Wie Phobie zu überwinden

Clowns. Spinnen. Höhen. Nadeln. Zahnärzte. Fliegend. Was haben diese Dinge gemeinsam? Sie sind einige der häufigsten Phobien. Eine Phobie ist eigentlich eine Art von Angststörung, die durch eine übermäßige oder unangemessene Angst vor einer bestimmten Situation oder einem Objekt gekennzeichnet ist. Während schwere Phobien mit professionellen Therapien und / oder Medikamenten behandelt werden sollten, können Sie die meisten leichten bis mittelschweren Phobien überwinden und die mit einer Phobie verbundenen Ängste selbst reduzieren.

Methode eins von fünf:
Vorbereiten, eine Phobie zu überwinden

1. 1 Identifiziere deine Angst. Denk wirklich darüber nach, wovor du Angst hast. Zum Beispiel, während Sie vielleicht hassen zum Zahnarzt gehen, könnte es die Verwendung von Nadeln, die Sie wirklich Angst haben. In diesem Fall sollten Sie sich auf Ihre Angst vor Nadeln konzentrieren, nicht auf den Zahnarzt.^[1]
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Phobie ausfindig zu machen, schreiben Sie eine Liste der Dinge auf, die Sie erschrecken. Sie können möglicherweise die wahre Angst isolieren.
2. 2 Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Setzen Sie greifbare, erreichbare Ziele. Es wird auch während der Behandlung hilfreich sein, die Vorteile zu betrachten, die sich aus diesen Zielen ergeben.^[2] Schreiben Sie verschiedene Ziele auf verschiedenen Ebenen auf. Mit kleinen Erfolgen können Sie auf härtere Ziele hinarbeiten.
   • Das Aufschreiben Ihrer Ziele kann Ihnen tatsächlich zum Erfolg verhelfen. Sie schreiben eher detaillierte, erreichbare Ziele als vage. Sie werden auch mehr daran interessiert sein, mit ihnen zu bleiben.^[3]
3. 3 Mach eine Bewältigungsstrategie. Es ist naiv anzunehmen, dass Sie auf keine Hindernisse stoßen werden. Stellen Sie sich stattdessen vor, wie Sie auf das reagieren möchten, was Sie erschreckt. Sie könnten sich etwas anderes vorstellen, die Angst für eine bestimmte Zeit angehen lassen oder Sie könnten sich ablenken, indem Sie eine Aktivität machen.
   • Erkenne, dass sich deine Bewältigungsstrategie ändern sollte, wenn du Ziele erreichst und erreichst. Während Sie sich zunächst damit ablenken können, dass Sie sich ablenken, können Sie möglicherweise Ihre Phobie für kurze Zeit erreichen.^[4]
4. 4 Wisse, dass Angst ist völlig normal. Angst hat Menschen in vielen Situationen geholfen zu überleben. Auf der anderen Seite können sich Ängste leicht in Phobien verwandeln, auch jemanden daran hindern, bestimmte Dinge zu vollbringen. Beispielsweise:^[5]
   • Es ist normal, dass man sich ängstlich fühlt, wenn man von einem Wolkenkratzer herabblickt. Auf der anderen Seite, einen Traumjob abzulehnen, nur weil er an der Spitze eines Wolkenkratzers ist, hilft dir nicht, deine Ziele / Träume zu erreichen.
   • Viele Menschen haben Angst davor, Schüsse zu bekommen oder Blut abgenommen zu bekommen. Schüsse können schmerzhaft sein. Es ist, wenn jemand beginnt, medizinische Untersuchungen und Behandlungen zu vermeiden, nur weil er oder sie Macht einen Schuss bekommen, dass die Angst problematisch wird.

