Muskeln können sich oft nach dem Training oder anderen anstrengenden Aktivitäten wund fühlen. Obwohl Muskelschmerzen verschlimmern können und Sie vom Training abhalten, ist die gute Nachricht, dass je mehr Sie trainieren, desto weniger werden Ihre Muskeln in den kommenden Wochen schmerzen. Verwenden Sie diese einfachen Tipps, um häufige Muskelschmerzen zu lindern!

Erster Teil von Drei:
Behandlung von Muskeln während eines Trainings

  1. 1 Wärmen Sie sich auf und entspannen Sie sich in Ihrem Training. Damit Ihre Muskeln bei intensivem Training geschmeidig bleiben und Verletzungen vermeiden, müssen Sie in Ihre Routine eintauchen, die ihnen Zeit gibt, warm und geschmeidig zu werden. Vermeiden Sie es, direkt in eine schwere oder intensive Trainingsroutine zu springen.
    • Beginne mit leichten Übungen und erhöhe allmählich die Intensität.[1] Wenn Sie zum Beispiel Gewichtheben, beginnen Sie nicht mit Ihren schweren Gewichten: Beginnen Sie mit leichten Wiederholungen von leichten Handgewichten, bevor Sie mit intensiven Bankdrücken beginnen.
  2. 2 Stretch richtig. Stretching zu Beginn und am Ende des Workouts hilft auch dabei, die Milchsäure aus den Muskeln zu bekommen. Wartezeiten nach einem anstrengenden Workout vor dem Stretching sind nicht die besten. Dehnen Sie sich bald nach der Aktivität, die Schmerzen verursachen kann, um zu verhindern, dass sie steif werden.
    • Achte darauf, dass du dich nach dem Aufwärmen dehnst, da deine Muskeln lockerer und weniger wahrscheinlich durch Dehnung verletzt werden. In diesem hilfreichen wikiHow-Artikel finden Sie Tipps, wie Sie richtig dehnen können, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  3. 3 Trinke genug. Dehydration zu Beginn einer Trainingsroutine oder Sport ist nicht nur deshalb gefährlich, weil es zu Benommenheit und Ohnmacht führen kann, sondern auch, weil es später zu Muskelkater führen kann. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während intensiver körperlicher Betätigung erhöht den Sauerstoffgehalt der Muskeln, was den Muskeln mehr Ausdauer verleiht und sie bei der Regeneration unterstützt.[2]
    • Versuchen Sie, sich nicht direkt vor dem Training auf Wasser zu laden, da dies zu Blähungen und Krämpfen führen kann. Bleiben Sie stattdessen die ganze Zeit gut mit Flüssigkeit versorgt, vor allem aber in den 24 bis 48 Stunden, die zu einem intensiven Training führen.[3]
    • Die Faustregel für Trinkwasser ist, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Flüssigunzen oder etwa 3% Ihres Körpergewichts an Wasser pro Tag zu trinken.[4]Also, wenn Sie 128 Pfund wiegen, sollten Sie 64 Flüssigunzen (8 Tassen) Wasser pro Tag verbrauchen. Wenn Sie 100 kg wiegen, sollten Sie 3 Liter Wasser pro Tag verbrauchen.
    • Achten Sie darauf, während Ihrer Trainingsroutine gut hydriert zu bleiben: Eine gute Faustregel ist, dass Sie für 15 Minuten intensiven Trainings eine Tasse (8 oz, 250 ml) Wasser trinken.[5]

Zweiter Teil von Drei:
Beruhigende Muskeln nach dem Training

  1. 1 Vereisen. Es hat sich gezeigt, dass eiskaltes Wasser unmittelbar nach einem intensiven Muskeltraining mehr Muskelkater reduziert als jede andere Einzelbehandlung.[6] Es reduziert die Muskelentzündung und verhindert, dass viel Muskelkater in den Muskeln verbleibt. [7] Wenn Sie ein professioneller oder College-Athlet oder Training in einem Elite-Fitness-Studio sind, haben Sie möglicherweise ein Eisbad dort, die Sie verwenden können, um Muskelkater zu reduzieren. Wenn nicht, versuchen Sie stattdessen diese Strategien:
    • In eine kalte Dusche oder ein Bad springen. Je kälter, desto besser: Profisportler verwenden Eiswasser, aber wenn Sie es nicht aushalten können, verwenden Sie einfach kaltes Leitungswasser ohne hinzugefügtes heißes Wasser. Es funktioniert nicht so gut wie Eiswasser, aber es ist besser als warmes oder lauwarmes Wasser.
