Meditation hat viele Vorteile, Linderung für Stress und Angst gehören zu ihnen. Wenn du mit Meditation anfangen willst, lies dieses Wiki, um mehr darüber zu erfahren.

Teil eins von zwei:
Vorbereitung auf die Meditation

  1. 1 Denke darüber nach, was du mit deiner Meditation erreichen willst. Menschen kommen aus einer Vielzahl von Gründen zur Meditation - ob sie ihre Kreativität verbessern, ein Ziel visualisieren, ihr inneres Geschwätz beruhigen oder eine spirituelle Verbindung eingehen wollen. Wenn dein einziges Ziel darin besteht, jeden Tag ein paar Minuten in deinem Körper zu verbringen, ohne dir Sorgen um alles zu machen, was du tun musst, ist das Grund genug zu meditieren. Versuchen Sie, Ihre Gründe für die Meditation nicht zu kompliziert zu machen. Im Kern geht es bei der Meditation nur darum, sich zu entspannen und sich nicht in alltägliche Ängste aufzulösen.
  2. 2 Finde einen ablenkungsfreien Bereich. Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, Ihre Umgebung von störenden Empfindungen zu befreien. Schalten Sie den Fernseher und das Radio aus, schließen Sie die Fenster gegen die Straßenlaute und schließen Sie die Tür vor lauter Mitbewohnern. Wenn Sie Ihr Zuhause mit Mitbewohnern oder Familienmitgliedern teilen, können Sie Schwierigkeiten haben, einen ruhigen Platz zu finden, wo Sie sich auf Meditation konzentrieren können. Fragen Sie die Menschen, mit denen Sie leben, ob sie bereit wären, für die Dauer Ihrer Meditationsübung ruhig zu bleiben. Versprich es dir zu sagen, sobald du fertig bist, damit sie ihre normalen Aktivitäten fortsetzen können.
    • Eine Duftkerze, ein Blumenstrauß oder Weihrauch können große kleine Berührungen sein, um Ihre Meditationserfahrung zu verbessern.
    • Dimmen Sie oder stellen Sie die Lichter aus, um sich zu konzentrieren.
  3. 3 Verwende ein Meditationskissen. Meditationskissen sind auch bekannt als Zafus. Ein Zafu ist ein kreisförmiges Kissen, mit dem Sie während der Meditation auf dem Boden sitzen können. Weil es keinen Rücken hat, wie ein Stuhl, lässt es dich nicht zurückfallen und verlierst den Fokus auf deine Energie. Wenn Sie kein Zafu haben, wird ein altes Kissen oder Sofakissen ausreichen, um bei langen sitzenden Sitzungen nicht zu wund zu werden.
    • Wenn Sie feststellen, dass das Sitzen ohne Rückenlehne Ihren Rücken schmerzt, können Sie gerne einen Stuhl benutzen. Versuchen Sie, in Ihrem Körper präsent zu sein und einen geraden Rücken zu bewahren, solange es sich angenehm anfühlt, dann lehnen Sie sich zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie es wieder tun können.
  4. 4 Trage bequeme Kleidung. Du willst nicht, dass dich irgendetwas aus deinem meditativen Denken reißt, also vermeide einschränkende Kleidung, die dich anzieht, wie Jeans oder enge Hosen. Denken Sie darüber nach, was Sie zum Sport oder zum Schlafen anziehen können - diese Arten von lockerer, atmungsaktiver Kleidung sind Ihre beste Wahl.
  5. 5 Wählen Sie eine Zeit, in der Sie sich wohl fühlen. Wenn du mit Meditation besser vertraut bist, kannst du sie benutzen, um dich zu beruhigen, wenn du dich ängstlich oder überwältigt fühlst. Aber wenn Sie Anfänger sind, können Sie sich zunächst schwer konzentrieren, wenn Sie nicht in der richtigen Verfassung sind. Wenn du anfängst, meditiere, wenn du dich bereits entspannt fühlst - vielleicht als erstes am Morgen oder nachdem du dich nach der Schule oder der Arbeit entspannen musst.
    • Entfernen Sie jede Ablenkung, an die Sie denken können, bevor Sie sich hinsetzen, um zu meditieren. Gönnen Sie sich einen leichten Snack, wenn Sie hungrig sind, benutzen Sie die Toilette, wenn Sie müssen, und so weiter.
  6. 6 Habe einen Timer zur Hand. Du möchtest sichergehen, dass du deine Meditation lange genug praktizierst, aber du möchtest deine Konzentration auch nicht durch Überprüfen der Zeit unterbrechen. Stellen Sie einen Timer für die Dauer ein, die Sie meditieren möchten - egal ob 10 Minuten oder eine Stunde. Ihr Telefon verfügt möglicherweise über einen integrierten Timer, oder Sie können viele Websites und Apps finden, die Ihre Sitzungen für Sie zeitlich festlegen.[1]

