Erstellen eines Übungsplans kann helfen, Ihre Routine zu organisieren und Sie für Ihre Workouts verantwortlich zu halten. Wenn Sie mindestens 1 Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Ruhetag in Ihren Wochenplan planen können, können Sie eine ausgewogene Workout-Routine machen. Befolgen Sie Ihren Zeitplan für mindestens 6 Wochen, an guten Tagen und schlechten Tagen, um es zur Gewohnheit zu machen. Bevor Sie es wissen, haben Sie einen organisierten und effektiven Übungsplan erstellt!

Erster Teil von Drei:
Zeit für Workouts finden

  1. 1 Beginnen Sie mit der Planung kleinerer Trainingseinheiten. Wenn Sie noch keine Routineübungen machen, sollten Sie zunächst kurze, aber häufige Sitzungen planen. Beginnen Sie mit 5-10-minütigen Sitzungen pro Tag und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30-minütigen oder sogar stundenlangen Sitzungen hoch.[1]
    • Bei Bewegung zählt jede Sitzung. Es ist besser, 3-4 20-minütige Trainings pro Woche als eine einzelne 2-Stunden-Sitzung zu haben.[2]
    • Wenn Sie keine Zeit für eine volle 30-minütige Sitzung finden können, versuchen Sie, Ihr Training in mehrere kleinere Sitzungen zu unterbrechen. Sie könnten zum Beispiel in 2 15-minütige Workouts passen.
    • Sie werden es sich leichter machen, wenn Sie jeden Tag Sport treiben, auch wenn es nur 10-15 Minuten dauert. Wenn Sie einen anstrengenden Tag haben, versuchen Sie, mindestens einen schnellen Spaziergang, ein paar Runden um den Block, oder eine 15-minütige Pilates-Sitzung zu drücken.
  2. 2 Verwenden Sie Ihre freie Zeit für das Training neu, wenn Sie einen vollen Zeitplan haben. Manchmal, wenn Sie einen hektischen Zeitplan haben, müssen Sie sich Zeit für Bewegung nehmen. Bewerten Sie, wie Sie Ihren durchschnittlichen Tag verbringen und wann immer Sie können, zusätzliche Zeit für das Training delegieren.[3]
    • Wenn Sie beispielsweise viel Zeit in sozialen Medien verbringen, sollten Sie sich stattdessen mit dieser Freizeit beschäftigen.
  3. 3 Planen Sie Fitness-Studio-Zeit um Ihre Lieblings-TV-Serie, wenn dies Sie motiviert. Eine Fernsehsendung zu sehen, die du liebst, kann eine gute Motivation sein, zu einer bestimmten Zeit zu trainieren. Schauen Sie nach, wenn die nächste Episode Ihrer Lieblingsfernsehsendung ist und planen Sie Ihr Training zu dieser Zeit oder schauen Sie Episoden mit einer Video-Streaming-Website, während Sie trainieren.[4]
    • Wenn Sie gerade zusehen Parks und Erholung, Zum Beispiel könnten Sie Ihr Handy mit ins Fitnessstudio nehmen und es beim Laufen auf dem Laufband beobachten.
    • Sie können auch von zu Hause aus trainieren, während Sie Ihre Lieblingssendung im Fernsehen sehen.
  4. 4 Stellen Sie Ihren Wecker eine Stunde oder eine halbe Stunde früher ein, wenn Sie tagsüber keine Zeit haben. Wenn Ihr Tagesablauf etwas hektisch ist, versuchen Sie 30-60 Minuten früher aufzuwachen, als Sie es normalerweise tun. Das könnte Ihnen genug Zeit geben, um in einen Morgenlauf oder eine Trainingseinheit zu passen, bevor Ihr Tag beginnt.[5]
    • Wenn Sie morgens trainieren, gehen Sie schlafen, indem Sie Ihre Trainingskleidung tragen, damit Sie keine Zeit damit verschwenden, sich fertig zu machen.
  5. 5 Wählen Sie, um zu einem bestimmten Zeitpunkt zu trainieren, wenn Sie das motiviert. Wenn Sie sich für Ihr Training verantwortlich fühlen, können Sie Ihrem Training Priorität einräumen. Sie können eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft erwerben, einem Sportteam beitreten oder einen Trainingspartner finden, sodass Sie eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort zum Training haben.[6]
    • Sie können auch Sportkurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Erholungszentrum besuchen. Je nach Vorliebe können Sie Yoga, Zumba, Aerobic, Radfahren, Krafttraining oder andere beliebte Fitnesskurse besuchen.
    • Wenn Sie lieber mit jemandem persönlich arbeiten möchten, mieten Sie einen Personal Trainer. Sie können Ihnen helfen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Sie für einen bestimmten Termin verantwortlich zu machen.
  6. 6 Planen Sie eine Übung zu Hause als Alternative zu Fitness-Training. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um ein gutes Training zu bekommen. Wenn Sie keine Zeit zum Reisen haben, können Sie sich immer sportlich betätigen, indem Sie Hausarbeiten erledigen, in Ihrer Nachbarschaft joggen oder zu Hause trainieren.[7]
    • Wenn Sie zum Beispiel einen Hund haben, können Sie ihn als Übung zählen.
    • Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um zu Hause zu trainieren. Die folgenden Übungsvideos auf YouTube sind eine großartige Möglichkeit, ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren, ohne dein Zuhause zu verlassen.