    • Wenn Sie ein Athlet sind, ziehen Sie in Betracht, in einen Fünf-Gallonen-Eimer zu investieren. Für Muskelkater (wie aus Baseball-Praxis), ein Fünf-Gallonen-Eimer mit Eiswasser gefüllt können Sie den gesamten Arm auf einmal zu vereisen. Diese Methode funktioniert auch für Füße.
    • Wenn Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe (und nicht Ihren ganzen Körper) vereisen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Eispackung in eine Art Puffer packen, bevor Sie das Eis auftragen. Dadurch wird die extreme Kälte davon abgehalten, Ihre Haut zu verletzen. Versuchen Sie, zerstoßenes Eis in eine Plastiktüte zu geben, bevor Sie es in ein Geschirrtuch oder einen Waschlappen wickeln, bevor Sie es auf die betroffenen Muskeln auftragen.[8]
    • Verwenden Sie eine Plastikfolie, um das Eis an den Gliedmaßen oder am Körper zu befestigen. Wenn Sie sich während der Verwendung von Eis bewegen müssen (Kochen, Putzen usw.), kann eine Plastikfolie helfen, Eis auf einem Muskel zu sichern, während Sie sich bewegen.
    • Eis deine Muskeln für 10 - 20 Minuten.
  2. 2 Aufheizen. Während der erste Schritt sollte immer Eis sein, ein paar Stunden später ist es eine gute Idee, Hitze auf die betroffenen Muskeln anzuwenden, um zu helfen, den Blutfluss zu Ihren Muskeln anzuregen und ihnen zu helfen, geschmeidig statt fest zu bleiben.[9] Hitze für ungefähr 20 Minuten anwenden.
    • Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad. Das Wasser wird Ihre Muskeln entspannen, wenn Sie einweichen.
    • Hinzufügen von Bittersalz zu Ihrem Badewasser ist ein wirksames Hausmittel gegen Muskelkater. Bittersalz wird aus Magnesium hergestellt, das in die Haut aufgenommen wird und als natürliches Muskelrelaxans wirkt. Fügen Sie zwei bis vier gehäufte Esslöffel zu einer vollen Badewanne hinzu und rühren Sie ein wenig, um sich aufzulösen. Genieße dein Bad. Sie sollten sofort nach dem Bad eine Erleichterung spüren.[10]
    • Für einen steifen Hals, nehmen Sie ungekochten Reis und füllen Sie eine Tube Socke und binden Sie das Ende ab. Mikrowelle für 1,5 Minuten und als Wärmepackung verwenden. Es ist wiederverwendbar.
    • Bei isolierten Muskelkater können Sie Peel-and-Stick-Heizkissen direkt auf die Haut auftragen und stundenlang unter der Kleidung tragen. Diese können in den meisten Apotheken gekauft werden.[11]
  3. 3 Bleib in Bewegung. Während es verlockend ist, Ihre Muskeln vollständig zu entspannen, wenn Sie sich erholen, zeigen Studien, dass eine leichte Aktivität, die Ihre schmerzenden Muskeln nutzt, die Dauer der Schmerzen reduzieren kann. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, also stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben.[12]
    • Sport hilft Muskelkater, indem er den Blutfluss zu den betroffenen Muskeln erhöht, was ihnen hilft, Abfall schneller zu beseitigen und Muskeln steif zu halten.
    • Berücksichtige das Intensitätsniveau des Trainings, das dich wund gemacht hat, und mache dann am nächsten Tag eine leichtere Version dieser Aktivität (ähnlich der Intensität eines Aufwärmens).[13] Zum Beispiel, wenn Sie fünf Meilen laufen, haben Sie Schmerzen, nehmen Sie einen flotten Spaziergang für eine halbe Meile zu einer Meile.
  4. 4 Eine Massage bekommen. Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren, treten winzige Risse in den Muskelfasern auf. Die natürliche Reaktion des Körpers auf diese Tränen ist eine Entzündung. Massage hilft, die Menge an Zytokinen, die der Körper produziert, zu reduzieren, die bei Entzündungen eine Rolle spielen.[14] Massage scheint auch die Menge an Mitochondrien in Ihrem Muskel zu erhöhen, was die Fähigkeit der Muskeln erhöht, Sauerstoff zu extrahieren.[15]
    • Massage hilft auch Milchsäure, Lymphe und andere stagnierende Giftstoffe aus den Muskeln zu bewegen.
