen Sie den Unterschied zwischen Meinungen und Fakten. Für viele von uns kann es schwierig sein, Meinungen von Fakten zu trennen. Eine Tatsache ist eine wahre Aussage, die unwiderlegbar ist, während eine Meinung etwas ist, von der Sie denken, dass sie auf einigen Fakten basiert, aber nicht selbst eine Tatsache ist.[28]
    • Zum Beispiel "Ich bin 17 Jahre alt" ist eine Tatsache. Du wurdest vor 17 Jahren geboren und hast die Geburtsurkunde, um es zu beweisen. Das ist keine Herausforderung. Jedoch, "Ich bin dumm für mein Alter" ist eine Meinung, auch wenn Sie scheinen, Beweise dafür zu bieten, wie nicht in der Lage zu sein, zu fahren oder keinen Job zu haben. Wenn Sie jedoch genauer über diese Meinung nachdenken, können Sie diese kritischer beurteilen.Vielleicht können Sie nicht fahren, weil Ihre Eltern zu viel arbeiten und keine Zeit haben, Sie zu unterrichten, oder Sie sich Fahrstunden nicht leisten können. Vielleicht haben Sie keine Arbeit, weil Sie Ihre Nachschulzeit damit verbringen, sich um Ihre Geschwister zu kümmern.
    • Wenn Sie genauer über die Meinungen nachdenken, die Sie vertreten, werden Sie erkennen, dass negative Meinungen oft mit einem genaueren Blick auf die Details neu bewertet werden können.
  5. 5 Schätzen Sie Ihre Einzigartigkeit. Wenn Sie sich mit anderen vergleichen, betrügen Sie sich selbst, indem Sie Ihre eigene Individualität schätzen. Denken Sie daran, Sie sind ein einzigartiges Individuum und Sie haben der Welt viel zu bieten. Lege deine Scham hinter dich und strahle, als ob du dazu gedacht wärst.
    • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Individualität und diese schönen Dinge, die Sie ausmachen, hervorzuheben, anstatt sich hinter einem Schleier sozialer Konformität zu verstecken. Vielleicht kombinierst du gerne skurrile Klamotten und Muster in deiner Selbstdarstellung. Vielleicht hast du eine Leidenschaft für Europop. Vielleicht bist du sehr geschickt darin, Dinge mit deinen Händen zu bauen. Umarme diese Aspekte von dir selbst, anstatt zu versuchen, sie zu verstecken; Sie könnten überrascht sein (und beeindruckt sein!), welche Art von Innovationen entstehen können, wenn Sie Ihre speziellen Fähigkeiten und Gedanken vertiefen. Schließlich waren Alan Turing, Steve Jobs und Thomas Edison alle Individuen, deren Einzigartigkeit dazu beitrug, ihre außergewöhnlichen Entdeckungen und Beiträge zu fördern.
    • Nirgends steht geschrieben, dass Sie wie alle anderen aussehen müssen, sich für die gleichen Hobbys interessieren oder demselben Lebensweg folgen müssen. Nicht jeder muss zum Beispiel aktuellen Mode- oder Musiktrends folgen oder sich mit 30 begnügen und heiraten und Kinder haben. Dies sind nur Dinge, die von den Medien und der Gesellschaft gefördert werden, aber es sind keine real existierenden Binsenweisheiten. Tu, was du für das Beste hältst und was dich gut fühlen lässt. Denken Sie daran, dass Sie die einzige Person sind, die sich mit Ihnen wohl fühlen muss. Du musst mit dir selbst leben, also folge dem Takt deiner eigenen Trommel und nicht dem eines anderen.
  6. 6 Umgeben Sie sich mit positiver sozialer Unterstützung. Fast alle Menschen profitieren von sozialer und emotionaler Unterstützung, sei es von Familien, Freunden, Kollegen und anderen in unseren sozialen Netzwerken. Es ist hilfreich für uns, mit anderen über unsere Probleme und Probleme zu reden. Seltsamerweise macht uns die soziale Unterstützung tatsächlich dazu befähigt, unsere Probleme selbst zu bewältigen, weil sie unser Selbstwertgefühl steigert.[29]
    • Die Forschung hat durchweg eine Korrelation zwischen wahrgenommener sozialer Unterstützung und Selbstachtung gezeigt, so dass, wenn Menschen glauben, dass sie soziale Unterstützung haben, ihr Selbstwertgefühl und Selbstwertgefühl zunimmt. Wenn Sie sich von den Menschen in Ihrer Umgebung unterstützt fühlen, sollten Sie sich besser fühlen und besser mit negativen Gefühlen und Stress umgehen können.[30]
    • Wissen Sie, dass es bei der sozialen Unterstützung keine einheitliche Mentalität gibt. Manche Menschen ziehen es vor, nur ein paar enge Freunde zu haben, an die sie sich wenden können, während andere ein breiteres Netz bilden und Unterstützung bei ihren Nachbarn oder der Kirche oder Religionsgemeinschaft finden.[31]
    • Suchen Sie nach Personen, denen Sie vertrauen und die einen persönlichen Geheimhaltungscode pflegen. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht auf jemanden verlassen wollen, der Sie tatsächlich dazu bringen könnte, sich schlechter zu fühlen, selbst wenn diese Person es nicht wirklich beabsichtigt.[32]
    • Soziale Unterstützung kann auch in unserer modernen Zeit neue Formen annehmen. Wenn Sie Angst davor haben, mit jemandem von Angesicht zu Angesicht sprechen zu müssen, können Sie auch mit Ihrer Familie und Freunden in Kontakt bleiben oder neue Leute über soziale Medien, Videochats und E-Mails kennenlernen.[33]
  7. 7 Konsultieren Sie einen Psychologen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern und / oder das Gefühl haben, dass Ihre Schamgefühle die tägliche geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sollten Sie einen Termin mit einem Berater, Psychologen oder einem anderen Psychologen vereinbaren.
    • In vielen Fällen kann ein Therapeut Ihnen helfen, nützliche Strategien zur Verbesserung Ihres Selbstbildes zu entwickeln. Denken Sie daran, dass die Leute manchmal nicht alles selbst reparieren können. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Therapie einen signifikanten Einfluss auf die Steigerung des Selbstwertgefühls und der Lebensqualität hat.[34][35]
    • Darüber hinaus kann ein Therapeut Ihnen helfen, mit anderen psychischen Problemen fertig zu werden, die Sie als Ursache oder Folge Ihrer Scham und eines niedrigen Selbstwertgefühls, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, erleiden könnten.
    • Wisse, dass das Bitten um Hilfe ein Zeichen von Stärke ist, kein Zeichen von persönlichem Versagen oder Schwäche.[36]