Methode zwei von fünf:
Verwenden der Desensibilisierungstechnik

1. 1 Geben Sie die Übung entspannt an. Während jeder anders entspannt, finden Sie etwas, das für Sie arbeitet. Sie können versuchen, einfach eine beruhigende Szene zu visualisieren, Spannungen in Ihren Muskeln zu lösen, Atemübungen zu machen oder zu meditieren.
   • Versuchen Sie, an einer Entspannungstechnik zu arbeiten, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Auf diese Weise können Sie Ihre Angst überwinden, wenn Sie auf Ihre Phobie stoßen.
2. 2 Schreiben Sie Situationen auf, in denen Sie auf Ihre Phobie stoßen. Sei so detailliert wie möglich und schließe alle Arten von Erfahrungen ein, von leicht ängstlich bis erschreckend. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Angst auf verschiedenen Ebenen anzugehen.^[6] Zum Beispiel, wenn Sie Höhenangst haben, können Sie sie in den folgenden Situationen begegnen: Wandern auf einem Berg, Fliegen in einem Flugzeug und Aufstieg zu einem Wolkenkratzer in einem Aufzug.
   • Nach dem Erstellen der Liste können Sie ähnliche Variablen zwischen bestimmten Arten von Angst bemerken. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie eine schreckliche Reaktion auf das Fliegen und Fahren in einem Aufzug haben. Sie können erkennen, dass beide kleine Räume betreffen.
   • Wenn Sie mehrere Phobien wie Schlangen, Spinnen und Clowns haben, wählen Sie zuerst eine aus. Es ist einfacher, eine Phobie gleichzeitig anzugehen.
3. 3 Rank deine Situationen. Ordne deine Liste von Situationen, wie ängstlich oder ängstlich sie dich machen. Beginnen Sie Ihre Liste mit den Situationen, die Sie nur leicht ängstlich oder angespannt machen. Setzen Sie die gruseligsten Situationen gegen Ende Ihrer Liste. Wenn Sie zum Beispiel Angst vor Hunden haben, könnte Ihre Liste beginnen, wenn Sie einfach ein Hundebild betrachten und einen Hund vor Ihrem Fenster auf der anderen Straßenseite sehen und damit enden, einen großen Hund von der Leine zu streicheln.^[7]
   • Ihre Liste ist möglicherweise nicht sehr lang oder sie kann unglaublich lang sein. Was zählt ist, dass Sie eine Anleitung haben, um mit Ihrer Phobie umzugehen.
4. 4 Stellen Sie sich das erste Element auf Ihrer Liste vor.^[8] Sie sollten damit beginnen, den am wenigsten störenden Gegenstand zu visualisieren. Üben Sie Entspannung, bis Sie spüren, dass Ihre Muskeln ihre Spannung verlieren. Sobald Sie dies für eine Minute getan haben, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.
5. 5 Schritt für Schritt deine Liste durcharbeiten. Sobald Sie einen Gegenstand gemeistert haben, fahren Sie mit dem nächsten fort, bis Sie Ihre gefürchtetste Situation erreicht haben. Manche Gegenstände brauchen viel länger als andere. Zum Beispiel könnten Sie ein Bild einer Spinne viel schneller sehen, als eine Spinne in der Hand halten zu müssen.
   • Haben Sie keine Angst, jemanden um Hilfe zu bitten, wenn Sie sich nicht mehr zurechtfinden oder einen Punkt auf Ihrer Liste nicht bearbeiten können. Er oder sie kann dir helfen, deine Angst zu überwinden.
6. 6 Suche deine Situationen in der Realität. Sobald Sie Ihre Situationsliste durch Visualisieren und Entspannen durchgearbeitet haben, finden Sie Ihre Phobie im wirklichen Leben. Inzwischen solltest du gut trainiert sein, dich zu entspannen.
   • Beginnen Sie mit Situationen, die wenig Angst erzeugen, bevor Sie die gruseligeren Gegenstände auf Ihrer Liste treffen.
7. 7 Fahre fort, deine Angst zu konfrontieren. Selbst wenn du deine gefürchtetste Angst überwunden hast, leite dich immer wieder damit aus, damit du die Angst nicht zurücklässt.Durch diese wiederholte Belichtung können Sie Ihre Reaktion verwalten.
8. 8 Belohnen Sie sich für eine gute Arbeit. Vielleicht ist einer der Gründe, warum Sie solche Angst vor Hunden haben, der, dass Sie als Kind eine schlechte Erfahrung gemacht haben. Dein Verstand hielt daran fest und verwandelte es in eine Phobie. Sobald Sie Ihre Angst vor Hunden überwunden haben und es geschafft haben, einen großen Hund zu streicheln, ohne sich ängstlich zu fühlen, gehen Sie hinaus und gönnen Sie sich etwas Gutes. Haben Sie eine Eistüte oder einen schicken Latte. Dein Verstand fängt vielleicht an, gute Dinge mit genau dem zu verbinden, was du früher fürchtest.^[9]

