In der heutigen Welt kann es schwierig sein, genug Schlaf zu bekommen. Durch den Tag müde und energielos zu gehen, ist für eine Person, sowohl mental als auch physisch, hart und kann zu großen gesundheitlichen Problemen führen. Wenn es Ihnen schwer fällt, zu einer vernünftigen Zeit zu schlafen, kann es an der Zeit sein, sich in Routine oder Umgebung zu ändern.

Erster Teil von Drei:
Bereite dich auf die Schlafenszeit vor

  1. 1 Vermeiden Sie Koffein später als sechseinhalb Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein ist weithin dafür bekannt, dass es ein Stimulans ist, was häufig dazu führt, dass Menschen sich nervös oder wacher fühlen. Das Einnehmen von Koffein vor dem Schlafengehen, auch wenn Sie ein regelmäßiger Kaffeetrinker sind, kann dazu führen, dass Sie sich wacher fühlen, Ihr Gefühl der Schläfrigkeit verzögern und Sie davon abhalten, rechtzeitig ins Bett zu gehen.[1]
    • Dies bedeutet, Getränke wie Kaffee (auch entkoffeinierten Kaffee), Soda und Nicht-Kräutertees zu vermeiden.
    • Schokolade enthält auch messbare Mengen an Koffein. Es ist eine gute Idee, die Schokolade vor dem Schlafengehen zu überspringen.
  2. 2 Stoppen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu arbeiten. Es ist wichtig, Ihrem Gehirn eine Chance zu geben, vom Tag vor dem Versuch, sich ins Bett zu bringen, langsamer zu werden. Aus diesem Grund sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhören zu arbeiten (egal ob beruflich oder schulisch), damit Sie sich ein wenig entspannen können.[2]
    • Dies bedeutet auch, dass Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhören sollten, an Hausaufgaben oder anderen Projekten zu arbeiten.
  3. 3 Vermeiden Sie Mahlzeiten für mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Eines der Hauptprobleme beim Essen vor dem Schlafengehen ist, dass diese wahrscheinlich als zusätzliche Kalorien aus einer zusätzlichen Mahlzeit, die Sie über Ihre Kalorienzufuhr für den Tag schieben können. Aber vor dem Schlafengehen zu essen, vor allem zuckerhaltige (oder sonst ungesunde) Gegenstände können eine Spitze in Ihrem Blutzucker verursachen, der Ihre Schlafhormone verzögert.[3]
    • Eine gute Faustregel besagt, dass man mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht essen sollte.
    • Wenn Sie etwas vor dem Schlafengehen essen müssen, versuchen Sie etwas zu essen, das reich an Ballaststoffen und wenig Zucker ist, wie Apfelscheiben und Mandelbutter, einige Karottenstäbchen mit Hummus oder eine halbe Avocado.
  4. 4 Trinken Sie etwas Kräutertee. Während die Jury immer noch nicht darüber klagt, ob Kräutertee den Menschen hilft, schläfriger zu werden, haben Studien gezeigt, dass es den Menschen hilft, sich entspannter zu fühlen, wenn sie es trinken. Dies ist ebenso wichtig, wenn Sie sich auf die Schlafenszeit vorbereiten.[4]
    • Versuchen Sie, einen Tee auszuwählen, der Kamille, Lavendel, Pfefferminz, Krauseminz oder Zitronengras enthält.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie einen Kräutertee ohne Koffein wählen.
  5. 5 Wissen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Zum Beispiel brauchen Babys jeden Tag viel mehr Schlaf als Erwachsene. Und ältere Erwachsene benötigen noch weniger Schlaf als jüngere Erwachsene. Zu wissen, wie viel Schlaf Sie jede Nacht brauchen, wird Ihnen helfen zu berechnen, wann Sie Ihre Schlafenszeit einstellen müssen.[5]
    • Neugeborene benötigen normalerweise 14-17 Stunden pro Tag.
    • Säuglinge brauchen normalerweise 12 bis 15 Stunden Schlaf pro Tag.
    • Kinder brauchen 9-11 Stunden Schlaf pro Tag.
    • Teenager benötigen 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.
    • Erwachsene benötigen normalerweise 7-9 Stunden Schlaf pro Tag