    • Suchen Sie einen Masseur und erlauben Sie ihm, an Ihren schmerzenden Muskeln zu arbeiten. Massage-Therapie ist entspannend, meditativ und heilend.
    • Massieren Sie die Muskeln selbst. Je nach dem Ort der Schmerzen, können Sie versuchen, sich selbst zu massieren. Verwenden Sie eine Kombination aus Daumen, Fingerknöcheln und Handflächen, um tief in das Muskelgewebe einzudringen. Sie können auch einen Lacrosse oder Tennisball verwenden, um wirklich in Knoten zu arbeiten und den Druck von Ihren Händen zu nehmen.
    • Wenn Sie einen wunden Muskel massieren, konzentrieren Sie sich nicht auf die Mitte des wunden Muskels. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Verbindungen an jedem Ende. Dies hilft dem Muskel, sich schneller zu entspannen.[16] Wenn dein Handgelenk schmerzt, massiere deinen Unterarm.
  5. 5 Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle. Diese handlichen Geräte ermöglichen es Ihnen, sich vor und nach dem Training eine wohltuende Tiefenmassage zu gönnen, die Ihre Muskeln lockert und Schmerzen vorbeugt sowie verwöhnte Muskeln und Knoten behandelt. Diese sind sehr nützlich für Muskelkater Oberschenkel und Bein, sondern können auch auf dem Rücken, Brust und Gesäß verwendet werden. Drücken Sie die Walze in den wunden Muskel und reiben Sie es auf und ab. Die Aktion hilft, Spannungen und Stress abzubauen.
    • Bekannt als "Self-Myofascial-Release", wurde diese Methode der Massage einmal nur von professionellen Athleten und Therapeuten verwendet, aber wird Mainstream für jeden, der Sport oder Fitness-Aktivitäten beteiligt.[17] Sie können eine Schaumstoffrolle in jedem Sportgeschäft oder online kaufen.
    • In diesem hilfreichen wikiHow-Artikel finden Sie Ratschläge, wie Sie Ihre Schaumstoffrolle verwenden können, um Muskelkater zu beruhigen.
    • Wenn Sie die $ 20 - $ 50 nicht für eine Schaumstoffrolle ausgeben möchten, können Sie einen Lacrosseball oder Tennisball benutzen, um unter Ihrem Körper zu rollen.
  6. 6 Nehmen Sie Schmerzmittel. Wenn Sie sofortige Linderung benötigen, versuchen Sie Paracetamol oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (auch bekannt als NSAIDs) wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin.[18]
    • Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind oder die Person, für die Sie sorgen, jünger als 18 Jahre ist, vermeiden Sie die Einnahme von Aspirin. Aspirin bei Kindern unter 18 Jahren wurde mit einer gefährlichen Krankheit namens Reye-Syndrom in Verbindung gebracht, die zu einer akuten Hirnschädigung führt.[19]
    • Versuchen Sie, die Verwendung von NSAIDs regelmäßig zu vermeiden. NSAIDs können die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich selbst zu reparieren, verringern, wenn Sie sie zu häufig einnehmen. Es ist am besten, natürliche Wege zur Behandlung von Muskelschmerzen zu finden, wenn Sie können.[20]
  7. 7 Wissen, wann Schmerzen normal sind und wann sie ein Problem signalisieren. Das Gefühl von Muskelkater nach einem intensiven Training oder wenn Sie Muskeln trainieren, die in letzter Zeit wenig Wirkung gezeigt haben, ist in der Regel normal, aber es gibt einige Anzeichen, auf die man achten sollte, die auf einen ernsteren Zustand hindeuten könnten.