Zweiter Teil von Drei:
Organisieren Sie Ihren Trainingsplan

  1. 1 Schreiben Sie Ihren Trainingsplan online oder auf Papier. Wenn Sie Ihren Stundenplan physisch schreiben, können Sie sich mehr verantwortlich fühlen, als sich in Gedanken festzuhalten. Je nachdem, was für Sie am bequemsten ist, können Sie es in einem Papier-, Online- oder App-Planer schreiben.[8]
    • Du kannst zum Beispiel in deinen Zeitplan schreiben: "10. März: Gehe um 19.00 Uhr in die Crossfit-Klasse des Fitnessstudios."
  2. 2 Beginnen Sie langsam, wenn Sie beginnen. Wenn Sie vorher nicht regelmäßig trainiert haben, beginnen Sie nicht mit hoher Intensität oder langen Trainingseinheiten. Sie können sich versehentlich verletzen oder Sie werden feststellen, dass Ihr Trainingsplan zu schwierig ist, um mit Ihnen Schritt zu halten. Beginnen Sie stattdessen langsam. Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit.[9]
    • Wenn es nötig ist, beginnen Sie einfach mit 10, 15 oder 20 Minuten Sitzungen. Wenn Sie stärker und fitter werden, können Sie die Länge Ihres Workouts verlängern.
    • Wenn Sie keine Meile laufen können, teilen Sie sie in Intervalle auf. Lauf für 5 Minuten und laufe dann für 5 Minuten. Mit der Zeit laufen Sie länger und gehen Sie für kürzere Zeiträume, bis Sie die ganze Meile laufen können.
  3. 3 Planen Sie 2-3 kardiovaskuläre Trainingseinheiten in Ihren Wochenplan ein. Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz. Sie können gehen, laufen, Sport treiben, Radfahren oder Aerobic machen. Versuchen Sie, etwa 2-3 Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche einzubeziehen.[10]
    • Sie könnten zum Beispiel am Montag einen Lauf machen, am Mittwoch einen Fahrradkurs besuchen und am Sonntag für 3 Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten Tennis spielen.
  4. 4 Ergänzen Sie Ihren Wochenplan um 2-3 Kraftübungen. Krafttraining Training baut Muskelmasse. Sie können Gewichtheben, Crossfit-Training oder den Einsatz von Kraftgeräten umfassen. Um Ihren Zeitplan ausgewogen zu halten, wechseln Sie täglich zwischen Herz-Kreislauf- und Krafttraining.[11]
    • Sie können beispielsweise am Dienstag Gewichtmaschinen benutzen und am Samstag für 2 Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten einen Crossfit-Kurs besuchen.
  5. 5 Planen Sie 1-2 Ruhetage in Ihre Woche ein. Geben Sie Ihrem Körper einen Tag, um sich zu erholen, Verletzungen zu verhindern und Burnout auszuüben. Machen Sie es mindestens 1 Tag in der Woche locker und planen Sie eine leichte, entspannende Aktivität statt Ihrer Workout-Routine.[12]
    • An deinem Ruhetag kannst du zum Beispiel Yoga machen, meditieren, strecken oder spazieren gehen.[13]
  6. 6 Wechseln Sie zwischen Cardio-Training und Krafttraining. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, mache Cardio 1 Tag und Krafttraining das nächste. Nehmen Sie auch Ruhetage in Ihren Stundenplan auf, damit Sie es nicht übertreiben.
    • Zum Beispiel, Cardio am Montag, Krafttraining am Dienstag, Ruhe am Mittwoch, Cardio am Donnerstag, Krafttraining am Freitag, Ruhe am Samstag und Cardio am Sonntag.
  7. 7 Protokolliere deine Trainingseinheiten. Nachdem Sie eine Trainingseinheit beendet haben, schreiben Sie sie in Ihren Zeitplan auf. Fügen Sie Informationen wie die Dauer Ihrer Sitzung, wie viele Schritte Sie genommen haben, was Sie gewogen haben und andere wichtige Details hinzu.
    • Nach dem Training könntest du zum Beispiel in deinen Stundenplan schreiben, "23. November: War auf einer 2-Meilen-Wanderung."
  8. 8 Planen Sie mindestens ein Cardio- und Krafttraining, wenn Sie viel zu tun haben. Wenn Sie keine Zeit haben, jeden Tag Sport zu treiben, ist ein Training von 2-3 Tagen pro Tag ein guter Anfang für Ihren Trainingsplan. Planen Sie mindestens einmal pro Woche ein Cardio-Workout und ein Krafttraining, um Ihr Herz gesund zu halten und gleichzeitig Ihre Muskeln aufzubauen.
    • Wenn Sie zum Beispiel nur Zeit für 3 Trainingseinheiten haben, können Sie 2 Morgenläufe und 1 Crossfit-Session planen.

