Für viele Menschen gehen kürzere Wintertage und kältere Temperaturen mit der saisonalen affektiven Störung (SAD) einher. Vorbeugende Maßnahmen im Frühherbst könnten helfen, Symptome wie Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit und Interessenverlust zu verhindern. Versuchen Sie, täglich Sport zu treiben, eine nahrhafte Diät zu essen und gesunde Routinen beizubehalten. Tun Sie Ihr Bestes, um draußen zu sein, wenn die Sonne draußen ist, auch wenn es kalt ist. Light-Box-Therapie könnte auch helfen, SAD zu verhindern und zu behandeln. Während es Schritte gibt, die Sie selbst übernehmen können, ist es ratsam, einen Arzt für Gefühle von Depression oder anderen psychischen Problemen zu konsultieren.

Methode eins von dreien:
Anpassungen des Lebensstils vornehmen

  1. 1 Beginnen Sie Änderungen im Frühherbst. Wenn Sie SAD in der Vergangenheit erlebt haben, ergreifen Sie Maßnahmen, um dies zu verhindern, bevor Sie Symptome auftreten. Beginnen Sie mit der Vorbereitung im Spätsommer oder frühen Herbst, bevor die Winterflaute kommt.[1]
  2. 2 Übung für mindestens 30 Minuten pro Tag. Trainieren Sie im Freien, wann immer es möglich ist, besonders wenn es sonnig ist. Gehen Sie zügig spazieren oder joggen Sie, nehmen Sie Fahrradtouren oder wandern Sie bei schönem Wetter auf einem lokalen Naturlehrpfad. Sie können sich auch für einen Spin, Yoga oder Kampfsportunterricht anmelden, der Ihrer Trainingsroutine eine nützliche soziale Komponente hinzufügt.[2]
    • Mediziner empfehlen die tägliche Übung für SAD mehr als jede andere vorbeugende Maßnahme zu Hause. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
  3. 3 Verbringe so viel Zeit wie möglich im natürlichen Sonnenlicht. Bündeln Sie, wenn es kalt ist, und versuchen Sie, so viel Sonne wie möglich zu bekommen. Versuchen Sie beispielsweise, in den Mittagspausen spazieren zu gehen, auf einer Eisbahn Eislaufen zu gehen oder auf einer sonnigen Terrasse Tee oder heißen Kakao zu trinken.[3]
    • Natürliches Sonnenlicht kann Ihren Serotonin- und Vitamin D-Spiegel erhöhen und Ihren Melatoninspiegel senken. Niedriger Serotonin und Vitamin D und erhöhte Melatoninproduktion sind mit SAD assoziiert.
    • Selbst wenn der Himmel bedeckt ist, bricht genügend Sonnenlicht durch die Wolken, um gesundheitliche Vorteile zu bieten.
  4. 4 Machen Sie mindestens 1 unterhaltsame Aktivität pro Tag. Denken Sie an Aktivitäten, die Sie interessant und angenehm finden, und integrieren Sie sie in Ihre tägliche Routine. Beispiele können sein, mit Freunden zusammen zu sein, ein neues Hobby zu übernehmen oder freiwillig für deine Lieblingsbeschäftigung zu arbeiten.[4]
    • Mindestens eine unterhaltsame oder lohnende Aktivität pro Tag kann Ihnen dabei helfen, eine positive Einstellung zu bewahren.
  5. 5 Erhöhen Sie die Lichtmenge in Ihrem Zuhause. Verwenden Sie Leuchtstofflampen in den Leuchten Ihres Hauses und halten Sie Räume, die Sie belegen, so hell wie möglich. Tauschen Sie dunkle, lichtblockierende Vorhänge gegen solche aus transparentem, luftigem Stoff. Halten Sie Ihr Haus sauber und reduzieren Sie die Unordnung, damit es sich heller und gemütlicher anfühlt.[5]
    • Während die Standardbeleuchtung zu Hause nicht annähernd so stark ist wie eine Lichtbox oder natürliches Sonnenlicht, könnte ein heller, luftiger Wohnraum dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben.