    • Normale Muskelschmerzen nach dem Training treten normalerweise einen Tag nach dem Training auf, besonders wenn Sie Ihre Trainingsroutine ändern, Ihre Intensität erhöhen oder Muskeln trainieren, an denen Sie nicht gewöhnt sind. Dieser Muskelkater erreicht typischerweise am zweiten Tag seinen Höhepunkt und klingt dann allmählich ab.[21]
    • Achten Sie auf plötzliche Schmerzen während des Trainings, die einen Muskelriss anzeigen können. Achten Sie auch auf Schmerzen in Ihren Gelenken, die Schäden an einem Band oder Meniskus anzeigen können, oder könnte ein Zeichen von Osteoarthritis sein.[22]
    • Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, die plötzlich auftreten oder nicht auf die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln reagieren, oder wenn der Schmerz nach einigen Tagen nicht abklingt.[23]

Teil drei von drei:
Muskelkater verhindern

  1. 1 Planen Sie eine richtige Diät, einschließlich halten hydratisiert. Wenn Ihre Muskeln von intensiven Aktivitäten wie Gewichtheben betroffen sind, bauen sich Ihre Muskeln wieder auf und benötigen Wasser und viel Protein. Für ein optimales Muskelwachstum, konsumieren Sie 1 Gramm (0.035 oz) Protein pro Tag für jedes Pfund fettfreier Körpermasse, oder Sie konsumieren 0,22% Ihrer mageren Körpermasse in Protein.
    • Zum Beispiel hat ein Mann, der 150 Pfund (68 kg) mit 20% Körperfett wiegt, 120 Pfund (54 kg) fettfreie Masse und sollte 120 Gramm (4,2 Unzen) Protein pro Tag konsumieren. Dies wird die Genesungszeit erheblich beschleunigen und Muskelverlust durch schlechte Ernährung verhindern. Eat Protein 15 bis 45 Minuten nach dem Training für beste Ergebnisse.
    • Trinken Sie während des Trainings und während des Tages viel Wasser. Deine Muskeln brauchen Wasser, um zu ihrem Höhepunkt zu funktionieren, und dein Körper braucht Wasser, um deine Muskeln zu reparieren. Vergiss nicht, Wasser zu trinken.
    • Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu essen hilft bei der Muskelregeneration und gibt dir den Treibstoff, der notwendig ist, um durch deine Routine zu fahren.[24]
  2. 2 Erwägen Sie, Vitamine, Antioxidantien und andere Ergänzungen zu nehmen. Muskeln benötigen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um während des Trainings richtig zu reparieren. Daher sollte der Körper mit den richtigen Präparaten vorbereitet werden, um ihn auf anstrengendes Training vorzubereiten.
    • Vor allem Vitamin C und Antioxidantien konnten Muskelkater wirksam vorbeugen.[7] Blaubeeren, Artischocken und grüner Tee sind reich an Antioxidantien,[25] während Chili Peppers, Guaven und Zitrusfrüchte alle reich an Vitamin C sind.[26]
    • Suchen Sie nach Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (Bcaa: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) und andere vor dem Training - wie L-Glutamin, L-Arginin, Betain und Taurin - können helfen, vorzubereiten, zu klären Verschwendung von Produkten aus deinen Muskeln.Dies kann auch die Regeneration und den Proteinumsatz fördern und den Muskelaufbau wiederherstellen.
    • Erwägen Sie die Zugabe eines Proteinsupplements. Protein hilft beim Wiederaufbau der Muskeln. Sie können versuchen, mehr natürliche Proteinquellen zu sich zu nehmen (wie Eier, Joghurt oder Hühnchen) oder eine Portion Proteinpulver in Ihren Post-Workout-Smoothie zu geben.[27]
    • Erwägen Sie Kreatin zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise im Körper vorkommt, aber das Hinzufügen von mehr Kreatin zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller selbst reparieren. Kreatin-Ergänzungen sind in Bioläden erhältlich.[28]
  3. 3 Versuchen Sie, Torte Kirschsaft. Sauerkirschsaft wird schnell als Superfood anerkannt, bekannt für seine Antioxidantien und andere Vorteile. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Sauerkirschensaft Erleichterung für leichte bis mittelschwere Muskelschmerzen lieferte.[29]
    • Sie können 100% sauren Kirschsaft in den meisten großen Lebensmittelgeschäften oder Bioläden finden. Suchen Sie nach einer Marke, die den Saft nicht mit einem anderen Typ mischt (zum Beispiel Kirsch-Apfelsaft), da diese Marken dazu neigen, eine minimale Menge an Kirschen zu verwenden. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Saft keinen Zucker oder andere Zutaten enthält.
    • Versuchen Sie, einen herben Kirschsaft als Grundlage für einen Post-Workout-Smoothie zu verwenden oder trinken Sie ihn selbst. Es ist großartig, direkt aus dem Gefrierfach oder legen Sie eine Plastik Tasse Kirschsaft in den Gefrierschrank für etwa 45 Minuten, um eine köstliche Kirsche slushie zu schaffen.