Teil drei von drei:
Machen Sie Ihren Zeitplan zu einer Gewohnheit

  1. 1 Überprüfen Sie Ihren Trainingsplan jeden Morgen. Wenn du aufwachst, schau dir deinen Trainingsplan an, bevor du etwas anderes machst. Auf diese Weise können Sie sich im Kopf Ihrer täglichen Routine ein mentales Bild machen.[14]
    • Wenn Sie Ihren Zeitplan niederschreiben, stecken Sie ihn irgendwo in der Nähe Ihres Bettes auf, damit Sie es beim Aufwachen sehen können.
  2. 2 Machen Sie Workouts, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie Gewichtheben hassen und ständig Hanteln im Fitnessstudio heben, kann Bewegung wie eine lästige Pflicht erscheinen. Stattdessen füllen Sie Ihren Zeitplan mit Übungen, die Sie lieben, so dass Sie sich darauf freuen, Ihren Zeitplan zu befolgen.[15]
    • Wenn Sie zum Beispiel gerne im Wasser sind, können Sie Runden für ein Cardio-Workout schwimmen oder an einem Wassergymnastikkurs teilnehmen.
  3. 3 Folgen Sie Ihrem Zeitplan, wenn Sie nicht trainieren möchten. An Tagen, an denen das Training anstrengend ist, ist es noch wichtiger, dass du deine neue Routine aufstellst. Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, Sport zu treiben, denken Sie an die langfristigen Vorteile des Trainings und daran, wie wichtig es Ihnen ist, Ihrem Übungsablauf zu folgen.[16]
    • Da Sport Ihre Endorphine ankurbelt, können Sie sich nach dem Training sogar besser fühlen.
  4. 4 Geben Sie Ihrem Trainingsplan 6 Wochen Zeit, um eine Routine zu werden. Obwohl das Sprichwort traditionell besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln, dauert es normalerweise mehr als 6 Wochen. Drücken Sie Ihren Zeitplan für mindestens 6 Wochen durch, und wenn Sie es so lange machen, sollte es viel einfacher zu folgen sein.[17]
    • Wenn Ihr Trainingsplan immer noch schwer zu befolgen ist, möchten Sie vielleicht die Art der Übungen, die Sie machen, oder die Dauer Ihrer Trainingseinheiten variieren.