Krafttraining ist ein guter Weg, um Muskeln aufzubauen und sich in Form zu bringen, aber es erfordert normalerweise eine allmähliche Progression zu höheren Gewichten, um die besten Ergebnisse zu sehen. Die Ziele für Körper und Fitness sind unterschiedlich, daher gibt es keine feste Antwort darauf, wann und wie Sie das Gewicht, das Sie verwenden, erhöhen können. Wenn Sie jedoch Ihre Wiederholungen leicht beenden können und Sie eine gute Form haben, ist es vielleicht an der Zeit, auf das nächstgrößere Gewicht zu kommen!

Teil eins von zwei:
In Form kommen, um zu heben

  1. 1 Essen Sie eine Ernährung, die reich an magerem Eiweiß und Gemüse und wenig Kohlenhydraten ist. Denken Sie an das Essen, das Sie als Treibstoff für Ihre Aktivität in Ihren Körper einbringen. Je sauberer der Kraftstoff ist, desto effizienter läuft der Körper. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an Zucker sind und keine Nährstoffe enthalten. Entscheiden Sie sich für magere Proteine ​​wie gegrilltes Hähnchen oder Meeresfrüchte und versuchen Sie, etwa die Hälfte Ihres Tellers mit buntem Gemüse, wie Blattgemüse, Süßkartoffeln oder Brokkoli, zu füllen.
    • Vor dem Training 30 Minuten lang nicht essen, um Krämpfe zu vermeiden.
  2. 2 Laufen, joggen oder schwimmen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche. Um zu beginnen, in eine gute physische Form zu kommen, bevor Sie heben, sollten Sie versuchen, mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Übungen pro Woche anzustreben. Laufen, Joggen und Schwimmen sind einige der beliebtesten Aerobic-Übungen, aber fühlen Sie sich frei, kreativ zu werden - ein Flag Football-Spiel mit Freunden oder die Treppe bei der Arbeit können auf Ihr Ziel zählen.[1]
  3. 3 Studieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen. Wenn Sie beginnen, Gewichte zu heben, studieren Sie Anatomie-Diagramme und Trainingsleitfäden online, um mehr über die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers zu erfahren. Achten Sie darauf, wie sich jede Muskulatur bewegt, um Ihren Körper zu kontrollieren, und ahmen Sie diese Bewegungen dann während des Krafttrainings nach. Wenn Sie verstehen, wie die Muskeln arbeiten, können Sie besser verstehen, wofür Sie arbeiten. [2]
    • Wenn Sie wissen, dass die Muskeln Bizeps, Rhomboide, Latissimus dorsi und posteriore Deltoideus sich zusammenziehen und verkürzen, um die Schulter und den Arm zu bewegen, werden Sie den genauen Nutzen verstehen, den Sie von einem seitlichen Herunterziehen bekommen.
  4. 4 Üben Sie Körpergewichtsübungen, um Ihre Muskeln auf das Heben von Gewichten vorzubereiten. Körpergewicht-Übungen erfordern keine Ausrüstung, um Ihnen ein gutes Training zu geben - nur das Gewicht des eigenen Körpers und die Schwerkraft sind genug, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Körpergewicht Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups sind eine gute Möglichkeit, Ihren Körper in Form für Gewichtheben zu bekommen.
  5. 5 Beginnen Sie mit dem Heben kleinerer Gewichte und arbeiten Sie sich dann hoch. Sie können Bilder haben, die etwas schweres Eisen drücken, um riesige Muskeln aufzubauen, aber Sie können tatsächlich Nutzen daraus ziehen, indem Sie leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen heben, und Sie verringern das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie mit der Auswahl eines Gewichts, das Sie leicht 8 bis 12 Mal heben können, und arbeiten Sie sich dann schrittweise zu schwereren Gewichten hoch.[3]
  6. 6 Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, bevor Sie mehr Gewicht heben. Sie werden vielleicht nicht bemerken, dass Ihre Form ausgeschaltet ist, wenn Sie leichtere Gewichte heben, aber wenn Ihre Knie nicht richtig ausgerichtet sind oder Ihr Rücken nicht gerade ist, kann es einen großen Unterschied machen, wenn Sie Ihrem Gewicht mehr Gewicht hinzufügen. Wenn Sie in ein Fitness-Studio gehen, fragen Sie einen Trainer, um Ihre Form zu bewerten, bevor Sie Ihre Aufzüge erhöhen.[4]
    • Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst, schau dir Videoanleitungen an und trainiere vor einem Spiegel oder filme selbst Gewichte, um dein Formular zu überprüfen. Achten Sie besonders auf Schmerzen beim Heben.


Teil zwei von zwei:
Mehr Gewicht hinzufügen

  1. 1 Fügen Sie mehr Gewicht an einem Tag hinzu, an dem Sie sich gut fühlen. Wenn Sie sich müde oder wund fühlen, kann das Hinzufügen von mehr Gewicht Sie besonders anfällig für Verletzungen machen. Warten Sie stattdessen auf einen Tag, an dem Sie sich stark und energisch fühlen.[5]
  2. 2 Machen Sie ein Warm-up, bevor Sie anfangen zu heben. Ein richtiges Aufwärmen erhöht den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blutkreislauf und in Ihren Muskeln, hilft dabei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Muskelkater zu verhindern oder zu lindern. Bevor Sie anheben, versuchen Sie 5-10 Minuten leichte Cardio-Aktivität, wie Liegestütze, Sit-ups, Jogging auf einem Laufband oder ein stationäres Fahrrad.[6]
  3. 3 Fügen Sie ein wenig Gewicht nach dem anderen hinzu. Wenn Sie zu viel Gewicht zu schnell hinzufügen, können Sie sich verletzen. Sie sollten das Gewicht um nicht mehr als 10 Prozent zu einer Zeit zu Ihrer Routine erhöhen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper herausgefordert bleibt.[7]
  4. 4 Heben Sie schwere Gewichte für zusammengesetzte Übungen. Zusammengesetzte Lifts, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte, sind ideal, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu bearbeiten. Verwenden Sie schwerere Gewichte für diese Übungen.[8]
  5. 5 Übung mit etwa 10% weniger als das Maximum, das Sie heben können. Belasten Sie Ihren Körper nicht, indem Sie so viel wie möglich heben. Dies erhöht Ihr Verletzungsrisiko und kann Ihren Körper dazu bringen, ein Plateau zu erreichen. Wählen Sie es auf etwa 90% der meisten, die Sie heben können, dann erhöhen Sie ein wenig alle 2-4 Wochen.[9]
  6. 6 Erhöhen Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen, wenn Sie mehr Gewicht heben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen, wenn Sie Ihre Gewichte erhöhen. Wenn Sie normalerweise 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen, versuchen Sie stattdessen, für 60-90 Sekunden zu ruhen. Möglicherweise müssen Sie sich länger ausruhen, wenn Sie zusammengesetzte Übungen durchführen und 90 Prozent Ihres Maximalgewichts heben.
  7. 7 Machen Sie einen Zeitplan und balancieren Sie Ihr Training aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen abwechseln, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Muskelgruppen gleichmäßig ausbalancieren. Denken Sie darüber nach, wie Sie Ihre stoßenden und ziehenden Muskeln (wie Ihre Beinbeuger gegen die Quadrizeps) gleichmäßig trainieren und Ihre Arme, Beine, Brust und Rücken ausbalancieren. Richten Sie einen Zeitplan ein, damit Sie wissen, auf welche Muskelgruppe Sie sich jeden Tag konzentrieren.[10]