Methode drei von fünf:
Herausfordernde negative Gedanken und Gefühle

1. 1 Bestimmen Sie Ihre Phobie und die damit verbundenen negativen Gedanken. Phobien haben normalerweise drei verschiedene Arten von Negativität: Wahrsagen, Übergeneralisierung und Katastrophisierung.^[10]
   • Und ein Beispiel für (schlechtes) Wahrsagen sagt sich, dass die Brücke zusammenbrechen wird, wenn man sie überquert, der Aufzug fällt, wenn man darauf stößt, oder dass man stottert und ausrastet, wenn man seine Rede hält.
   • Überallgenerierung bedeutet, dass du alles mit einer schlechten Erfahrung assoziierst. Zum Beispiel könnten Sie sich Sorgen machen jeden Hund wird versuchen, dich zu beißen, weil dir ein gewisser Pudel das als Kind angetan hat.
   • Katastrophieren ist ein bisschen wie schlechtes Erzählen. Du nimmst einfache Ereignisse, wie jemanden, der hustet, und stellst dir das Schlimmste vor - wie zum Beispiel die Person, die die Schweinegrippe hat, und du, dass du sie kontrahierst.
2. 2 Versuche etwas zu finden, das deinem negativen Gedanken widerspricht. Zum Beispiel, wenn Sie Angst vor Hunden haben, versuchen Sie sich an eine Zeit zu erinnern, als Sie einen Hund trafen, und die Dinge taten es nicht schlecht gehen. Denken Sie an all Ihre Freunde, die Hunde haben, und an die schönen Erfahrungen, die sie gemacht haben. Sie könnten auch versuchen, sich selbst zu sagen:
   • Dieser Hund hat eine Leine, und der Besitzer hält fest an der Leine.
   • Der Hund ist sehr klein. Ich kann es leicht überholen, wenn es versucht, mich zu verfolgen.
   • Der Hund spielt mit Menschen und anderen Hunden. Es ist unwahrscheinlich, dass er aggressiv ist.
3. 3 Betrachten Sie die Dinge, die Sie tun könnten, wenn Ihre Phobie tatsächlich wahr wird. Wenn Sie zum Beispiel Angst vor Aufzügen haben, haben Sie vielleicht Angst vor den Gefahren, die mit ihnen verbunden sind, wie zum Beispiel wenn sich die Türen nicht öffnen oder der Fahrstuhl in der Höhe steckenbleibt. Glücklicherweise gibt es in solchen Situationen Auswege wie das Drücken der Alarmtaste oder das Drücken der Ruftaste und das Bitten um Hilfe.
   • Eine Art Fluchtplan kann Ihnen helfen, wenn Sie mit Ihrer Phobie konfrontiert werden.
4. 4 Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu rationalisieren. Fragen Sie sich, ist der Aufzug Ja wirklich wird zusammenbrechen? Scheint es zu zittern und zu rasseln? Ist der Hund Ja wirklich aggressiv erscheinen? Knurrt es oder wedelt mit dem Schwanz? Fragen Sie sich, ob Sie Wahrsagerei, Überallgenerierung oder Katastrophisierung betreiben.
   • Dies bedeutet nicht, dass Sie eine rationale Angst aufgeben sollten. Wenn diese Brücke wirklich nicht sicher aussieht (sie verrotten und sich verformen, es fehlen Bretter und die Seile oder das Ausfransen), dann wäre es wahrscheinlich ratsam, diese Brücke zu meiden.
5. 5 Versetzen Sie sich in die Situation eines ängstlichen Freundes. Wenn Sie Angst vor dem Fliegen haben, versuchen Sie, mit sich selbst zu sprechen, wie Sie es mit einem Freund tun würden, der Angst vor dem Fliegen hat. Was würdest du sagen, um deinen Freund zu beruhigen? Sie könnten eines der folgenden Dinge sagen:
   • Das Verhältnis zwischen erfolgreichen Flugzeugflügen und Flugzeugunfällen ist sehr hoch.
   • Dieses Flugzeug hat eine sehr hohe Sicherheitsbilanz. Es wurden keine Unfälle mit diesem Flugzeugtyp registriert.
   • Der Pilot und Copilot sind sehr erfahren.
   • Jeder wurde gründlich überprüft, bevor er das Flugzeug bestieg. Es gibt keinen Weg, auf dem jemand eine Waffe oder eine gefährliche Substanz hätte bringen können.
   • Ich habe von vielen Überlebendengeschichten von Flugzeugabstürzen gehört.