Zweiter Teil von Drei:
Nach einer Routine

  1. 1 Mach dich jeden Abend zur gleichen Zeit bereit für das Bett. Warte nicht bis du schläfrig wirst, denn das hält dich länger wach als du wach bleiben willst. Darüber hinaus kann der Akt der Vorbereitung auf das Bett Sie aufmerksamer machen, was dazu führt, dass Sie später als die gewünschte Schlafenszeit aufbleiben.[6]
    • Legen Sie ein vernünftiges Schlafenszeit-Ziel fest, das Ihrem Zeitplan entspricht.
  2. 2 Habe ein Ritual vor dem Schlafengehen. Wenn Sie jeden Abend die gleichen Dinge vor dem Schlafengehen tun, werden Sie Ihrem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, schläfrig zu werden. Versuchen Sie, ein Schlafzeit-Ritual zu schaffen, das Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen durchführen können, damit Sie sich daran gewöhnen. So können Sie jede Nacht zur gewünschten Zeit ins Bett gehen.[7]
    • Dein Schlafritual könnte Dinge beinhalten, wie Zähneputzen, Gesicht waschen, Kleidung für den nächsten Tag aufstellen, morgen dein Mittagessen für die Arbeit packen oder den Hund mit nach draußen nehmen, um auf die Toilette zu gehen.
  3. 3 Bereite dich auf den nächsten Tag vor. Um den Stress vor dem Zubettgehen zu reduzieren, kann es nützlich sein, sich ein wenig auf das vorzubereiten, was Sie morgens tun müssen. Fühlen Sie sich bereit für den nächsten Tag wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einschlafen.[8]
    • Sie können beispielsweise Ihr Outfit für den nächsten Tag aussuchen, Ihr Mittagessen packen, Korrespondenz erledigen, Notizen für ein großes Meeting lesen, eine To-Do-Liste erstellen oder Ihre Geldbörse organisieren.
  4. 4 Im Bett lesen. Lesen im Bett ist eine der besten Möglichkeiten, sich nach einem langen Tag zu entspannen und zu entspannen. Wenn du dich in eine andere Welt einlässt, kannst du die Sorgen deines eigenen Lebens vergessen und beginnen, deinen Körper und deinen Geist zu entspannen, während du dich auf den Schlaf vorbereitest.[9]
    • Sie sollten sich nach nur sechs Minuten Lesen entspannter und bettfertig fühlen.
    • Das Genre spielt keine Rolle. Sogar das Lesen einer spannenden Geschichte wird Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Teil drei von drei:
Ablenkungen eliminieren

  1. 1 Versetzen Sie Ihr Telefon in den Ruhemodus. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie nicht abgelenkt werden, während Sie versuchen einzuschlafen, besteht darin, das Telefon stumm zu schalten. Nichts ist schlimmer als durch den Klingelton Ihres Telefons erwacht zu werden, wenn Sie fast eingeschlafen sind.[10]
    • Wenn Sie das Telefon ruhig stellen, können Sie weiterhin Ihre Nachrichten empfangen und Ihr Telefon für die Zeit überprüfen (wenn Sie möchten), ohne anderen Personen die Möglichkeit zu geben, Sie abzulenken und wach zu halten.
  2. 2 Mach alle Lichter aus. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer nachts dunkel halten, können Sie den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers beibehalten und zu einem vernünftigen Zeitpunkt einschlafen. Die Beseitigung der Lichtquelle wird Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen, während Sie versuchen, in den Schlaf zu driften.[11]
    • Wenn Sie tagsüber so viel Tageslicht wie möglich zur Verfügung haben, können Sie auch die innere Uhr des Körpers synchronisieren, so dass Sie nach Sonnenuntergang in angemessener Zeit schlafen können.
  3. 3 Widerstehen Sie dem Drang, elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen zu benutzen. Die Nutzung des Internets vor dem Schlafengehen kann aus mehreren Gründen kontraproduktiv sein. Erstens, es hält Ihren Kopf beschäftigt und besetzt, was bedeutet, dass Ihr Gehirn nicht seinen Weg zur Schlafenszeit beginnen kann. Wenn Sie etwas aufregendes oder interessantes lesen, werden Sie sich dadurch wacher und energiegeladener fühlen, was es für Sie schwerer macht, unmittelbar danach einzuschlafen.[12]
    • Fernsehen vor dem Schlafengehen kann sehr störend für Ihr Schlafverhalten sein. Es gibt ein spezielles blaues Licht, das von elektronischen Bildschirmen ausgestrahlt wird, die Melatonin (das Hormon, das den Schlaf reguliert) unterdrückt und Sie länger wach hält.[13]
    • Dies gilt auch für Spiele auf Ihrem Smartphone oder Tablet, wenn Sie versuchen einzuschlafen. Diese elektronischen Bildschirme haben nachweislich verhindert, dass Menschen den Schlaf bekommen, den sie brauchen.
    • Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Bildschirm verwenden müssen, versuchen Sie, die Helligkeit zu verringern.