  6. 6 Essen Sie eine gesunde Ernährung, die gute Quellen für Vitamin D enthält. Während Sie eine nahrhafte Diät während des ganzen Jahres beibehalten sollten, ist gesundes Essen besonders wichtig, wenn Sie sich deprimiert fühlen. Essen Sie mageres Eiweiß, wie z. B. ohne Haut Geflügel und Meeresfrüchte, eine Vielzahl von Obst und Gemüse und Vollkornprodukte. Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind mit SAD assoziiert, also schließen Sie Milchprodukte, Eier und angereicherte Getreideprodukte in Ihre Ernährung ein.[6]
    • Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sprechen. Denken Sie daran, es gibt nicht viele Hinweise, dass eine Erhöhung der Vitamin-D-Zufuhr bei der Behandlung oder Prävention von SAD wirksam ist.[7]
    • Ihre Ernährungsbedürfnisse hängen von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Erfahren Sie mehr über Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse unter https://www.choosemyplate.gov.
  7. 7 Bleiben Sie bei einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus. Tue dein Bestes, um zu Bett zu gehen und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf und versuche, zwischen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, versuchen Sie sich selbst zu ermutigen und beginnen Sie Ihren Tag mit einer positiven Aktivität.[8]
    • Sage dir etwas wie: "Ich muss es schaffen, aus dem Bett zu kommen und diesen Tag zu umarmen." Konzentriere deinen Willen und, wenn du aufstehst, zieh dich an und bereite dich sofort auf den Tag vor.
    • Versuchen Sie, beschäftigt zu sein und sich an eine morgendliche Routine zu halten, und geben Sie sich nicht die Gelegenheit, in Versuchung zu sein, wieder ins Bett zu gehen.[9]
    • Wenn Sie morgens Probleme haben, aus dem Bett zu kommen, sollten Sie sich am besten mit einem Psychologen in Verbindung setzen. Versuchen Sie, sich nicht zu schämen oder sich zu schämen, wenn Sie mit einem Therapeuten sprechen. Ihr allgemeines Wohlbefinden ist Ihre Priorität Nummer eins, und es ist nichts falsch daran, Hilfe zu bekommen.
  8. 8 Planen Sie einen Winterurlaub an einem sonnigen Ort. Planen Sie Ihren Urlaub so, dass er mitten im Winter stattfindet. Legen Sie ein paar Urlaubstage für Ihren Winterurlaub beiseite. Sie könnten irgendwo sonnig fliegen, oder Sie könnten einen Ausflug machen. So oder so, Sie können einige Strahlen genießen!
    • Planen Sie Ihren Urlaub einige Monate vor Ihrem Urlaub, damit Sie sich in der ersten Winterhälfte darauf freuen können.
    • Wählen Sie einen Ort, der auch im Winter als sonnig gilt. Zum Beispiel, wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, könnten Sie nach Miami oder Los Angeles reisen.
  9. 9 Ziehen Sie in Betracht, an einen sonnigeren Ort zu ziehen, wenn SAD Ihr Leben stark beeinflusst. Der Winter kann in bestimmten Gebieten lang sein, und SAD kann für einige Leute ein großes Problem sein. Du verdienst es, ein gesundes, glückliches Leben zu führen! Wenn SAD Ihr Leben stark beeinträchtigt, möchten Sie vielleicht in ein Gebiet mit einem milderen Winter ziehen.
    • Wenn Sie zum Beispiel in den Vereinigten Staaten leben, könnten Sie nach Süden ziehen, wo die Winter milder sind.