Methode vier von fünf:
Angstbekämpfung mit Lifestyle-Verhalten

1. 1 Genug Schlaf bekommen. Schlaf kann mit erhöhter Angst verbunden sein, also stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen.^[11] Teens benötigen zwischen acht und zehn Stunden pro Nacht für optimale Funktion, während Erwachsene in etwa sieben bis neun Stunden Uhr sein sollten.^[12]
   • Denken Sie daran, dass nicht nur die Schlafmenge wichtig ist, sondern auch die Schlafqualität. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan halten, vermeiden Sie Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel direkt vor dem Schlafengehen und halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel.
2. 2 Regelmäßig Sport treiben. Übung wurde gezeigt, um mit Angst- und Angststörungen zu helfen. Es produziert sofortige Anti-Angst-Vorteile, und wenn regelmäßig getan, kann zu einer langfristigen Verringerung der Angst führen.^[13]
   • Versuchen Sie 2,5 Stunden Aktivität mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen, oder 1,25 Stunden intensiver Aktivität, wie Joggen, jede Woche. Sie können auch für eine Kombination der beiden gehen!
   • Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, tun Sie jeden Tag wenig, anstatt alles ins Wochenende zu packen.
   • Finde eine Übung, die dir gefällt! Sie können gerne tanzen, radfahren oder einen Gruppenkurs besuchen. Yoga hat sich als besonders hilfreich bei der Verringerung von Angst erwiesen, also versuchen Sie es einmal.^[14]
3. 3 Meditieren. Es wurde gezeigt, dass Achtsamkeits-Meditationen die Angst verringern, indem sie das Bewusstsein zurück in den gegenwärtigen Moment bringen.^[15] Um diese Form der Meditation zu praktizieren, setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten. Dann bringe deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Atem, folge ihm beim Einatmen und Ausatmen.^[16]
   • Wenn du fühlst, dass dein Geist anfängt zu wandern, lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem.
   • Beginnen Sie mit dieser Technik für fünf oder zehn Minuten pro Tag, arbeiten Sie 45 Minuten oder eine Stunde im Laufe der Zeit.
4. 4 Reduzieren oder beseitigen Sie Koffein und Alkohol. Koffein kann die Angst verstärken, indem es die Symptome einer Panikattacke nachahmt.^[17] Alkohol kann auch Angst durch seine Interaktion mit Neurotransmittern im Gehirn erhöhen.^[18] Tauschen Sie Ihren üblichen Espresso gegen Entkoffeinierung aus und begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum so gut wie möglich.
5. 5 Essen Sie Kohlenhydrate und Protein-Tryptophan. Studien haben gezeigt, dass diese Kombination helfen kann, Angst zu reduzieren.^[19] Ein gutes Beispiel für diese Kombination ist ein Truthahnsandwich.
6. 6 Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind. Vitamin C reduziert nachweislich Angst und Stress. Während viele davon ausgehen, dass Zitrusfrüchte die beste Quelle für Vitamin C sind, sollten Sie tatsächlich versuchen zu essen: gelbe Paprika, Guaven, schwarze Johannisbeeren und rote Chilischoten.^[20]