Teil zwei von zwei:
Meditieren

  1. 1 Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihr Kissen oder Ihren Stuhl. Die aufrechte Haltung hilft Ihnen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, während Sie gezielt ein- und ausatmen. Wenn Sie auf einem Stuhl mit einem Rücken sitzen, versuchen Sie nicht, sich dagegen zu lehnen oder zu lutschen. Bleib so aufrecht wie möglich.
    • Positionieren Sie Ihre Beine in der für Sie angenehmsten Weise. Du kannst sie vor dir ausstrecken oder sie unter dir wie eine Brezel kreuzen, wenn du ein Kissen auf dem Boden verwendest. Das Wichtigste ist, dass Ihre Haltung gerade bleibt.
  2. 2 Mach dir keine Sorgen, was du mit deinen Händen machen sollst. In den Medien sehen wir oft Leute, die beim Meditieren die Hände auf den Knien halten, aber wenn das für Sie unangenehm ist, machen Sie sich darüber keine Sorgen. Du kannst sie in deinen Schoß legen, sie an deinen Seiten hängen lassen - was immer dir erlaubt, deinen Verstand zu klären und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
  3. 3 Neige dein Kinn, als ob du nach unten schaust. Es spielt keine Rolle, ob deine Augen geöffnet oder geschlossen sind, wenn du meditierst, obwohl es vielen Menschen leichter fällt, visuelle Ablenkungen mit geschlossenen Augen zu blockieren. So oder so neigst du deinen Kopf, als ob du nach unten schaust, um die Brust zu öffnen und deine Atmung zu erleichtern.
  4. 4 Stellen Sie Ihren Timer ein. Wenn Sie in einer bequemen Position sind und bereit sind, loszulegen, stellen Sie Ihren Timer so ein, wie lange Sie auch meditieren möchten. Fühle keinen Druck, während deiner ersten Woche einen einstündigen transzendentalen Zustand zu erreichen. Beginnen Sie klein mit 3-5 Minuten Sitzungen und arbeiten Sie sich bis zu einer halben Stunde oder noch länger, wenn Sie möchten.[2]
  5. 5 Halten Sie beim Atmen den Mund geschlossen.[3] Sie sollten während der Meditation sowohl durch die Nase einatmen als auch ausatmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Kiefermuskeln entspannt sind, obwohl Ihr Mund geschlossen ist. Zerbrich deine Kiefer nicht und mach keine Zähne. einfach entspannen.
  6. 6 Konzentriere dich auf deine Atmung.[4] Darum geht es in der Meditation. Anstatt es zu versuchen nicht um über die Dinge nachzudenken, die dich täglich belasten könnten, gib dir etwas Positives, auf das du dich konzentrieren kannst: deinen Atem.Indem Sie sich darauf konzentrieren, sich auf Ihre Ein- und Ausatmungen zu konzentrieren, werden Sie feststellen, dass alle anderen Gedanken von der Außenwelt von selbst fallen, ohne dass Sie sich Gedanken machen müssen, wie Sie sie ignorieren können.
    • Konzentriere dich auf deine Atmung, so wie es dir am angenehmsten ist. Manche Menschen konzentrieren sich gerne darauf, wie sich die Lunge ausdehnt und zusammenzieht, während andere gerne darüber nachdenken, wie Luft beim Atmen durch die Nase strömt.
    • Sie könnten sich sogar auf den Klang Ihrer Atmung konzentrieren. Bringen Sie sich einfach in einen Zustand des Geistes, in dem Sie sich ausschließlich auf einen Aspekt Ihres Atems konzentrieren.
  7. 7 Beobachte deinen Atem, aber analysiere ihn nicht.[5] Ziel ist es, in jedem Atemzug präsent zu sein, nicht um es beschreiben zu können. Mach dir keine Gedanken darüber, was du fühlst, oder dass du die Erfahrung zu einem späteren Zeitpunkt erklären kannst. Erlebe einfach jeden Atemzug im Moment. Wenn es passiert, erfahre den nächsten Atemzug. Versuchen Sie, nicht mit Ihrem Verstand über das Atmen nachzudenken - erleben Sie es einfach mit Ihren Sinnen.
  8. 8 Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem, wenn er wandert. Selbst wenn du viel Erfahrung mit Meditation gesammelt hast, wirst du feststellen, dass deine Gedanken wandern könnten. Sie fangen an, über Arbeit oder Rechnungen oder die Besorgungen nachzudenken, die Sie später ausführen müssen. Wann immer du bemerkst, dass die Außenwelt hereinschlüpft, sei nicht in Panik und versuche sie zu ignorieren. Stattdessen schiebe deinen Fokus sanft zurück auf das Gefühl deines Atems in deinem Körper und lasse andere Gedanken wieder fallen.
    • Sie können es leichter finden, sich auf Inhalationen als auf Exhalationen zu konzentrieren. Denken Sie daran, wenn Sie es für wahr halten. Konzentriere dich besonders auf das Gefühl deines Atems, wenn er deinen Körper verlässt.
    • Versuche, deine Atemzüge zu zählen, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren.
  9. 9 Sei nicht zu hart zu dir selbst. Akzeptiere, dass der Fokus schwer für dich ist, wenn du gerade erst anfängst. Schimpf dich nicht - alle Anfänger erfahren das innere Geschwätz. Tatsächlich würden einige sagen, dass diese kontinuierliche Rückkehr in den gegenwärtigen Moment die "Praxis" der Meditation ist. Erwarte außerdem nicht, dass deine Meditationspraxis dein Leben über Nacht verändert. Achtsamkeit braucht Zeit, um Einfluss zu nehmen. Kommen Sie jeden Tag für mindestens ein paar Minuten zur Meditation zurück und verlängern Sie Ihre Sitzungen wenn möglich.