Methode zwei von drei:
Lichttherapie versuchen

  1. 1 Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Augen oder Ihre Haut lichtempfindlich sind. Eine Lichtbox kann Augen- oder Hauterkrankungen verschlimmern, die Lichtempfindlichkeit verursachen.Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente nehmen, die Lichtempfindlichkeit verursachen, wie z. B. Antibiotika, Antipsychotika und Johanniskraut.[10]
  2. 2 Erwerben Sie eine 10.000 Lux, UV-freie Lichtbox markiert für SAD-Therapie. Finden Sie eine SAD Therapielichtbox online oder in den meisten großen Kaufhäusern. Stellen Sie sicher, dass das Produkt, das Sie kaufen, bemerkt, dass es UV-Licht abschirmt. Lux ist ein Maß für die Lichtintensität und Leuchtkästen für SAD müssen mindestens 10.000 Lux emittieren.[11]
    • Weitere Informationen finden Sie im Leitfaden der Association of Seasonal Affective Disorder Association zur Auswahl einer SAD-Therapie-Lichtbox unter http://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php.
  3. 3 Setzen Sie sich jeden Morgen mindestens 30 Minuten vor die Lichtbox. Lesen Sie die Anweisungen Ihres Produkts und verwenden Sie es wie angegeben. Die meisten Produkte empfehlen, 30 bis 46 cm von der Lichtbox 30 bis 60 Minuten am Morgen zu sitzen. Du musst wach sein mit offenen Augen, aber du musst nicht direkt auf das Licht starren.[12]
    • Sie können lesen, frühstücken oder eine andere morgendliche Aktivität ausüben, während Sie vor der Lichtbox sitzen.
    • Es könnte schwierig sein, 30-minütige Lichttherapiesitzungen in Ihre morgendliche Routine aufzunehmen. Tragbare Lichtvisiere sind verfügbar, aber sie sind nicht so effektiv wie stationäre Leuchtkästen.[13]
  4. 4 Vermeiden Sie abends eine Lichttherapie, um Schlafstörungen zu vermeiden. Die Exposition gegenüber hellem Licht vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren. Sie können die Lichtbox den ganzen Tag benutzen, wenn die morgendlichen Sitzungen alleine nicht wirksam sind, aber vermeiden Sie es innerhalb von 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen.[14]

Methode drei von drei:
Beratung eines Psychologen

  1. 1 Sprechen Sie mit einem Psychologen, wenn Sie Symptome im Zusammenhang mit SAD haben. Es ist am besten, einen Psychologen für anhaltende Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, mangelndes Interesse an Ihren Lieblingsaktivitäten, wenig Energie, Gewichtszunahme oder -verlust und Veränderungen im Schlafverhalten zu sehen. Es ist besonders wichtig, Hilfe zu bekommen, wenn Ihre Beziehungen und Leistungen in der Schule oder Arbeit betroffen sind.[15]
    • Holen Sie eine Überweisung zu einem Psychologen von Ihrem Hausarzt oder einem vertrauten Freund oder Verwandten. Sie können auch online suchen oder das Verzeichnis Ihres Versicherungsunternehmens überprüfen.
    • Sie können auch online mit einer Website wie Psychology Today suchen, die Sie für psychische Gesundheit Profis in Ihrer Nähe suchen können. Sie können Ihre Suche sogar auf diejenigen beschränken, die Erfahrung mit SAD haben.
    • Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, oder holen Sie sich sofortige Hilfe, wenn Sie Selbstmordgedanken haben. Rufen Sie in den USA unter der Nummer 1-800-273-TALK (8255) 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche an.
  2. 2 Beginnen Sie mit kognitiven Verhaltenstherapiesitzungen im Frühherbst. Beginnen Sie mit einem Therapeuten, der mit den Therapien für SAD am Ende des Sommers oder Anfang des Herbstes vertraut ist, um sich auf den Winter vorzubereiten. Kognitive Verhaltenstherapie ist die am meisten empfohlene und evidenzgestützte Form der Therapie für SAD. Es konzentriert sich auf die Entwicklung spezifischer Verhaltensweisen und Fähigkeiten, um mit den Symptomen der Depression fertig zu werden.[16]
    • Ihr Therapeut wird Ihnen helfen, einen Werkzeugkasten für die Bewältigung Ihrer spezifischen Symptome zu entwickeln. Beispiele hierfür sind Atemtechniken, Gedankenüberwachung, positives Selbstgespräch, Tagebuch halten und eine aktive, positive Tagesroutine pflegen.
  3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Antidepressivum empfehlen. Ihr Hauptarzt oder Ihr Gesundheitsdienstleister könnte ein Antidepressivum verschreiben, wenn andere Therapien nicht wirksam sind. Während viele Menschen vom ganzjährigen Gebrauch profitieren, könnte Ihr Gesundheitsversorger empfehlen, ein Antidepressivum von Herbst bis Winter zu nehmen.[17]
    • Möglicherweise müssen Sie verschiedene Antidepressiva und Dosierungsmengen ausprobieren, bevor Sie die beste Lösung finden.
    • Nebenwirkungen können Übelkeit oder Erbrechen, Gewichtszunahme und niedrigeren Sexualtrieb umfassen. Informieren Sie Ihren Arzt über diese oder neue oder ungewöhnliche Symptome, wie zum Beispiel eine sich verschlechternde Depression, Selbstmordgedanken, Unruhe, Panikattacken oder Schlaflosigkeit.[18]