Methode fünf von fünf:
Mit anderen Methoden Angst zu bekämpfen

1. 1 Entwickeln Sie Angstmanagement-Fähigkeiten. Es gibt eine Reihe von Techniken, mit denen Sie Ihre Angst bewältigen können. Einer ist Problemlösung. Wenn Sie mit einem angstauslösenden Problem konfrontiert sind, sollten Sie einen Plan zur Lösung des Problems aufstellen und diesen Plan dann umsetzen. Danach überlegen Sie, wie gut der Plan funktioniert hat.^[21]
   • Eine andere Fähigkeit, die mit Angst hilft, ist Achtsamkeit. Wenn Sie ängstlich sind, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die mit Ihrer Angst verbunden sind, anstatt zu versuchen, sie wegzustoßen. Dies kann dir helfen, deine Angst mehr zu akzeptieren, als dich überwältigen zu lassen.
2. 2 Sprich mit einem Freund, einem Familienmitglied oder jemandem, dem du deine Phobie vertraust. Der Zweck dafür ist zweifach. Zuerst werden Sie sich nicht länger durch Ihre heimliche Angst schämen. Dies wird Ihnen helfen, mit der Angst umzugehen.^[22] Zweitens können Sie andere um Hilfe bitten, besonders wenn Sie nicht weiterkommen.
   • Erwägen Sie, eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit ähnlichen Ängsten zu besuchen. Du könntest davon profitieren, mit anderen zu sprechen und sie dabei zu unterstützen, dieselben Herausforderungen zu erleben wie du.
3. 3 Versuchen Sie einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Manchmal ist es einfacher, sich Ihren Ängsten zu stellen und zu wissen, dass Sie nicht der Einzige sind. Deine Familie und deine Freunde verstehen vielleicht nicht, was du durchmachst, aber die Menschen in der Selbsthilfegruppe mögen es. Die Leute in dieser Gruppe können auch Ratschläge geben, wie sie ihre Phobien gemeistert oder überwunden haben. Einige dieser Ratschläge könnten auch für Sie funktionieren.^[23]
4. 4 Lesen Sie ein Selbsthilfe-Buch. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Lernmethoden. Manche Menschen lernen besser durch Erfahrungen, während andere das Material lesen und analysieren müssen. Manche Bücher konzentrieren sich vielleicht sogar auf bestimmte Arten von Phobien.
5. 5 Suchen Sie Hilfe von einem Psychologen. Manche Menschen benötigen möglicherweise zusätzliche Hilfe bei der Überwindung ihrer Phobien, besonders wenn dies ihrem täglichen Leben im Weg steht. Zum Beispiel könnte eine extreme Angst vor offenen Räumen oder Gesprächen mit Menschen jemanden davon abhalten, in ein Geschäft zu gehen und Essen und andere Notwendigkeiten zu kaufen.
6. 6 Verwenden Sie ätherische Öle, um Stress, Spannung und ein Gefühl der Ruhe zu reduzieren. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Ihre Phobie zu begegnen. Verwenden Sie eines der folgenden ätherischen Ölen: Bergamotte, Kamille, Jasmin, Lavendel oder Ylang Ylang. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ätherische Öle verwenden können:
   • Mischen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl in ein Trägeröl, wie Kokosnuss oder Jojoba, und massieren Sie es in Ihre Haut ein.
   • Fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl in Ihr Bad.
   • Erwägen Sie, einige hausgemachte Badprodukte mit ätherischen Ölen zu machen. Ein einfaches Zuckerpeeling besteht aus 1 Teil Zucker, 1 Teil Kokosnuss oder Olivenöl und ein paar Tropfen ätherisches Öl.^[24]
   • Machen Sie Ihren eigenen Öldiffusor, indem Sie eine Flasche mit warmem Wasser füllen und 20 bis 30 Tropfen ätherisches Öl hinzufügen. Stecken Sie einige verschiedene Blätter in die Flasche; Die Schilfrohre werden das duftende Wasser aufsaugen und ihren Duft freisetzen.^[25]
7. 7 Rezitiere ein Mantra. Wähle ein Wort oder eine einfache Phrase, die du dir selbst wiederholst, wenn du Angst oder Angst hast. Dies sollte etwas sein, das Sie beruhigt oder Sie bei Ihrer Wiederholung erfreut.^[26] Sie können singen, sprechen, singen oder flüstern. Wähle, was dich am meisten entspannt.^[27]
8. 8 Eine Massage bekommen. Massage hat gezeigt, dass Angst zu reduzieren, also gehen Sie in einem Spa oder einer Klinik. Wenn Sie einen fähigen und willigen Freund haben, fragen Sie sie!^[28]